День № 92.
30 кругов, в составе которых 1 выход силы, по 2 выпада на каждую из ног, 2 отжимания от брусьев. Перерывы между кругами и упражнениями практически отсутствовали. Всё это заняло 18:01.
Из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой (5 подходов по 10 раз с весом 47,5кг и перерывом в 3 мин.). Далее были вечерние отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 93.
5 подходов на выходы силы:
1) двойки в виде выхода силы и подтягивания — 5 шт.;
2) двойки в виде подъёма-переворота и выхода силы — 5 шт.;
3) выходы силы с чередованием хватов — прямого, разнохвата (правый обратный и левый прямой), обратного, разнохвата (правый прямой и левый обратный) и прямого — 5 шт.;
4) двойки в виде выхода силы и отжимания от перекладины — 5 шт.;
5) выходы силы обратным хватом на максимум — 7 шт.
Перерывы между подходами составляли порядка 3:00 - 3:30. Всё это заняло 17:00.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 94.
6 кругов, в составе которых 10 отжиманий на брусьях (горизонтальное положение тела, ноги на брусьях), по 10 спартанских наклонов на каждую ногу, 5 выходов силы. Перерывы между кругами и упражнениями были минимальны. Всё это заняло 15:32.
Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 34 шт. за 32:13. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 95.
Фристайл комплекс «Жёваный крот».
5 подходов, в составе которых:
1) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек. (все стульчики я делал, прислонившись спиной к турнику), 10 прыжков (все прыжки из положения сидя);
2) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков;
3) стульчик - 60 сек., 10 прыжков;
4) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков;
5) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков. Отдых между подходами от 2:00 до 2:30. Всё это заняло 28:23.
Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита (круг включает 10 подтягиваний, 10 отжиманий от брусьев, 40 приседаний, 10 прыжков на тракторную шину), которая заняла 11:50. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 96.
5 кругов, в составе которых 10 отжиманий от брусьев, 10 медленных приседаний, 5 выходов силы. Перерывы между кругами и упражнениями были минимальны (до 30 сек.). Всё это заняло 14:59.
Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 11:59, и вечерние отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 97.
5 кругов, в составе которых 10 отжиманий от брусьев, 10 отжиманий на брусьях (ноги в горизонтальном положении), 10 отжиманий (ноги в верхнем положении на малых брусьях). Отдых между подходами составлял 2:30. Всё это заняло 17:13.
Во второй половине дня была планка (7 мин.).
День № 98.
8 подходов на выходы силы по принципу лесенки — 1-2-3-4-4-3-2-1 (итого 20);
7 подходов на приседания по принципу лесенки — 10-20-30-40-30-20-10 (итого 160);
8 подходов на отжимания от брусьев по принципу лесенки — 3-5-7-10-10-7-5-3 (итого 50);
7 подходов на подтягивания по принципу лесенки с чередованием прямого и обратного хватов — 3-5-7-10-7-5-3 (итого 40).
Отдых между одинаковыми упражнениями составлял не более 30 сек., а между разными лесенками — не более 4 мин. Всё это заняло 29:19.
Днём была планка (7 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.
