День № 69.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний;
2) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
4) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
5) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:30. Всё это заняло 49:36.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 70.
В первой половине для 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 21:31.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 71.
В первой половине для 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 9 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 на сведение гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 складок;
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 44:27.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 72.
В первой половине для 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 20:35.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 73.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 3 «двойки» (подъём-переворот + выход силы);
2) 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу со штангой (17 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
4) 4 подхода по 20 подъёмов коленей в висе на перекладине;
5) 4 подхода по 20 на тягу штанги к поясу (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:40. Всё это заняло 47:29.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 74.
В субботний день отдыха выполнял 10-круговый кроссфит. В состав круга входили 10 бёрпи и 15 скручиваний на пресс (sit ups). Всё это заняло 15:23. Вечером была планка на максимум (10 мин.).
День № 75.
В связи с плохой погодой плоскостная тренировка на улице не была отменена.
Вечером выполнял приседания по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
