День № 181.
В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний;
2) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 глубоких скручиваний на пресс (sit ups);
3) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:30. Всё это заняло 44:49.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 182.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка (кроссфит). 3 круга, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания — 40;
2) глубокие скручивания на пресс (sit ups) — 30;
3) отжимания от пола — 20;
4) подтягивания — 10;
5) бег — 100 м.
Перерывы между кругами не более 10 сек. Всё это заняло 12:34.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 183.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:22.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 184.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с гирей (24 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
4) 4 подхода по 20 глубоких скручиваний на пресс (sit ups);
5) 4 подхода по 12 на отведение плеча с блинами (5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:30. Всё это заняло 40:33.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 185.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 22:09.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 186.
В субботний день отдыха днём выполнил Jumping Jack по протоколу Табата.
Вечером была планка в упоре лёжа с вариациями (4:40).
День № 187.
Утренняя пробежка по бытовым причинам была отменена.
Вечером выполнял стульчик, чередующийся с приседаниями по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола (на полную амплитуду) и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
