День № 8.
5 подходов на подтягивания (с чередованием среднего обратного хвата и узкого) по 10 с перерывом 1:40. Подходы заняли 8:30.
Далее обычная для понедельника программа с железом, вечерние отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 9.
30 кругов, в составе которых 3 подтягивания, 5 приседаний, 3 отжимания от брусьев. Перерывы между кругами и упражнениями практически отсутствовали. Всё это заняло 17:43.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, рабочие подходы: 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз, 65,5 кг. (близкий к моему собственному весу — 65,7 кг.) — 10 раз, 70,5 кг. — 6 раз, 72,5 кг. — 5 раз, завершающее закисление — 47,5 кг. — 22 раза. Перерыв между подходами 4 — 5 мин. Есть небольшой прогресс), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 10.
Тест Купера (4 круга, в составе которых 10 отжиманий от пола, 10 «пружин», 10 скручиваний на пресс, 10 «разножек») — 3:26.
Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и обратным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9-8 ) за 34:30, и вечерние отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 11.
5 подходов по 7 выходов силы с перерывом между подходами — 2:30. Всё это заняло 12:30.
Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:44 (это повторение рекорда!), и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).
День № 12.
5 подходов на подтягивания (с чередованием среднего обратного хвата и узкого) по 10 с перерывом 1:40. Подходы заняли 8:30.
Далее 10 подходов по 10 бёрпи с подтягиванием с перерывом между подходами в 1 мин. Всё это заняло 17:21. Вечером отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 13.
Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку (7 мин.) во второй половине дня.
День № 14.
Утром была пробежка. 3 км по 200-метровому треку (15 кругов) дались за 12:40.
Далее днём была планка (6 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.
На этом год завершился. 31.12.2017.
