День № 1.
С 4 сентября 2017 пытаюсь освоить свою же программу.
4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 12:30.
Далее обычная для понедельника программа с железом и вечерние отжимания по протоколу Табата (20 отжиманий за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 2.
4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 12:30.
Далее программа с железом (жим штанги лёжа) и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.). Силовые показатели при жиме упали даже ниже, чем они были на пятнадцатой неделе. Теперь разминочные 47,5 кг — 15, рабочие 57,5 кг — 11, 62,5 кг — 10, 65, 5 кг — 9, 70,5 кг — 5, 72,5 кг — 2 (перерыв между подходами 4-5 мин.).
День № 3.
4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 13:06. Провал по времени обусловлен тем, что меня отвлекали.
Далее подтягивания обратной лесенкой (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10) при чередовании параллельного и обратного хватов. Лесенка заняла 17:23. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (20 отжиманий за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 4.
4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 12:20.
Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега) и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).
День № 5.
4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 12:29.
Далее очень редкая для меня тренировочная практика — 10 подходов по 10 бёрпи с подтягиванием. Перерыв между подходами не более 60 сек. Всё это заняло 17:00.
День № 6.
Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку (6 мин.) во второй половине дня.
День № 7.
Наконец-то вернулся к пробежке. 3 км по 200-метровому треку (15 кругов) дались за 13:05. Плохо, конечно, но постепенно можно вернуть форму.
Далее днём была планка (6 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.
