3 упражнения на максимум, а именно: выходы силы — 10, приседания — 130, отжимания от брусьев — 25. Отдых между упражнениями не более 4:00. Всё это заняло 12:49.
Вот такой финал стодневки. 11 декабря 2017.
Далее обычная для понедельника программа с железом (в сокращённом варианте). На сон грядущий 6 подходов по 50 на отжимания с перерывом 1:25 (в совокупности всё это заняло 10:35) и скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 100.
5 подходов на подтягивания (с чередованием среднего обратного хвата и узкого) по 10 с перерывом 1:40. Подходы заняли 8:30.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа) плюс всё то, что не было доделано в понедельник (в том числе приседания со штангой). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 101.
Тест Купера — 3:17 (для болезненного состояния очень даже ничего).
Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и обратным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9-
за 34:30. На сон грядущий выполнял 6 подходов по 50 на отжимания с перерывом 1:25 (в совокупности всё это заняло 10:35) и скручивания на пресс по протоколу Табата.День № 102.
5 подходов на подтягивания (с чередованием среднего обратного хвата и узкого) по 10 с перерывом 1:40. Подходы заняли 8:30.
Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:55, и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).
День № 103.
Программа короткого 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 10 бёрпи, 10 глубоких скручиваний на пресс, 10 махов пудовой (16 кг.) гирей, 38 прыжков со скакалкой) заняла 6:04.
Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая занимает порядка 34:30.
На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 104.
Субботний день отдыха включал только 5 подходов по 10 бёрпи с перерывом между подходами 20 сек. (всё это заняло 4:36) в первой половине дня, и планку (7 мин.) во второй половине дня.
День № 105.
В воскресенье были те же 5 подходов по 10 бёрпи с перерывом между подходами 20 сек. (всё это заняло 4:26) в первой половине дня, планка (6 мин.) во второй половине дня, а также вечерние 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.
