День № 71.
6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 приседаний с половинками, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 плиометрических выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 30:07.
Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 72.
6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 приседаний с половинками, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 плиометрических выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 29:23.
Далее была облегчённая программа жима штанги лёжа (разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов с весом 57,5 кг. по 11 раз, завершающее закисление с весом 47,5 кг. — 22 раза). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 73.
6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 приседаний с половинками, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 плиометрических выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 29:14.
Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 22 шт. за 20:56. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 74.
6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 приседаний с половинками, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 плиометрических выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 29:09.
Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:37 (это повторение рекорда). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).
День № 75.
6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 приседаний с половинками, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 плиометрических выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 29:10.
Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину(отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 50 сек.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая занимает порядка 33:00.
На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 76.
В субботний день отдыха были 5 подходов по 10 бёрпи с перерывом 25 сек. (всё это заняло 4:39) и планка на максимум (10 мин.).
День № 77.
В воскресенье днём была планка (6 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания , прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.
