5 подходов по 10 подтягиваний обратным хватом с перерывом между подходами 1:40. Всё это заняло 8:20.
Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. Перерыв между подходами — 3 мин.
На сон грядущий были 10 подходов по 30 отжиманий с перерывом между подходами 35 сек. Всё это заняло 9:25. Далее были скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 58.
5 подходов по 5 выходов силы с перерывом между подходами 2:40. Всё это заняло 12:20.
Обычного для вторника жима штанги лёжа не было из-за обилия работы.
На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).
День № 59.
Подготовка к фитнес-нормативу. В составе 6 упражнений:
1) становая тяга (49,5 кг.) - 15 раз;
2) жим лёжа (49,5 кг.) — 12 раз;
3) подтягивания — 12 раз;
4) приседания со штангой (49,5 кг.) — 12 раз;
5) бёрпи — 20 раз;
6) подъём коленей в упоре на кисти рук — 30 раз.
Перерывы были минимальны (не более 1 мин.). Всё это заняло 8:23.
Вечером была традиционная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и обратным хватом с отжиманиями от брусьев по 15-13-12-12-11-10-10-9-
за 34:30.На сон грядущий были 10 подходов по 30 отжиманий с перерывом между подходами 35 сек. Всё это заняло 9:25. Далее были подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 60.
5 подходов по 10 подтягиваний обратным хватом с перерывом между подходами 1:40. Всё это заняло 8:20.
Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита была разбита на 8 кругов (круг включает 5 подтягиваний, 20 приседаний, 5 отжиманий от брусьев, 5 прыжков на тракторную шину), которая заняла 9:54.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 61.
Подготовка к фитнес-нормативу. В составе 6 упражнений:
1) становая тяга (49,5 кг.) - 15 раз;
2) жим лёжа (49,5 кг.) — 12 раз;
3) подтягивания — 12 раз;
4) приседания со штангой (49,5 кг.) — 12 раз;
5) бёрпи — 20 раз;
6) подъём коленей в упоре на кисти рук — 30 раз.
Перерывы были минимальны (не более 1 мин.). Всё это заняло 8:24.
Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 10:29.
На сон грядущий «скалолаз» по протоколу Табата (20 за раунд), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 62.
Тест Купера (4 круга, в составе которых 10 отжиманий, 10 «пружин», 10 скручиваний на пресс и 10 прыжков из положения сидя) за 3:33.
Вечером 10 подходов по 10 бёрпи с подтягиванием за 18:59.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 63.
Утренняя пробежка была отменена по бытовым причинам.
Вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, и чередующиеся между собой скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой. Также была растяжка на сон грядущий.
