День № 92.
30 кругов, в составе которых 1 выход силы, по 2 выпада на каждую из ног, 2 отжимания от брусьев. Перерывы между кругами и упражнениями практически отсутствовали. Всё это заняло 15:14.
Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 93. Фристайл комплекс «Турник».
5 подходов на подтягивания, которые включают:
1) 4 подтягивания в нижней половине движения (с полного виса до угла 90 градусов в локтях), 4 подтягивания в верхней половине движения (с угла 90 градусов до подбородка над турником), 4 подтягивания в полную амплитуду (итого 12);
2) 3 подтягивания узким верхним хватом, и после каждых 3-х повторений отдалял кисти друг от друга на ширину двух кистей (итого 12);
3) 2 подтягивания - 3-5 секунд вис подбородок за перекладиной, 2 подтягивания - 3-5 секунд вис с углом 90 градусов в руках голова под перекладиной, 2 подтягивания - 3-5 секунд вис в нижнем положении(полный разгиб), 2 подтягивания - 3-5 секунд вис с углом 90 градусов в руках голова под перекладиной, 2 подтягивания - 3-5 секунд вис подбородок за перекладиной (итого 10);
4) 3 подтягивания обычным верхним хватом, после чего переставлял одну из рук в нижний хват и делал ещё 3 подтягивания (разнохватом), потом вторую руку переставлял в нижний хват и делал ещё 3 подтягивания (нижним хватом), потом снова первую руку переставлял в верхний хват и ещё 3 раза подтягивался (разнохватом), потом переставлял вторую руку и ещё 3 раза верхним подтягивался (итого 15);
5) подход на максимум подтягиваний нейтральным хватом на одной перекладине (итого 20). Отдых между подходами — 3:30. Всё это заняло 17:45.
Далее была облегчённая программа жима штанги лёжа (разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов с весом 57,5 кг. по 11 раз, завершающее закисление с весом 47,5 кг. — 23 раза). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 94. Турбо комплекс «Бета».
5 кругов, в составе которых 10 индийских отжиманий, 10 спартанских наклонов на каждую ногу, 10 подтягиваний с согнутыми ногами. Перерывы между упражнениями и кругами были минимальными. Всё это заняло 12:15.
Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания обратным и параллельным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9-8 ) за 34:30, и вечерние отжимания по протоколу Табата (чередовались 30 отжиманий за раунд и планка в положении упор-лёжа), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 95.
Фристайл комплекс «Жёваный крот».
5 подходов, в составе которых:
1) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков (все стульчики я делал, прислонившись спиной к турнику, а прыжки — из положения сидя);
2) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков;
3) стульчик - 60 сек., 10 прыжков;
4) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков;
5) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков. Отдых между подходами от 2:00 до 2:30. Всё это заняло 25:29.
Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита была разбита на 8 кругов (круг включает 5 подтягиваний, 20 приседаний, 5 отжиманий от брусьев, 5 прыжков на тракторную шину), которая заняла 09:54 (это рекорд для данной вариации!). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 96. Турбо комплекс «Гамма».
5 кругов, в составе которых 10 медленных отжиманий, 10 медленных приседаний, 5 медленных подтягиваний. Темп где-то 3-0-3. Перерывы между упражнениями и кругами практически отсутствовали. Всё это заняло 22:03.
Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 11:08 (это рекорд!). Вечером отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 97. Фристайл комплекс «Обратный ход конём».
5 подходов на отжимания, которые включают 10 отжиманий с ногами на возвышенности, 10 отжиманий от пола, 10 отжиманий с руками на возвышенности, 10 отжиманий от пола, 10 отжиманий с ногами на возвышенности. Отдых между подходами — 2:00. Всё это заняло 13:18.
Далее обычная для субботы планка на максимум (10 мин.) во второй половине.
День № 98. Турбо комплекс «Дельта».
7 подходов на подтягивания по принципу лесенки с чередованием прямого и обратного хватов — 3-5-7-10-7-5-3 (итого 40);
7 подходов на приседания по принципу лесенки — 10-20-30-40-30-20-10 (итого 160);
7 подходов на отжимания от перекладины после выхода силы по принципу лесенки — 3-5-7-10-7-5-3 (итого 40). Отдых между одинаковыми упражнениями составлял не более 20 сек., а между разными лесенками — не более 3:30 мин. Всё это заняло 20:12.
После этого днём была планка (6 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой, а также растяжка на сон грядущий.
