/forums/comment/534539-den-N-7-v-pervoj-polovine-dnja-20-podtjagivanij
19.11.2019 09:35
День № 7.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом. Чуть позже 25 отжиманий от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 4 круга, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания со штангой (47,5 кг.) - 10;
3) жим гантелей лёжа (16 кг.) - 15;
4) бёрпи с тягой гири к подбородку (16 кг.) - 12;
5) подъём ног лёжа (leg raises) — 20.
Перерывы между кругами и упражнениями от 30 сек. до 1:40. Всё это заняло 31:29.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 8.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом. Чуть позже 25 отжиманий от брусьев.

Во второй половине дня ничего не делал из-за обилия работы.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 9.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом. Чуть позже 25 отжиманий от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 4 круга, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания нижним хватом — 10;
2) болгарские выпады с гантелями на каждую из ног (4 кг.) - 10;
3) сведения гантелей (9 кг.) - 12;
4) половинчатые «дворники» — 20;
5) тяга гантелей в наклоне (9 кг.) - 12.
Перерывы между кругами и упражнениями до 40 сек. Всё это заняло 21:43.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 10.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом. Чуть позже 25 отжиманий от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи с тягой гири к подбородку (16 кг.) — 10;
4) подтягивания — 10;
5) прыжки со скакалкой — 50.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 22:38.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 11.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом. Чуть позже 25 отжиманий от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 4 круга, в составе которых следующие упражнения:
1) выход силы — 5;
2) «трастер» (17 кг.) - 10;
3) отжимания от штанги — 15;
4) подъём коленей в упоре на кисти рук — 25;
5) тяга штанги в наклоне (17 кг.) - 20.
Перерывы между кругами и упражнениями до 40 сек. Всё это заняло 22:50.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 12.

В первой половине дня ничего не делал по бытовым причинам.

Во второй половине дня были скручивания на пресс по протоколу Табата.

На сон грядущий была планка на максимум (10 мин.).

День № 13.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания — 20;
3) отжимания от скобы — 20;
4) подъём коленей в висе на кольцах — 20;
5) бег — 400 м.
Перерывы между кругами и упражнениями от 10 сек. до 1:30. Всё это заняло 27:46.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Вечером выполнял стульчик по протоколу Табата. Далее были 2 протокола Табаты с чередованием скручиваний на пресс и нестабильных отжиманий от пола, после чего растяжка на сон грядущий.