День № 85
6 подходов, в составе которых 6 подтягиваний, 20 приседаний, 20 отжиманий (чередовались отжимания с плиометрическими повторениями и обычные отжимания от пола), 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 50 сек. до 60 сек. Всё это заняло 30:55. После этого ещё 6 подходов по 4 подтягивания (без плиометрических повторений). Следует заметить, что эта техника чразвычайно прогружает. Выполнял всё на малой амплитуде.
Далее обычная для понедельника программа с железом и вечерние отжимания.
День № 86
6 подходов, в составе которых 7 подтягиваний, 20 приседаний, 20 отжиманий (чередовались отжимания с плиометрическими повторениями и обычные отжимания от пола), 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 50 сек. до 60 сек. Всё это заняло 32:18. После этого ещё 6 подходов по 3 подтягивания (без плиометрических повторений).
Далее обычная для вторника программа с железом и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 87
6 подходов, в составе которых 8 подтягиваний (чередовались прямой хват с плиометрическими повторениями и обратный хват с обычными), 20 приседаний, 20 отжиманий (чередовались отжимания с плиометрическими повторениями и обычные отжимания от пола), 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 50 сек. до 60 сек. Всё это заняло 32:17. После этого ещё 12 подтягиваний (без плиометрических повторений).
Далее обычные для среды "пятёрки", либо лесенка Арни (комбинирование подтягиваний и отжиманий на брусьях), и вечерние отжимания.
День № 88
6 подходов, в составе которых 9 подтягиваний (чередовались прямой хват с плиометрическими повторениями и обратный хват с обычными), 20 приседаний, 20 отжиманий (чередовались отжимания с плиометрическими повторениями и обычные отжимания от пола), 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 50 сек. до 60 сек. Всё это заняло 31:52. После этого ещё 10 подтягиваний (без плиометрических повторений).
Далее обычная для четверга программа кроссфита (3-х или 4-хкругового) и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 89
6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний (чередовались прямой хват с плиометрическими повторениями, обратный и параллельный хваты с обычными), 20 приседаний, 20 отжиманий (чередовались отжимания с плиометрическими повторениями и обычные отжимания от пола), 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 50 сек. до 60 сек. Всё это заняло 32:30.
Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки или "эстафетка" и вечерние отжимания.
День № 90
Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (7-8 мин.) во второй половине дня.
День № 91
Воскресный день растяжки на сон грядущий, а днём - планка (5-6 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой.
