5 кругов, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу.
5) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло12:51. Перерывы между кругами порядка 30 — 45 сек.
Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. (перерыв между подходами — 3 мин.) На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 23.
5 кругов, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу.
5) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло13:13. Перерывы между кругами порядка 30 — 45 сек.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов с весом 57,5 кг. по 11 раз, закисление с весом 47,5 кг. — 22 раза. Перерыв между подходами 3 — 4 мин.). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 24.
5 кругов, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу.
5) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло13:10. Перерывы между кругами порядка 30 — 45 сек.
Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и обратным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9-
за 34:30. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.День № 25.
5 кругов, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу.
5) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло12:56. Перерывы между кругами порядка 30 — 45 сек.
Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:48. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).
День № 26.
5 кругов, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу.
5) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло12:38. Перерывы между кругами порядка 30 — 45 сек.
Далее редко применяемый короткий 3-хкруговый кроссфит, продлённый до 5 кругов (круг включает 10 бёрпи, 10 глубоких скручиваний на пресс (полная амплитуда — руки касаются пола между ног), 10 махов пудовой гирей, 20 сек. прыжков со скакалкой (38 прыжков), дался за 10:38. Вечером отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 27.
Субботний день отдыха, который включает бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.
День № 28.
Пробежка и дневная планка были отменены по бытовым причинам, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.
