День № 6.
Отдых.
Днём был кроссфит из 6 кругов, в составе которых 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 10:45.
На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 7.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 фронтальных приседаний со штангой (36 кг.);
3) 4 подхода по 10 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс с отягощением (5 кг.);
5) 4 подхода по 10 на прямой вертикальный жим гантелей стоя (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:40. Всё это заняло 49:35.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 8.
Отдых.
Днём был кроссфит из 6 кругов, в составе которых 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 9:55.
Вечером выполнял 8 пятёрок (в пятёрку входит подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине) за 5:53.
На сон грядущий были подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 9.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 приседаний с гирей + 10 на прямой вертикальный жим гири (16 кг.);
2) 4 подхода по 10 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.);
3) 4 подхода по 10 бёрпи + тяга гири к подбородку (16 кг.);
4) 4 подхода по 25 складок сидя на ягодицах;
5) 4 подхода по 10 французских отжиманий + 10 сгибаний рук со штангой (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-1:30. Всё это заняло 39:15.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 10.
Отдых.
Днём был кроссфит из 6 кругов, в составе которых 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 10:39.
20 подтягиваний параллельным хватом.
На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 11.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний прямым хватом;
2) 4 подхода по 15 прыжков из положения сидя;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях в горизонтальном положении;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 15 «дворников» с неполной амплитудой.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:40. Всё это заняло 45:34.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий горизонтальная планка с небольшими вариациями (4:40).
День № 12.
Отдых.
Утренняя пробежка — 3 км. по 200-метровому треку (15 кругов) за 13:40.
Днём был стульчик по протоколу Табата, вечером — 2 протокола Табаты на 2 чередующихся упражнения — скручивание на пресс и прыжки со скакалкой, затем растяжка на сон грядущий.
