День № 216.
В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) бег — 800 м.;
2) махи гирей (16 кг.) - 21, 15, 9;
3) бёрпи — 21, 15, 9;
4) бег — 800 м.
Перерывы между упражнениями не более 1 мин. Всё это заняло 15:51.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 217.
В первой половине дня 21 подтягивание параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка (кроссфит). 3 круга, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания — 40;
2) глубокие скручивания на пресс (sit ups) — 30;
3) отжимания от пола (полная амплитуда) — 20;
4) подтягивания — 10;
5) бег — 100 м.
Перерывы между кругами не более 10 сек. Всё это заняло 11:40.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 218.
В первой половине дня 21 подтягивание прямым хватом.
Во второй половине дня сдавал нормативы ГТО:
1) бег — 60 м. - 9:00;
2) бег — 3000 м. - 12:38;
3) бег (кросс по пересечённой местности) — 5000 м. - 22:08.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 219.
В первой половине дня 21 подтягивание параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:22.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 220.
В первой половине дня 21 подтягивание параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с гирей (24 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
4) 4 подхода по 20 половинчатых дворников;
5) 4 подхода по 15 на тягу гири к подбородку (24 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:20. Всё это заняло 41:37.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 221.
В субботу днём выполнял бёрпи по протоколу Табата.
На сон грядущий была планка на максимум (10 мин.).
День № 222.
Утром и днём по бытовым причинам ничего не делал.
Вечером делал стульчик по протоколу Табата. Далее была лесенка на подтягивания (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10) при чередовании прямого и нижнего хватов за 15:18. Затем 2 протокола Табаты на 2 чередующихся упражнения — скручивания на пресс и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
