6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с половинками: 5 — 10 — 5 — 6 — 5 — 6 (эти подходы были не без приключений из-за переоценки собственных возможностей);
2) нестабильные приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с плиометрическими отжиманиями от пола: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады с паузами на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 32:35. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. (перерыв между подходами — 3 мин.) На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 79.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с половинками: 5 — 6 — 5 — 6 — 5 — 6;
2) нестабильные приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с плиометрическими отжиманиями от пола: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады с паузами на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 31:25. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов с весом 57,5 кг. по 11 раз. Перерыв между подходами 3 — 4 мин.). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 80.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с половинками: 5 — 6 — 5 — 6 — 5 — 6;
2) нестабильные приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с плиометрическими отжиманиями от пола: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады с паузами на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 31:30. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и обратным хватом с отжиманиями от брусьев по 15-13-12-12-11-10-10-9-
за 34:30. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.День № 81.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с половинками: 5 — 6 — 5 — 6 — 5 — 6;
2) нестабильные приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с плиометрическими отжиманиями от пола: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады с паузами на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 31:00. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:38. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).
День № 82.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с половинками: 5 — 6 — 5 — 6 — 5 — 6;
2) нестабильные приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с плиометрическими отжиманиями от пола: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады с паузами на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 31:35. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 9:56 (это рекорд!). На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 83.
Субботний день отдыха, который включает «Скалолаз» по протоколу Табата (16 за раунд, т.е. 8 касаний правым коленом правой руки и 8 касаний левым коленом левой руки в положении упор-лёжа) в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.
День № 84.
Пробежка, дневная планка и все прочие упражнения были отменены в связи с болезнью. Осталась лишь растяжка на сон грядущий.
