День № 8.
4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 11:02.
Вечером были отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 9 (первый рабочий день после новогодних каникул).
4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 12:38.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, рабочие подходы: 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз, 65,5 кг. (близкий к моему собственному весу — 66,2 кг.) — 10 раз, 70,5 кг. — 8 раз, 72,5 кг. — 5 раз, завершающее закисление — 47,5 кг. — 22 раза. Перерыв между подходами 4 — 5 мин. Есть небольшой прогресс), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 10.
4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 11:21.
Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 22 шт. за 19:29. Затем вечерние отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 11.
4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 11:41.
Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:54, и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).
День № 12.
4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 11:41.
Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 11:22, и вечерние отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 13.
Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку (5 мин. В пределах этой пятиминутки по минуте планки с упором на одну ногу) во второй половине дня.
День № 14.
Пробежка была отменена из-за погодных условий.
Днём была планка (5 мин. В пределах этой пятиминутки по минуте планки с упором на одну ногу), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.
