День № 50.
5 подходов по 10 подтягиваний обратным хватом с перерывом между подходами 1:40. Всё это заняло 8:20.
Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. Перерыв между подходами — 3 мин.
На сон грядущий были 10 подходов по 30 отжиманий с перерывом между подходами 35 сек. Всё это заняло 9:25. Далее были скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 51.
5 подходов по 5 выходов силы с перерывом между подходами 2:40. Всё это заняло 12:20.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов: с весом 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз и 3 подхода с весом близким к моему собственному 65,5 кг. — 10 раз, закисление с весом 47,5 кг. — 15 раз. Перерыв между подходами 3:30 мин.
На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).
День № 52.
Подготовка к фитнес-нормативу. В составе 6 упражнений:
1) становая тяга (49,5 кг.) - 15 раз;
2) жим лёжа (49,5 кг.) — 12 раз;
3) подтягивания — 12 раз;
4) приседания со штангой (49,5 кг.) — 12 раз;
5) бёрпи — 20 раз;
6) подъём коленей в упоре на кисти рук — 30 раз.
Перерывы были минимальны (не более 1 мин.). Всё это заняло 8:38.
Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 25 шт. за 19:44.
На сон грядущий были 10 подходов по 30 отжиманий с перерывом между подходами 35 сек. Всё это заняло 9:25. Далее были скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 53.
5 подходов по 10 подтягиваний обратным хватом с перерывом между подходами 1:40. Всё это заняло 8:20.
Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 10:26.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).
День № 54.
Подготовка к фитнес-нормативу. В составе 6 упражнений:
1) становая тяга (49,5 кг.) - 15 раз;
2) жим лёжа (49,5 кг.) — 12 раз;
3) подтягивания — 12 раз;
4) приседания со штангой (49,5 кг.) — 12 раз;
5) бёрпи — 20 раз;
6) подъём коленей в упоре на кисти рук — 30 раз.
Перерывы были минимальны (не более 1 мин.). Всё это заняло 8:17.
Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 50 сек.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 40 сек.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая заняла 31:29.
На сон грядущий «скалолаз» по протоколу Табата (20 за раунд), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 55.
В субботний день отдыха выполнял вариацию круговой тренировки. 3 раунда, в составе которых 75 Jumping Jack, 25 Burpees, 50 Sit Ups, 75 Jumping Jack, 50 Leg Raises, 25 Burpees. Перерывы между раундами 1 мин., а между упражнениями минимальные — 10-15 сек. Всё это заняло 33:40. Вечером была планка на максимум (10 мин.).
День № 56.
Утром была вариация круговой тренировки. 3 круга, в составе которых 4 подхода по 10 подтягиваний с перерывом между подходами 1:40 — 2:30 и бег — 1 км. Всё это заняло 36:22.
Вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, и чередующиеся между собой скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой. Также была растяжка на сон грядущий.
