/forums/comment/505202-den-N-41-razminka-5-podtjagivanij-10-prisedanij-10
25.02.2019 11:24
День № 41.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 12 подтягиваний;
2) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
4) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс (leg raises).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 49:58.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 42.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 26:27.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 43.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 8 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 10 отведений плеча с гантелями (4 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:40. Всё это заняло 44:36.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 44.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 21:26.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 45.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 фронтальных приседаний (42 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
4) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс с отягощением (5 кг.);
5) 4 подхода по 20 на тягу гантелей в наклоне (5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:40. Всё это заняло 46:34.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 46.

Отдых.

Вечером выполнял горизонтальную планку в положении упор-лёжа с вариациями (4:40), затем скручивания на пресс по протоколу Табата и снова планку (4:40).

День № 47.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 12 подтягиваний обратным (нижним) хватом;
2) 4 подхода по 20 «разножек»;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от перекладины после выхода силы;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 12 подъёмов ног к перекладине.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:30. Всё это заняло 44:46.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Вечером выполнял стульчик по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания и прыжки без скакалки (по бытовым причинам), после чего растяжка на сон грядущий.