Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 21 подтягивание прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.
Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 2.
Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 21 подтягивание прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.
Вечерний жим штанги лёжа был отменён из-за работы. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 3.
Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 21 подтягивание прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.
Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания обратным и параллельным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9-
за 34:30. На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.День № 4.
Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 21 подтягивание прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.
Далее обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита (круг включает 10 подтягиваний, 40 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, 10 прыжков на тракторную шину), которая заняла 10:32. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 5.
Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 21 подтягивание прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.
Далее 1-ый день турбо-блока — кроссфит из 42 кругов, в составе которых 1 выход силы, по 2 выпада на каждую из ног, 2 отжимания от брусьев. Перерывы между кругами и упражнениями практически отсутствовали. Всё это заняло 20:40. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 6.
Субботний день отдыха, который включает бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.
День № 7.
В воскресенье утренняя пробежка и дневная планка были отменены из-за бытовых моментов, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.
