День № 1
Подтягивания прямым хватом на максимум (после 2 разминочных подходов по 5) — 22. Меньше предыдущего на 2, что, видимо, связано с восстановлением после болезни.
Далее обычная для понедельника программа с железом, вечерние отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 2.
30 кругов, в составе которых 1 выход силы, по 2 выпада на каждую из ног, 2 отжимания от брусьев. Перерывы между кругами и упражнениями практически отсутствовали. Всё это заняло 15:52.
5 подходов на подтягивания (с чередованием среднего обратного хвата и узкого) по 10 с перерывом 1:40. Подходы заняли 8:30.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, рабочие подходы: 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз, 65,5 кг. (близкий к моему собственному весу — 65,7 кг.) — 10 раз, 70,5 кг. — 6 раз, 72,5 кг. — 4 раза, завершающее закисление — 47,5 кг. — 22 раза. Перерыв между подходами 4 — 5 мин. Есть небольшой прогресс), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 3.
Тест Купера (4 круга в составе которых 10 отжиманий от пола, 10 «пружин», 10 скручиваний на пресс, 10 прыжков из положения сидя, либо 10 «разножек») — 3:24.
Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 21 шт. за 18:52. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 4.
5 подходов на подтягивания (с чередованием среднего обратного хвата и узкого) по 10 с перерывом 1:40. Подходы заняли 8:30.
Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита была разбита на 8 кругов (круг включает 5 подтягиваний, 5 отжиманий от брусьев, 20 приседаний, 5 прыжков на тракторную шину), которая заняла 10:40. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 5.
Программа короткого 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 10 бёрпи, 10 глубоких скручиваний на пресс, 10 махов пудовой (16 кг.) гирей, 38 прыжков со скакалкой) заняла 5:52.
Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 11:45, и вечерние отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 6.
Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку (7 мин.) во второй половине дня.
День № 7.
Днём была планка (6 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.
