День № 8.
4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 12:05.
Далее обычная для понедельника программа с железом, вечерние отжимания по протоколу Табата (20 отжиманий за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 9.
4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 12:27.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 10.
4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 12:19.
Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 25 шт. за 23:48.
На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (20 отжиманий за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 11.
4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 11:53.
Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита (круг включает 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 40 приседаний, 10 прыжков на тракторную шину), которая заняла 11:26. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 12.
4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 12:23.
Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая занимает порядка 34:30.
На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (20 отжиманий за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 13.
Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (8 мин.) во второй половине дня.
День № 14.
Утром пробежка. 3 км по 200-метровому треку (15 кругов) дались за 13:02. Прогресс несущественный.
Далее днём была планка (6 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.
