IgorPoltoretsky

День № 92.

Утренний кроссфит. 1 круг, в составе которого следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания — 120;
3) отжимания от грифа штанги — 20;
4) выпады — 10/10;
5) отжимания от брусьев — 15.
Перерывы между упражнениями минимальные. Всё это заняло 5:47.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка (кроссфит). 41 круг, в составе которых следующие упражнения:
1) выход силы — 1;
2) выпады — 2/2;
3) отжимания от брусьев — 2.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 19:20.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 93.

Утренний кроссфит. 1 круг, в составе которого следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания — 125;
3) отжимания от грифа штанги — 20;
4) выпады — 10/10;
5) отжимания от брусьев — 15.
Перерывы между упражнениями минимальные. Всё это заняло 6:18.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Затем 6 подходов на жим штанги лёжа.
1) 47,5 кг. - 12;
2) 57,5 кг. - 11;
3) 62,5 кг. - 11;
4) 65,5 кг. - 10;
5) 67,5 кг. - 9;
6) 47,5 кг. - 17.
Перерывы между подходами не менее 2 мин. Всё это заняло 15:48.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 94.

Утренний кроссфит. 1 круг, в составе которого следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания — 130;
3) отжимания от грифа штанги — 20;
4) выпады — 10/10;
5) отжимания от брусьев — 15.
Перерывы между упражнениями минимальные. Всё это заняло 6:08.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Далее крутил пятёрки (в пятёрку входят подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине). 21 шт. далась за 17:28.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 95.

Утренний кроссфит. 1 круг, в составе которого следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания — 135;
3) отжимания от грифа штанги — 20;
4) выпады — 10/10;
5) отжимания от брусьев — 15.
Перерывы между упражнениями минимальные. Всё это заняло 6:17.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка (кроссфит). 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) бёрпи — 10;
2) глубокие скручивания на пресс (sit ups) — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 10;
5) прыжки со скакалкой — 40.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 10:54.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 96.

Утренний кроссфит. 1 круг, в составе которого следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания — 140;
3) отжимания от грифа штанги — 20;
4) выпады — 10/10;
5) отжимания от брусьев — 15.
Перерывы между упражнениями минимальные. Всё это заняло 6:23.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Затем обратная лесенка на подтягивания с чередованием параллельного и нижнего хватов (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10).
Лесенка далась за 16:51.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 97.

В первой половине дня 145 приседаний.

Во второй половине дня 2 протокола Табата на 2 чередующихся упражнения: Jumping Jack и скручивания на пресс.

На сон грядущий была планка по протоколу Табата и скручивания на пресс по протоколу Табата..

День № 98.

В первой половине дня 150 приседаний.

Далее выходной.

День № 85.

Утренний кроссфит. 1 круг, в составе которого следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания — 85;
3) отжимания от грифа штанги — 20;
4) выпады — 10/10;
5) отжимания от брусьев — 15.
Перерывы между упражнениями минимальные. Всё это заняло 4:25.

Чуть позже максимум на отжимания от брусьев.
30 отжиманий от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка (кроссфит). 41 круг, в составе которых следующие упражнения:
1) выход силы — 1;
2) выпады — 2/2;
3) отжимания от брусьев — 2.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 19:12.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 86.

Утренний кроссфит. 1 круг, в составе которого следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания — 90;
3) отжимания от грифа штанги — 20;
4) выпады — 10/10;
5) отжимания от брусьев — 15.
Перерывы между упражнениями минимальные. Всё это заняло 5:08.

Чуть позже максимум на отжимания от брусьев.
30 отжиманий от брусьев.

Во второй половине дня ничего не делал из-за обилия работы.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 87.

Утренний кроссфит. 1 круг, в составе которого следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания — 95;
3) отжимания от грифа штанги — 20;
4) выпады — 10/10;
5) отжимания от брусьев — 15.
Перерывы между упражнениями минимальные. Всё это заняло 4:55.

Чуть позже максимум на отжимания от брусьев.
30 отжиманий от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Затем 6 подходов на жим штанги лёжа.
1) 47,5 кг. - 12;
2) 57,5 кг. - 11;
3) 62,5 кг. - 11;
4) 65,5 кг. - 10;
5) 67,5 кг. - 10;
6) 47,5 кг. - 21.
Перерывы между подходами не менее 2 мин. Всё это заняло 15:48.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 88.

Утренний кроссфит. 1 круг, в составе которого следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания — 100;
3) отжимания от грифа штанги — 20;
4) выпады — 10/10;
5) отжимания от брусьев — 15.
Перерывы между упражнениями минимальные. Всё это заняло 5:21.

Чуть позже максимум на отжимания от брусьев.
30 отжиманий от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Затем 10 подходов по 10 бёрпи с подтягиванием.
Перерывы между подходами чуть более 1 мин. Всё это заняло 18:56.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 89.

Утренний кроссфит. 1 круг, в составе которого следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания — 105;
3) отжимания от грифа штанги — 20;
4) выпады — 10/10;
5) отжимания от брусьев — 15.
Перерывы между упражнениями минимальные. Всё это заняло 5:24.

Чуть позже максимум на отжимания от брусьев.
30 отжиманий от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Затем обратная лесенка на подтягивания с чередованием параллельного и нижнего хватов (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10).
Лесенка далась за 16:34.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 90.

В первой половине дня 110 приседаний.

Во второй половине дня 2 протокола Табата на 2 чередующихся упражнения: Jumping Jack и скручивания на пресс.

На сон грядущий была планка по протоколу Табата и скручивания на пресс по протоколу Табата..

День № 91.

В первой половине дня 115 приседаний.

Далее выходной.

День № 78.

Утренний кроссфит. 2 круга, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания — 50;
3) отжимания от грифа штанги — 20;
4) выпады — 10/10.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 6:33.

Чуть позже подготовка к максимуму на отжимания от брусьев.
29 отжиманий от брусьев.

Далее 150 приседаний.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка (кроссфит). 10 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) бёрпи — 10;
2) глубокие скручивания на пресс (sit ups) — 15.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 13:24.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 79.

Утренний кроссфит. 2 круга, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания — 55;
3) отжимания от грифа штанги — 20;
4) выпады — 10/10.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 7:13.

Чуть позже подготовка к максимуму на отжимания от брусьев.
29 отжиманий от брусьев.

Далее 150 приседаний.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Затем 6 подходов на жим штанги лёжа.
1) 47,5 кг. - 12;
2) 57,5 кг. - 11;
3) 62,5 кг. - 11;
4) 65,5 кг. - 10;
5) 67,5 кг. - 10;
6) 47,5 кг. - 21.
Перерывы между подходами не менее 2 мин. Всё это заняло 15:48.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 80.

Утренний кроссфит. 1 круг, в составе которого следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания — 60;
3) отжимания от грифа штанги — 20;
4) выпады — 10/10;
5) отжимания от брусьев — 15.
Перерывы между упражнениями минимальные. Всё это заняло 3:48.

Чуть позже подготовка к максимуму на отжимания от брусьев.
29 отжиманий от брусьев.

Далее 150 приседаний.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Затем обратная лесенка на подтягивания с чередованием параллельного и нижнего хватов (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10).
Лесенка далась за 17:34.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 81.

Утренний кроссфит. 1 круг, в составе которого следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания — 65;
3) отжимания от грифа штанги — 20;
4) выпады — 10/10;
5) отжимания от брусьев — 15.
Перерывы между упражнениями минимальные. Всё это заняло 4:12.

Чуть позже подготовка к максимуму на отжимания от брусьев.
29 отжиманий от брусьев.

Далее 150 приседаний.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка (кроссфит). 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) бёрпи — 10;
2) глубокие скручивания на пресс (sit ups) — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 10;
5) прыжки со скакалкой — 40.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 11:03.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 82.

Утренний кроссфит. 1 круг, в составе которого следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания — 70;
3) отжимания от грифа штанги — 20;
4) выпады — 10/10;
5) отжимания от брусьев — 15.
Перерывы между упражнениями минимальные. Всё это заняло 4:25.

Чуть позже подготовка к максимуму на отжимания от брусьев.
29 отжиманий от брусьев.

Далее 150 приседаний.

Во второй половине дня ничего не делал из-за обилия работы.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 83.

В первой половине дня 75 приседаний.

Во второй половине дня 2 протокола Табата на 2 чередующихся упражнения: Jumping Jack и скручивания на пресс.

На сон грядущий была планка по протоколу Табата и скручивания на пресс по протоколу Табата..

День № 84.

В первой половине дня 80 приседаний.

Далее выходной.

День № 71

Подготовка к максимуму на отжимания от брусьев.
В первой половине дня 27 отжиманий от брусьев.

Далее 140 приседаний.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) «армейский жим» штанги (17,5 кг.) - 15;
2) сгибание рук (на бицепс) со штангой (17,5 кг.) - 15.
Перерывы между кругами порядка 1:50, а между упражнениями минимальные. Всё это заняло 13:14.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 72 (01.06.2021)

Начало месячного челленджа на приседания, начиная с 20.

Утренний кроссфит. 4 круга, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 5;
2) приседания — 20;
3) отжимания от грифа штанги — 15;
4) выпады — 10/10.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 9:14.

Чуть позже подготовка к максимуму на отжимания от брусьев.
27 отжиманий от брусьев.

Далее 140 приседаний.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Затем 6 подходов на жим штанги лёжа.
1) 47,5 кг. - 12;
2) 57,5 кг. - 11;
3) 62,5 кг. - 11;
4) 65,5 кг. - 10;
5) 67,5 кг. - 10;
6) 47,5 кг. - 21.
Перерывы между подходами не менее 2 мин. Всё это заняло 15:54.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 73.

Утренний кроссфит. 4 круга, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 5;
2) приседания — 25;
3) отжимания от грифа штанги — 15;
4) выпады — 10/10.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 9:46.

Чуть позже подготовка к максимуму на отжимания от брусьев.
27 отжиманий от брусьев.

Далее 140 приседаний.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Затем 10 подходов по 10 подтягиваний с чередованием прямого и нижнего хватов.
Перерывы между подходами порядка 2:30. Всё это заняло 27:29.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 74.

Утренний кроссфит. 4 круга, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 5;
2) приседания — 30;
3) отжимания от грифа штанги — 15;
4) выпады — 10/10.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 10:19.

Чуть позже подготовка к максимуму на отжимания от брусьев.
27 отжиманий от брусьев.

Далее 140 приседаний.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
3) глубокие скручивания на пресс (sit ups) — 25;
4) бёрпи с тягой гири к подбородку (16 кг.) — 10;
5) прыжки со скакалкой — 50.
Перерывы между кругами не более 30 сек., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 20:29.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 75.

Утренний кроссфит. 3 круга, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания — 35;
3) отжимания от грифа штанги — 20;
4) выпады — 10/10.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 9:17.

Чуть позже подготовка к максимуму на отжимания от брусьев.
27 отжиманий от брусьев.

Далее 140 приседаний.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка (эстафетка). 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) бёрпи — 10;
2) подъём ног к перекладине — 10;
3) махи гирей (16 кг.) - 10.
Перерывы между кругами и упражнениями порядка 15-20 сек. Всё это заняло 11:25.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 76.

В первой половине дня 40 приседаний.

Во второй половине дня 2 протокола Табата на 2 чередующихся упражнения: Jumping Jack и скручивания на пресс.

На сон грядущий была планка по протоколу Табата.

День № 77.

В первой половине дня 45 приседаний.

Далее выходной.

День № 64.

Подготовка к максимуму на отжимания от брусьев.
В первой половине дня 25 отжиманий от брусьев.

Далее 130 приседаний.

Во второй половине дня ничего не делал из-за обилия работы.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 65.


Подготовка к максимуму на отжимания от брусьев.
В первой половине дня 25 отжиманий от брусьев.

Далее 130 приседаний.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Затем 10 подходов по 10 на жим штанги лёжа (49,5 кг.).
Перерывы между подходами порядка 1:30. Всё это заняло 18:30.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 66.

Подготовка к максимуму на отжимания от брусьев.
В первой половине дня 25 отжиманий от брусьев.

Далее 130 приседаний.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Затем обратная лесенка на подтягивания с чередованием параллельного и нижнего хватов (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10).
Лесенка далась за 16:25.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 67.

Подготовка к максимуму на отжимания от брусьев.
В первой половине дня 25 отжиманий от брусьев.

Далее 130 приседаний.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Затем крутил пятёрки (в пятёрку входит подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине). 21 пятёрка заняла 20:34.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 68.

Подготовка к максимуму на отжимания от брусьев.
В первой половине дня 25 отжиманий от брусьев.

Далее 130 приседаний.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка (кроссфит). 42 круга, в составе которых следующие упражнения:
1) выход силы — 1;
2) выпады — 2/2;
3) отжимания от брусьев — 2.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 19:26.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 69.

В первой половине дня 2 протокола Табата на 2 чередующихся упражнения: Jumping Jack и скручивания на пресс.

На сон грядущий была планка по протоколу Табата.

День № 70.

Выходной.

День № 57.

Максимум на выходы силы.
В первой половине дня 10 выходов силы.

Далее 120 приседаний.

Чуть позже 50 отжиманий от грифа штанги.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка (кроссфит). 41 круг, в составе которых следующие упражнения:
1) выход силы — 1;
2) выпады — 2/2;
3) отжимания от брусьев — 2.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 19:40.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 58.

Максимум на выходы силы.
В первой половине дня 10 выходов силы.

Далее 120 приседаний.

Чуть позже 50 отжиманий от грифа штанги.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Затем 6 подходов на жим штанги лёжа.
1) 47,5 кг. - 12;
2) 57,5 кг. - 11;
3) 62,5 кг. - 11;
4) 65,5 кг. - 10;
5) 67,5 кг. - 10;
6) 47,5 кг. - 21.
Перерывы между подходами не менее 2 мин. Всё это заняло 15:51.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 59.

Максимум на выходы силы.
В первой половине дня 10 выходов силы.

Далее 120 приседаний.

Чуть позже 50 отжиманий от грифа штанги.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Далее 2 параллельные лесенки Арни (комбинировал подтягивания параллельным и нижним хватом и отжимания от брусьев по 15-13-12-12-11-10-10-9-.
Перерывы между упражнениями порядка 1:30. Всё это заняло 34:27.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 60.

Максимум на выходы силы.
В первой половине дня 10 выходов силы.

Далее 120 приседаний.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка (кроссфит). 3 круга, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания — 40;
3) глубокие скручивания на пресс (sit ups) – 30;
4) отжимания от грифа штанги — 20;
5) бег — 100 м.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 13:19.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 61.

Максимум на выходы силы.
В первой половине дня 10 выходов силы.

Далее 120 приседаний.

Чуть позже 50 отжиманий от грифа штанги.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка (эстафетка). 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) бёрпи — 10;
2) подъём ног к перекладине — 10;
3) махи гирей (16 кг.) - 10.
Перерывы между кругами и упражнениями порядка 15-20 сек. Всё это заняло 11:31.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 62.

В первой половине дня 50 отжиманий от скобы.

Чуть позднее 2 протокола Табата на 2 чередующихся упражнения: Jumping Jack и скручивания на пресс.

На сон грядущий была планка по протоколу Табата.

День № 63.

Выходной.

День № 50.

Подготовка к максимуму на выходы силы.
В первой половине дня 9 выходов силы.

Далее 110 приседаний.

Чуть позже 48 отжиманий от скобы.

Во второй половине дня круговая тренировка. 10 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) отжимания от пола — 20;
2) приседания — 20.
Перерывы между кругами порядка 2 мин., а между упражнениями минимальные. Всё это заняло 27:55.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 51.

Подготовка к максимуму на выходы силы.
В первой половине дня 9 выходов силы.

Далее 110 приседаний.

Чуть позже 48 отжиманий от грифа штанги.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Затем обратная лесенка на подтягивания с чередованием параллельного и нижнего хватов (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10).
Лесенка далась за 16:27.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 52.

Подготовка к максимуму на выходы силы.
В первой половине дня 9 выходов силы.

Далее 110 приседаний.

Чуть позже 48 отжиманий от грифа штанги.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Затем 6 подходов на жим штанги лёжа.
1) 47,5 кг. - 12;
2) 57,5 кг. - 11;
3) 62,5 кг. - 11;
4) 65,5 кг. - 10;
5) 67,5 кг. - 10;
6) 47,5 кг. - 21.
Перерывы между подходами не менее 2 мин. Всё это заняло 15:58.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 53.

Подготовка к максимуму на выходы силы.
В первой половине дня 9 выходов силы.

Далее 110 приседаний.

Чуть позже 48 отжиманий от грифа штанги.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
3) глубокие скручивания на пресс (sit ups) — 25;
4) бёрпи с тягой гири к подбородку (16 кг.) — 10;
5) прыжки со скакалкой — 50.
Перерывы между кругами не более 30 сек., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 22:14.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 54.

Подготовка к максимуму на выходы силы.
В первой половине дня 9 выходов силы.

Далее 110 приседаний.

Чуть позже 48 отжиманий от грифа штанги.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка (кроссфит). 10 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 5;
2) приседания — 20;
3) отжимания от брусьев — 5;
4) прыжки на тракторную шину — 5.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 13:26.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 55.

В первой половине дня 2 протокола Табата на 2 чередующихся упражнения: Jumping Jack и скручивания на пресс.

На сон грядущий была планка по протоколу Табата.

День № 56.

Выходной.

День № 43.

Подготовка к максимуму на выходы силы.
В первой половине дня 8 выходов силы.

Далее 100 приседаний.

Чуть позже 46 отжиманий от скобы.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка (кроссфит). 42 круга, в составе которых следующие упражнения:
1) выход силы — 1;
2) выпады — 2/2;
3) отжимания от брусьев — 2.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 21:24.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 44.

Подготовка к максимуму на выходы силы.
В первой половине дня 8 выходов силы.

Далее 100 приседаний.

Чуть позже 46 отжиманий от грифа штанги.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Затем 6 подходов на жим штанги лёжа.
1) 47,5 кг. - 12;
2) 57,5 кг. - 11;
3) 62,5 кг. - 11;
4) 65,5 кг. - 10;
5) 67,5 кг. - 10;
6) 47,5 кг. - 21.
Перерывы между подходами не менее 2 мин. Всё это заняло 16:03.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 45.

Подготовка к максимуму на выходы силы.
В первой половине дня 8 выходов силы.

Далее 100 приседаний.

Чуть позже 46 отжиманий от грифа штанги.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) бёрпи с подтягиванием — 10;
2) бёрпи с тягой гири к подбородку (16 кг.) - 10.
Перерывы между кругами и упражнениями порядка 1 мин. Всё это заняло 17:34.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 46.

Подготовка к максимуму на выходы силы.
В первой половине дня 8 выходов силы.

Далее 100 приседаний.

Чуть позже 46 отжиманий от грифа штанги.

Во второй половине дня круговая тренировка. 10 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) бёрпи — 10;
2) глубокие скручивания на пресс (sit ups) — 15.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 13:21.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 47.

Подготовка к максимуму на выходы силы.
В первой половине дня 8 выходов силы.

Далее 100 приседаний.

Чуть позже 46 отжиманий от грифа штанги.

Во второй половине дня круговая тренировка. 10 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) Jumping Jack – 45;
2) подъём ног из положения лёжа (leg raises) – 15.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 15:37.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 48.

Выходной.

День № 49.

В первой половине дня 2 протокола Табата на 2 чередующихся упражнения: Jumping Jack и скручивания на пресс.

На сон грядущий была планка на максимум (11:00).

День № 36.

Максимум на подтягивания.
В первой половине дня 25 подтягиваний прямым хватом.

Далее перед обедом 44 отжимания от грифа штанги.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания со штангой (47,5 кг.) - 10;
2) выход силы — 3.
Перерывы между кругами порядка 2 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 13:11.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 37.

Максимум на подтягивания.
В первой половине дня 25 подтягиваний прямым хватом.

Далее перед обедом 44 отжимания от грифа штанги.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Затем 6 подходов на жим штанги лёжа.
1) 47,5 кг. - 12;
2) 57,5 кг. - 11;
3) 62,5 кг. - 11;
4) 65,5 кг. - 10;
5) 67,5 кг. - 10;
6) 47,5 кг. - 21.
Перерывы между подходами не менее 2 мин. Всё это заняло 15:51.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 38.

Максимум на подтягивания.
В первой половине дня 25 подтягиваний прямым хватом.

Далее перед обедом 44 отжимания от грифа штанги.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Затем 2 параллельные обратные лесенки на подтягивания с чередованием параллельного и нижнего хватов (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10) и приседания (20-18-16-14-12-10-8-12-12-8-10-12-14-16-18-20).
Обе лесенки дались за 20:15.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 39.

Максимум на подтягивания.
В первой половине дня 25 подтягиваний прямым хватом.

Далее перед обедом 44 отжимания от грифа штанги.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Затем 6 подходов на становую тягу + подъём ног из положения лёжа (leg raises).
1) 57,5 кг. - 11/10;
2) 62,5 кг. - 10/10;
3) 65,5 кг. - 10/10;
4) 67,5 кг. - 10/10;
5) 70,5 кг. - 10/10;
6) 57,5 кг. - 12/10.
Перерывы между подходами чуть менее 2 мин. Всё это заняло 16:25.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 40.

Максимум на подтягивания.
В первой половине дня 25 подтягиваний прямым хватом.

Далее перед обедом 44 отжимания от грифа штанги.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка (эстафетка). 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) бёрпи — 10;
2) подъём ног к перекладине — 10;
3) махи гирей (16 кг.) - 10.
Перерывы между кругами и упражнениями не более 20 сек. Всё это заняло 11:49.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 41.

Выходной.

День № 42.

В первой половине дня 2 протокола Табата на 2 чередующихся упражнения: Jumping Jack и скручивания на пресс.

На сон грядущий была планка на максимум (11:00).

День № 22.

Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 23 подтягивания прямым хватом.

Далее перед обедом 40 отжиманий от грифа штанги.

Во второй половине дня ничего не делал из-за обилия работы.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 23.

Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 23 подтягивания прямым хватом.

Далее перед обедом 40 отжиманий от грифа штанги.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания со штангой (47,5 кг.) - 10;
2) выход силы — 3.
Перерывы между кругами порядка 2 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 12:49.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 24.

Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 23 подтягивания прямым хватом.

Далее перед обедом 40 отжиманий от грифа штанги.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Затем 6 подходов на жим штанги лёжа.
1) 47,5 кг. - 12;
2) 57,5 кг. - 11;
3) 62,5 кг. - 10;
4) 65,5 кг. - 10;
5) 67,5 кг. - 10;
6) 47,5 кг. - 21.
Перерывы между подходами не менее 2 мин. Всё это заняло 16:03.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 25.

Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 23 подтягивания прямым хватом.

Далее перед обедом 40 отжиманий от грифа штанги.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
3) глубокие скручивания на пресс (sit ups) — 25;
4) бёрпи с тягой гири к подбородку (16 кг.) — 10;
5) прыжки со скакалкой — 50.
Перерывы между кругами не более 30 сек., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 20:43. Это лучший результат данного варианта круговой тренировки!

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 26.

Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 23 подтягивания прямым хватом.

Далее перед обедом 40 отжиманий от грифа штанги.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка (кроссфит). 41 круг, в составе которых следующие упражнения:
1) выход силы — 1;
2) выпады — 2/2;
3) отжимания от брусьев — 2.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 19:39.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 27.


В первой половине дня 2 протокола Табата на 2 чередующихся упражнения: Jumping Jack и скручивания на пресс.

На сон грядущий была планка на максимум (11:00).

День № 28.

Выходной.

День № 15.

Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 22 подтягивания прямым хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Далее 6 подходов на становую тягу плюс 6 подтягиваний на каждый подход.
1) 57,5 кг. - 10;
2) 62,5 кг. - 10;
3) 65,5 кг. - 10;
4) 67,5 кг. -10;
5) 70,5 кг. - 10;
6) 57,5 кг. - 12.
Перерывы между подходами около 2 мин. Всё это заняло 16:15.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 16.

Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 22 подтягивания прямым хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка (кроссфит). 16 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 5;
2) отжимания от грифа штанги — 10;
3) приседания — 15.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 20:00.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 17.

Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 22 подтягивания прямым хватом.

Во второй половине дня ничего не делал из-за обилия работы.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 18.

Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 22 подтягивания прямым хватом.

Во второй половине дня ничего не делал из-за обилия работы.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 19.

Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 22 подтягивания прямым хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Далее 10 подходов по 10 бёрпи с подтягиванием.
Перерывы между подходами чуть более 1 мин. Всё это заняло 18:49.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 20.

В первой половине дня 2 протокола Табата на 2 чередующихся упражнения: Jumping Jack и скручивания на пресс.

На сон грядущий была планка на максимум (11:00).

День № 21.

Выходной.

День № 8.

Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 21 подтягивание прямым хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка (кроссфит). 41 круг, в составе которых следующие упражнения:
1) выход силы — 1;
2) выпады — 2/2;
3) отжимания от брусьев — 2.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 19:22.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 9.

Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 21 подтягивание прямым хватом.

Во второй половине дня ничего не делал из-за обилия работы.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 10.

Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 21 подтягивание прямым хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка (кроссфит). 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) взятие гантели с виса и толчок (9 кг.) - 5/5;
2) рывок гантели с пола (9 кг.) - 5/5;
3) подтягивание — 10;
4) бёрпи — 15.
Перерывы между кругами порядка 1:15, а между упражнениями минимальные. Всё это заняло 23:46.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 11.

Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 21 подтягивание прямым хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Далее 6 подходов на жим штанги лёжа.
1) 47,5 кг. - 12;
2) 57,5 кг. - 11;
3) 62,5 кг. - 10;
4) 65,5 кг. - 10;
5) 67,5 кг. - 9;
6) 47,5 кг. - 21.
Перерывы между подходами не менее 2 мин. Всё это заняло 15:52.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 12.

Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 21 подтягивание прямым хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания со штангой (47,5 кг.) - 10;
2) выход силы — 3.
Перерывы между кругами порядка 2 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 13:16.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 13.

В первой половине дня 2 протокола Табата на 2 упражнения: Jumping Jack и скручивания на пресс.

На сон грядущий была планка на максимум (11:00).

День № 14.

Выходной.

День № 1.

Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 20 подтягиваний прямым хватом.

Во второй половине дня и на сон грядущий ничего не делал из-за обилия работы.

День № 2.

Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 20 подтягиваний прямым хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания со штангой (47,5 кг.) - 10;
2) выход силы — 3.
Перерывы между кругами порядка 2 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 13:16.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 3.

Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 20 подтягиваний прямым хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Далее 6 подходов на жим штанги лёжа.
1) 47,5 кг. - 12;
2) 57,5 кг. - 11;
3) 62,5 кг. - 10;
4) 65,5 кг. - 10;
5) 67,5 кг. - 8;
6) 47,5 кг. - 20.
Перерывы между подходами не менее 2 мин. Всё это заняло 16:00.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 4.

Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 20 подтягиваний прямым хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Далее обратная лесенка на подтягивания при чередовании параллельного и нижнего хватов (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10). Лесенка заняла 18:06.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 5.

Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 20 подтягиваний прямым хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка (кроссфит). 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) отжимания от грифа штанги — 20;
2) приседания — 30;
3) глубокие скручивания на пресс (sit ups) — 25;
4) тяга гири к подбородку (16 кг.) - 20.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 18:22.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 6.

В первой половине дня 2 протокола Табата на 2 упражнения: Jumping Jack и скручивания на пресс.

На сон грядущий была планка на максимум (11:00).

День № 7.

В первой половине дня ничего не делал по бытовым причинам.

Во второй половине дня выполнял 2 протокола Табата на 2 чередующихся упражнения — приседания и скручивания на пресс, затем ещё 2 протокола Табата на 2 чередующихся упражнения — отжимания от пола со «скалолазом» и Jumping Jack.
Далее была растяжка на сон грядущий.

День № 496.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня ничего не делал из-за обилия работы.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 497.

В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Далее крутил пятёрки (в пятёрку входят подъём переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине). 31 пятёрка далась за 30:11.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 498.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 4 круга, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) становая тяга (57,5 кг.) - 10;
3) сведение гантелей лёжа (9 кг.) - 15;
4) «складка» - 20;
5) выпады с гантелями (9 кг.) - 10/10.
Перерывы между кругами около 1 мин., между упражнениями не более 30 сек. Всё это заняло 22:44.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 499.

В первой половине дня 5 подходов по 10 подтягиваний нижним хватом. Перерывы между подходами 1:30. Всё это далось за 8:29.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
3) глубокие скручивания на пресс (sit ups) — 25;
4) бёрпи с тягой гири к подбородку (16 кг.) — 10;
5) прыжки со скакалкой — 50.
Перерывы между кругами не более 30 сек., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 21:29.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 500.

В первой половине дня 5 подходов по 5 выходов силы. Перерывы между подходами 1:40. Всё это далось за 8:25.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 10 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) отжимания от грифа штанги — 20;
2) приседания — 20.
Перерывы между кругами порядка 2 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 28:15.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 501.

В первой половине дня 2 протокола Табата на 2 упражнения: Jumping Jack и скручивания на пресс.

На сон грядущий была планка на максимум (11:00).

День № 502.

В первой половине дня ничего не делал по бытовым причинам.

Во второй половине дня выполнял 4 протокола Табата на 4 чередующихся упражнения: «стульчик», скручивания на пресс, отжимания от пола со «скалолазом» и Jumping Jack. Далее была растяжка на сон грядущий.