День № 237.
В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний;
2) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 подъёмов ног в положении лёжа (leg raises);
5) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 44:41.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 238.
В первой половине дня 21 подтягивание прямым хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Кроссфит из 41 круга. В составе каждого круга следующее:
1) выход силы — 1;
2) выпады на каждую из ног — 2;
3) отжимания от штанги — 2.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это далось за 20:35.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 239.
В первой половине дня 21 подтягивание параллельным хватом.
Во второй половине дня ничего не делал из-за обилия работы.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 240.
В первой половине дня 21 отжимание от брусьев (подтягивания и иные упражнения на турнике временно приостановлены из-за травмы).
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
2) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
3) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
4) 4 подхода по 12 бёрпи с тягой гири к подбородку (16 кг.);
5) 4 подхода по 12 отведений плеча с блинами (5 кг.)
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-1:40. Всё это заняло 38:31.
Заминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 241.
В первой половине дня 21 отжимание от брусьев.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от скобы, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 приседаний с паузами;
2) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев;
3) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
4) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс на наклонной скамье;
5) 4 подхода по 12 бёрпи.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:48.
Заминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от скобы, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 242.
В первой половине дня круговая тренировка. Состав 5 кругов следующий:
1) 30 отжиманий от скобы, 30 приседаний;
1) 30 отжиманий от скобы, 30 приседаний;
1) 25 отжиманий от скобы, 30 приседаний;
1) 20 отжиманий от скобы, 30 приседаний;
1) 15 отжиманий от скобы, 30 приседаний.
Перерывы между кругами около 1 мин., между упражнениями — минимальный. Всё это заняло 13:21.
На сон грядущий была планка на максимум (10 мин.).
День № 243.
Утром и днём по бытовым причинам ничего не делал.
Вечером был кроссфит из 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) отжимания от скобы — 20;
2) приседания — 30;
3) скручивания на пресс на наклонной скамье — 20;
4) прыжки со скакалкой — 50.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 16:53.
На сон грядущий выполнил растяжку.
