День № 92
Всадник — 60 сек., после чего
30-33 круга, в составе которых 4 отжимания, 2 выпада на каждую из ног, 2 подтягивания. Перерывы между упражнениями и кругами отсутствовали. Всё это заняло 16:50. Опять-таки великолепная разминка для вхождения в Турбо блок.
Далее обычная для понедельника программа с железом и вечерние отжимания.
День № 93. Фристайл комплекс «Турник».
Всадник 60 сек., после чего
5 подходов на подтягивания, которые включают:
1) 4 подтягивания в нижней половине движения (с полного виса до угла 90 градусов в локтях), 4 подтягивания в верхней половине движения (с угла 90 градусов до подбородка над турником), 4 подтягивания в полную амплитуду (итого 12);
2) 3 подтягивания узким верхним хватом, и после каждых 3-х повторений отдалял кисти друг от друга на ширину двух кистей (итого 12);
3) 2 подтягивания - 3-5 секунд вис подбородок за перекладиной, 2 подтягивания - 3-5 секунд вис с углом 90 градусов в руках голова под перекладиной, 2 подтягивания - 3-5 секунд вис в нижнем положении(полный разгиб), 2 подтягивания - 3-5 секунд вис с углом 90 градусов в руках голова под перекладиной, 2 подтягивания - 3-5 секунд вис подбородок за перекладиной (итого 10);
4) 3 подтягивания обычным верхним хватом, после чего переставлял одну из рук в нижний хват и делал ещё 3 подтягивания (разнохватом), потом вторую руку переставлял в нижний хват и делал ещё 3 подтягивания (нижним хватом), потом снова первую руку переставлял в верхний хват и ещё 3 раза подтягивался (разнохватом), потом переставлял вторую руку и ещё 3 раза верхним подтягивался (итого 15);
5) подход на максимум подтягиваний нейтральным хватом на одной перекладине (итого 18). Отдых между подходами — 4:30. Всё это заняло 18:35.
Далее обычная для вторника программа с железом и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 94. Турбо комплекс «Бета».
Всадник 60 сек, после чего
5 кругов, в составе которых 10 индийских отжиманий, 10 спартанских наклонов на каждую ногу, 10 подтягиваний с согнутыми ногами. Перерывы между упражнениями и кругами отсутствовали. Всё это заняло 13:38.
Далее обычные для среды "пятёрки", и вечерние отжимания.
День № 95. Фристайл комплекс «Жёваный крот».
3 планки по 60 сек. с перерывами в 10-15 сек., после чего
5 подходов, в составе которых:
1) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек. (этот и все последующие стульчики я делал, прислонившись спиной к турнику), 10 прыжков;
2) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков;
3) стульчик - 60 сек., 10 прыжков;
4) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков;
5) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков. Отдых между подходами — 3:00. Всё это заняло 33:09 (ещё и за счёт того, что меня отвлекли).
Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 96. Турбо комплекс «Гамма».
Всадник 60 сек, после чего
5 кругов, в составе которых 10 медленных отжиманий, 10 медленных приседаний, 5 медленных подтягиваний. Темп где-то 2-0-2. Перерывы между упражнениями отсутствовали, а между кругами были незначительными (не более 60 сек.). Всё это заняло 21:56.
Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки и вечерние отжимания.
День № 97. Фристайл комплекс «Обратный ход конём».
5 подходов на отжимания, которые включают 10 отжиманий с ногами на возвышенности, 10 отжиманий от пола, 10 отжиманий с руками на возвышенности, 10 отжиманий от пола, 10 отжиманий с ногами на возвышенности. Отдых между подходами — 2:00. Всё это заняло 13:05.
Далее обычная для субботы планка на максимум (7-8 мин.) во второй половине дня плюс «репетиции» к лесенке.
День № 98. Турбо комплекс «Дельта».
7 подходов на подтягивания по принципу лесенки с чередованием прямого и обратного хватов — 3-5-7-10-7-5-3 (итого 40);
7 подходов на отжимания по принципу лесенки — 5-10-15-20-15-10-5 (итого 80);
7 подходов на приседания по принципу лесенки — 10-20-30-40-30-20-10 (итого 160). Отдых между одинаковыми упражнениями составлял не более 15 сек., а между разными лесенками — не более 5 мин. Всё это заняло 19:06.
После этого днём была планка (5-6 мин.), вечером 3 протокола Табаты на 3 упражнения: приседания, скручивания на пресс, прыжки со скакалкой, а также растяжка на сон грядущий.
