День № 92.
41 круг, в составе которого 1 выход силы, по 2 выпада на каждую из ног, 2 отжимания от брусьев. Перерывы между кругами и упражнениями практически отсутствовали. Всё это заняло 20:33.
Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. (перерыв между подходами — 3 мин.) На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 93. Фристайл комплекс «Турник».
5 подходов на подтягивания, которые включают:
1) 4 подтягивания в нижней половине движения (с полного виса до угла 90 градусов в локтях), 4 подтягивания в верхней половине движения (с угла 90 градусов до подбородка над турником), 4 подтягивания в полную амплитуду (итого 12);
2) 3 подтягивания узким верхним хватом, и после каждых 3-х повторений отдалял кисти друг от друга на ширину двух кистей (итого 12);
3) 2 подтягивания - 3-5 секунд вис подбородок за перекладиной, 2 подтягивания - 3-5 секунд вис с углом 90 градусов в руках голова под перекладиной, 2 подтягивания - 3-5 секунд вис в нижнем положении(полный разгиб), 2 подтягивания - 3-5 секунд вис с углом 90 градусов в руках голова под перекладиной, 2 подтягивания - 3-5 секунд вис подбородок за перекладиной (итого 10);
4) 3 подтягивания обычным верхним хватом, после чего переставлял левую руку в нижний хват и делал ещё 3 подтягивания (разнохватом), потом правую руку переставлял в нижний хват и делал ещё 3 подтягивания (нижним хватом), потом снова левую руку переставлял в верхний хват и ещё 3 раза подтягивался (разнохватом), потом переставлял правую руку и ещё 3 раза подтягивался верхним хватом (итого 15);
5) подход на максимум подтягиваний нейтральным хватом на одной перекладине (итого 16). Отдых между подходами — 3 мин.. Всё это заняло 16:24.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов с весом 57,5 кг. по 11 раз. Перерыв между подходами 3 — 4 мин.). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 94. Турбо комплекс «Бета».
5 кругов, в составе которых 10 индийских отжиманий, 10 спартанских наклонов на каждую ногу, 10 подтягиваний с согнутыми ногами (под углом 90 градусов). Перерывы между упражнениями и кругами были минимальными. Всё это заняло 12:13.
Вечером ничего не делал из-за большого объёма работы. На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 95. Фристайл комплекс «Жеваный крот».
5 подходов, в составе которых:
1) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков (все стульчики я делал, прислонившись спиной к турнику, а прыжки — из положения сидя);
2) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков;
3) стульчик - 60 сек., 10 прыжков;
4) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков;
5) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков. Отдых между подходами 2 мин. Всё это заняло 24:35.
Вечером была очень редко применяемая программа 30-кругового кросс-фита (круг включает 3 подтягивания, 5 приседаний, 3 отжимания от пола), которая заняла 13:20. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 96. Турбо комплекс «Гамма».
5 кругов, в составе которых 10 медленных отжиманий, 10 медленных приседаний, 5 медленных подтягиваний. Темп где-то 3-0-3. Перерывы между упражнениями и кругами практически отсутствовали. Всё это заняло 20:45.
Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 50 сек.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 40 сек.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая заняла 28:53.
На сон грядущий чередование «скалолаза» и «пружины» (упор-лёжа/упор-сидя) по протоколу Табата (по 16 за раунд), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 97. Фристайл комплекс «Обратный ход конём».
5 кругов, в составе которых 10 отжиманий от брусьев, 10 отжиманий на брусьях (ноги в горизонтальном положении), 10 отжиманий (ноги в верхнем положении на малых брусьях). Отдых между подходами составлял 2 мин. Всё это заняло 13:06.
Далее обычная для субботы планка на максимум (10 мин.) во второй половине.
День № 98. Турбо комплекс «Дельта».
7 подходов на подтягивания по принципу лесенки с чередованием прямого и обратного хватов — 3-5-7-10-7-5-3 (итого 40);
7 подходов на приседания по принципу лесенки — 10-20-30-40-30-20-10 (итого 160);
7 подходов на отжимания от пола по принципу лесенки — 5-10-15-20-15-10-5 (итого 80). Отдых между одинаковыми упражнениями составлял не более 20 сек., а между разными лесенками — не более 2 мин. Всё это заняло 15:50.
Вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.
