День № 13.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
4) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
5) 4 подхода по 15 на уголок с отягощением у шведской стенки (2 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:40. Всё это заняло 51:46.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий боковые скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 14.
Отдых.
Вечером был кроссфит из 6 кругов, в составе которых 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 10:15.
На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 15.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 6 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую ногу с гантелями (9 кг.);
3) 4 подхода по 12 на жим гантелей лёжа (14 кг.);
4) 4 подхода по 20 складок;
5) 4 подхода по 12 на прямой вертикальный жим штанги (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 49:38.
На сон грядущий были подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 16.
Отдых.
Утром был кроссфит из 6 кругов, в составе которых 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 9:41.
На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 17.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 на тягу штанги к поясу (47,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 зашагиваний каждой ногой на тракторную шину с отягощением (20 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа в режиме 3-0-1 (55,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс (sit ups);
5) 4 подхода по 10 на отведение плеча с гантелями (4 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:30. Всё это заняло 47:30.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 18.
Отдых.
Вечером была горизонтальная планка в положении упор-лёжа с вариациями (4:40).
День № 19.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний обратным хватом;
2) 4 подхода по 20 нестабильных приседаний;
3) 4 подхода по 12 отжиманий от перекладины после выхода силы;
4) 4 подхода по 15 бёрпи;
5) 4 подхода по 15 подъёмов ног к перекладине.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 47:53.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног, а также пробежка трусцой 1 км. (5 кругов по 200-метровому треку).
Днём было чередование стульчика и приседаний по протоколу Табата, вечером — 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивание на пресс, отжимания и прыжки со скакалкой, затем растяжка на сон грядущий.
