День № 99. Смешанный воркаут.
6 кругов, в составе которых:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
5) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу;
6) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 17:00.
Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 100. Финальный смешанный воркаут.
6 кругов, в составе которых:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
5) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу;
6) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 16:24.
Далее была облегчённая программа жима штанги лёжа (разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов с весом 57,5 кг. по 11 раз, завершающее закисление с весом 47,5 кг. — 23 раза). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 101.
Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 20 подтягиваний прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.
Тест Купера (4 круга, в составе которых 10 отжиманий от пола, 10 «пружин», 10 скручиваний на пресс, 10 прыжков из положения сидя) дался за 3:31. Давно не делал, поэтому, видимо, просел.
Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 22 шт. за 17:47. На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 102.
Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 20 подтягиваний прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.
Далее была обратная лесенка на подтягивания с чередованием параллельного и обратного хватов (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10), которая заняла 14:28 (это рекорд!). На сон грядущий ничего не делал из-за болезни.
День № 103.
Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 20 подтягиваний прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.
Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину(отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая занимает порядка 33:30.
На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 104.
Субботний день отдыха, который включает бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.
День № 105.
В воскресенье утренняя пробежка и дневная планка были отменены из-за бытовых моментов, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.
