День № 118.
В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов по принципу эстафетки (отдых = рабочему подходу напарника), в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания с гирей (24 кг.) - 10;
3) бёрпи с блином (10,8 кг.) - 10;
4) «складка» - 20.
Всё это заняло 29:59.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 119.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
4) 4 подхода по 12 подъёмов ног к перекладине;
5) 4 подхода по 12 на «армейский жим» (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 43:40.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 120.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарский выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:30.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 121.
Днём по бытовым причинам ничего не делал.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 122.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний обратным (нижним) хватом;
2) 4 подхода по 15 прыжков из положения сидя;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от перекладины;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 25 на «складку» сидя на ягодицах.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:30. Всё это заняло 41:33.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 123.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с выпадами на каждую из ног;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях (горизонтальное положение);
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс на наклонной скамье.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 44:45.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий планка на максимум (10 мин.).
День № 124.
Утренняя пробежка по бытовым причинам была отменена.
Вечером выполнял приседания по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
