День № 36.
5 подходов по 10 подтягиваний обратным хватом с перерывом между подходами 1:40. Всё это заняло 8:20.
Вечером 5 кругов по принципу эстафеты. В их составе:
1) прыжки со скакалкой - 30;
2) выпады с гирей (16 кг.) - 10;
3) махи гирей (16 кг.) - 10;
4) бёрпи - 10;
5) махи гирей (16 кг.) - 10;
6) выпады с гирей (16 кг.) - 10;
7) прыжки со скакалкой - 30.
Перерывы между упражнениями и кругами - время рабочего подхода напарника. Все 5 кругов заняли где-то 35-36 мин.
На сон грядущий были 10 подходов по 30 отжиманий с перерывом между подходами 35 сек. Всё это заняло 9:25. Далее были скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 37.
5 подходов по 5 выходов силы с перерывом между подходами 2:40. Всё это заняло 12:20.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов: с весом 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз и 3 подхода с весом близким к моему собственному 65,5 кг. — 10 раз. Перерыв между подходами 4 мин. На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).
День № 38.
Подготовка к фитнес-нормативу. В составе 6 упражнений:
1) становая тяга (49,5 кг.) - 15 раз;
2) жим лёжа (49,5 кг.) — 12 раз;
3) подтягивания — 12 раз;
4) приседания со штангой (49,5 кг.) — 12 раз;
5) бёрпи — 20 раз;
6) подъём коленей в упоре на кисти рук — 30 раз.
Перерывы были минимальны (не более 1 мин.). Всё это заняло 8:46.
Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 25 шт. за 19:50. На сон грядущий были 10 подходов по 30 отжиманий с перерывом между подходами 35 сек. Всё это заняло 9:25. Далее были скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 39.
5 подходов по 10 подтягиваний обратным хватом с перерывом между подходами 1:40. Всё это заняло 8:20.
Вечером кроссфит из 30 кругов, в составе которых 3 подтягивания, 5 приседаний, 3 отжимания от брусьев, за 15:31. На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).
День № 40.
Подготовка к фитнес-нормативу. В составе 6 упражнений:
1) становая тяга (49,5 кг.) - 15 раз;
2) жим лёжа (49,5 кг.) — 12 раз;
3) подтягивания — 12 раз;
4) приседания со штангой (49,5 кг.) — 12 раз;
5) бёрпи — 20 раз;
6) подъём коленей в упоре на кисти рук — 30 раз.
Перерывы были минимальны (не более 1 мин.). Всё это заняло 8:34.
Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 50 сек.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 40 сек.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая заняла 33:34.
На сон грядущий «скалолаз» по протоколу Табата (20 за раунд), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 41.
В субботний день отдыха выполнял вариацию круговой тренировки. 3 раунда, в составе которых 75 Jumping Jack, 25 Burpees, 50 Sit Ups, 75 Jumping Jack, 50 Leg Raises, 25 Burpees. Перерывы между раундами 1 мин., а между упражнениями минимальные — 10-15 сек. Всё это заняло 34:35. Вечером была планка на максимум (10 мин.).
День № 42.
Утром была пробежка. 6 км. По 200-метровому треку (30 кругов) дались за 27:51.
Вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, и чередующиеся между собой скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой. Также была растяжка на сон грядущий.
