День № 85.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с перемещением: 5 — 6 — 5 — 6 — 5 — 6;
2) приседания с перемещением: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с перемещением: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады на каждую из ног с перемещением: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 31:50. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. (перерыв между подходами — 3 мин.) На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 86.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с перемещением: 5 — 6 — 5 — 6 — 5 — 6;
2) приседания с перемещением: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с перемещением: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады на каждую из ног с перемещением: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 30:01. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов с весом 57,5 кг. по 11 раз. Перерыв между подходами 3 — 4 мин.). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 87.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с перемещением: 5 — 6 — 5 — 6 — 5 — 6;
2) приседания с перемещением: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с перемещением: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады на каждую из ног с перемещением: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 29:54. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 22 шт. за 14:45 (это рекорд для 22 пятёрок!). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 88.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с перемещением: 5 — 6 — 5 — 6 — 5 — 6;
2) приседания с перемещением: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с перемещением: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады на каждую из ног с перемещением: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 30:15. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита была разбита на 8 кругов (круг включает 5 подтягиваний, 20 приседаний, 5 отжиманий от брусьев, 5 прыжков на тракторную шину), которая заняла 9:22 (это рекорд для данной вариации кроссфита!). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 89.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с перемещением: 5 — 6 — 5 — 6 — 5 — 6;
2) приседания с перемещением: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с перемещением: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады на каждую из ног с перемещением: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 29:53. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Вечером были две лесенки: одна на подтягивания при чередовании параллельного и обратного хватов (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10), другая на приседания (20-18-16-14-12-10-8-12-12-8-10-12-14-16-18-20). Всё это заняло 16:32. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 90.
Субботний день отдыха, который включает 5 подходов по 10 бёрпи (перерыв между подходами около 20 сек. Всё это заняло 4:33) в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.
День № 91.
Пробежка и дневная планка были отменены по бытовым причинам, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, «скалолаз», прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.
