День № 209.
В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы). Чуть позже 5 кругов составе которых следующие упражнения:
1) отжимания от грифа штанги — 20;
2) приседания — 20.
Перерывы между кругами менее 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это далось за 9:14.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 4 круга, в составе которых следующие упражнения:
1) махи гирей (16 кг.) - 15;
2) приседания со штангой (47,5 кг.) - 10;
3) жим гантелей лёжа (16 кг.) - 15;
4) «складка» - 20;
5) тяга штанги в наклоне (17 кг.) - 20.
Перерывы между кругами не более 1:30 мин., между упражнениями не более 30 сек. Всё это заняло 22:31.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 210.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом. Чуть позже 5 кругов составе которых следующие упражнения:
1) отжимания от грифа штанги — 20;
2) приседания — 20.
Перерывы между кругами менее 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это далось за 9:12.
Во второй половине дня ничего не делал из-за обилия работы.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 211.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом. Чуть позже 5 кругов составе которых следующие упражнения:
1) отжимания от грифа штанги — 20;
2) приседания — 20.
Перерывы между кругами менее 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это далось за 9:10.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 4 круга, в составе которых следующие упражнения:
1) выход силы — 5;
2) выпады с гантелями (9 кг.) - 10/10;
3) сведение гантелей лёжа (9 кг.) - 15;
4) подъём ног лёжа на спине (leg raises) - 20;
5) тяга гантелей в наклоне к поясу (9 кг.) - 15.
Перерывы между кругами не более 1:30 мин., между упражнениями не более 30 сек. Всё это заняло 22:26.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 212.
В первой половине дня ничего не делал из-за обилия работы.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
3) глубокие скручивания на пресс (sit ups) — 25;
4) бёрпи с тягой гири к подбородку (16 кг.) — 10;
5) прыжки со скакалкой — 50.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 22:27.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 213.
В первой половине дня 5 подходов по 5 выходов силы. Перерывы между подходами 1:40. Всё это далось за 8:25. Чуть позже 5 кругов составе которых следующие упражнения:
1) отжимания от грифа штанги — 20;
2) приседания — 20.
Перерывы между кругами менее 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это далось за 9:16.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка по принципу эстафеты. 4 круга, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания с гирей (24 кг.) - 10;
3) отжимания от брусьев — 15;
4) тяга к брусьям — 15;
5) подъём ног к перекладине — 12.
Перерывы между упражнениями — время рабочего подхода напарника, между кругами — 1 мин. Всё это заняло 22:47.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 214.
В первой половине дня выполнил 20 бёрпи, затем 2 протокола Табата на 2 чередующихся упражнения: Jumping Jack и скручивания на пресс.
На сон грядущий была планка на максимум (10 мин.).
День № 215.
В первой половине дня выполнил 22 бёрпи, затем 5 кругов составе которых следующие упражнения:
1) отжимания от скобы — 20;
2) приседания — 20.
Перерывы между кругами менее 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это далось за 9:10.
Далее 5 двоек (подъём переворот — выход силы).
Во второй половине дня выполнил 4 протокола Табата на 4 чередующихся упражнения: скручивания на пресс, приседания, «скалолаз» и Jumping Jack. Далее была растяжка на сон грядущий.
