6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 плиометрических приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу с перемещением в пространстве. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 29:57.
Далее обычная для понедельника программа с железом, вечерние отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 72.
6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 плиометрических приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу с перемещением в пространстве. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 29:46.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа по протоколу Табата с весом 19,5 кг.), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 73.
6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 плиометрических приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу с перемещением в пространстве. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 29:54.
Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания прямым и обратным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9-
за 34:30. На сон грядущий выполнял отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.День № 74.
6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 плиометрических приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу с перемещением в пространстве. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 29:11.
Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:44 (на данный момент это новый рекорд!), и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).
День № 75.
6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 плиометрических приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу с перемещением в пространстве. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 29:32.
Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая занимает порядка 34:00.
На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 76.
Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (8 мин.) во второй половине дня.
День № 77.
Утром была пробежка. 3 км по 200-метровому треку (15 кругов) дались за 12:43. Есть подвижки...
Далее днём была планка (6 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.
