4 круга, в составе которых 9 подтягиваний, 18 приседаний, 18 отжиманий, 18 приседаний. Всё это заняло 10:36.
Кроме того, по пятницам ближе к концу работы выполняю либо "эстафетку", правда без напарника (что быстрее), которая включает 5 кругов по 10 бёрпи, 10 подниманий ног к перекладине и 10 махов пудовой гирей каждый. Времени это занимает порядка 12:00-12:30 (перерыв между упражнениями 20 сек.). В качестве альтернативы круговая тренировка, тоже 5-тикруговая:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 8 "пистолетиков" на каждую ногу, придерживаясь одной рукой за брусья (впоследствии заменил на 24 приседания), 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 7 "пистолетиков" на каждую ногу, придерживаясь одной рукой за брусья (впоследствии заменил на 22 приседания), 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 6 "пистолетиков" на каждую ногу, придерживаясь одной рукой за брусья (впоследствии заменил на 20 приседаний), 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 5 "пистолетиков" на каждую ногу, придерживаясь одной рукой за брусья (впоследствии заменил на 20 приседаний), 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 4 "пистолетика" на каждую ногу, придерживаясь одной рукой за брусья (впоследствии заменил на 20 приседаний), 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая занимает порядка 36 мин.
На сон грядущий отжимания от пола 6 подходов по 50 (отдых 2 мин.), впоследствии заменённые протоколом Табата (15-19 отжиманий каждый рабочий раунд).
