День № 57.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с паузами : 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) плиометрические приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с нестабильными отжиманиями от пола: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады с половинками на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 33:15. Перерывы между подходами порядка 40 — 60 сек.
Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. (перерыв между подходами — 3 мин.) На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 58.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с паузами : 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) плиометрические приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с нестабильными отжиманиями от пола: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады с половинками на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 32:25. Перерывы между подходами порядка 40 — 60 сек.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов с весом 57,5 кг. по 11 раз. Перерыв между подходами 3 — 4 мин.). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 59.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с паузами : 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) плиометрические приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с нестабильными отжиманиями от пола: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады с половинками на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 32:20. Перерывы между подходами порядка 40 — 60 сек.
Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 22 шт. за 17:43. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 60.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с паузами : 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) плиометрические приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с нестабильными отжиманиями от пола: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады с половинками на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 32:00. Перерывы между подходами порядка 40 — 60 сек.
Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита была разбита на 8 кругов (круг включает 5 подтягиваний, 20 приседаний, 5 отжиманий от брусьев, 5 прыжков на тракторную шину), которая заняла 9:30. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 61.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с паузами : 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) плиометрические приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с нестабильными отжиманиями от пола: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады с половинками на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 32:10. Перерывы между подходами порядка 40 — 60 сек.
Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 10:35. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 62.
Субботний день отдыха, который включает 5 подходов по 10 бёрпи с подтягиванием (перерыв между подходами около 60 сек. Всё это заняло 8:10.) в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.
День № 63.
Пробежка и дневная планка были отменены по бытовым причинам, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания, чередующиеся со «Скалолазом», прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.
