День № 1.
Подготовка к фитнес-нормативу. В составе 6 упражнений:
1) становая тяга (49,5 кг.) - 15 раз;
2) жим лёжа (49,5 кг.) — 12 раз;
3) подтягивания — 12 раз;
4) приседания со штангой (49,5 кг.) — 12 раз;
5) бёрпи — 20 раз;
6) подъём коленей в упоре на кисти рук — 30 раз.
Перерывы были минимальны (не более 1 мин.). Всё это заняло 10:24.
Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. (1 подход) и с 49,5 (4 подхода). Перерыв между подходами — 3 мин. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 2.
Подготовка к фитнес-нормативу. В составе 6 упражнений:
1) становая тяга (49,5 кг.) - 15 раз;
2) жим лёжа (49,5 кг.) — 12 раз;
3) подтягивания — 12 раз;
4) приседания со штангой (49,5 кг.) — 12 раз;
5) бёрпи — 20 раз;
6) подъём коленей в упоре на кисти рук — 30 раз.
Перерывы были минимальны (не более 1 мин.). Всё это заняло 9:38.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов с весом 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз и 3 подхода с весом близким к моему собственному 65,5 кг. — 10 раз. Перерыв между подходами 4 мин.. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 3.
Из-за обилия работы делал только скручивания на пресс по протоколу Табата на сон грядущий.
День № 4.
Днём из-за работы снова ничего не выполнял, а вечером была обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита (круг включает 10 подтягиваний, 40 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, 10 прыжков на тракторную шину), которая заняла 9:41 (это рекорд для данной вариации!). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 5.
Подготовка к фитнес-нормативу. В составе 6 упражнений:
1) становая тяга (49,5 кг.) - 15 раз;
2) жим лёжа (49,5 кг.) — 12 раз;
3) подтягивания — 12 раз;
4) приседания со штангой (49,5 кг.) — 12 раз;
5) бёрпи — 20 раз;
6) подъём коленей в упоре на кисти рук — 30 раз.
Перерывы были минимальны (не более 1 мин.). Всё это заняло 8:40.
Далее редко практикуемые 10 подходов по 10 бёрпи с подтягиванием с минутным перерывом между подходами, которые заняли 17:18 (это рекорд!). На сон грядущий было чередование отжиманий от пола со «скалолазом» по протоколу Табата и скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 6.
Днём было чередование «скалолаза» и «пружины» по протоколу Табата, а вечером планка на максимум (10 мин.).
День № 7.
Пробежка и дневная планка были отменены по бытовым причинам, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.
