Подготовка к фитнес-нормативу. В составе 6 упражнений:
1) становая тяга (49,5 кг.) - 15 раз;
2) жим лёжа (49,5 кг.) — 12 раз;
3) подтягивания — 12 раз;
4) приседания со штангой (49,5 кг.) — 12 раз;
5) бёрпи — 20 раз;
6) подъём коленей в упоре на кисти рук — 30 раз.
Перерывы были минимальны (не более 1 мин.). Всё это заняло 9:21. Вдобавок дёрнул заднюю поверхность бедра левой ноги.
На сон грядущий были 10 подходов по 30 отжиманий с перерывом между подходами 35 сек. Всё это заняло 9:25. Далее были скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 16.
Подготовка к фитнес-нормативу. В составе 6 упражнений:
1) становая тяга (49,5 кг.) - 15 раз;
2) жим лёжа (49,5 кг.) — 12 раз;
3) подтягивания — 12 раз;
4) приседания со штангой (49,5 кг.) — 12 раз;
5) бёрпи — 20 раз;
6) подъём коленей в упоре на кисти рук — 30 раз.
Перерывы были минимальны (не более 1 мин.). Всё это заняло 9:23. Травма задней поверхности бедра усугубилась.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов: с весом 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз и 3 подхода с весом близким к моему собственному 65,5 кг. — 10 раз, 9 раз и 7 раз. Перерыв между подходами 4 мин. На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 17.
5 подходов по 5 выходов силы с перерывом между подходами 2:40. Всё это заняло 12:20.
Вечером была лесенка на подтягивания при чередовании параллельного и обратного хватов (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-9-1) за 19:27. Жёстко просел по результату — плечи неожиданно сдали. На сон грядущий были 10 подходов по 30 отжиманий с перерывом между подходами 35 сек. Всё это заняло 9:25. Далее были скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 18.
5 подходов по 10 подтягиваний обратным хватом с перерывом между подходами 1:40. Всё это заняло 8:20.
Вечером была лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и обратным хватом с отжиманиями от брусьев по 15-13-12-12-11-10-10-9-
за 34:30. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.День № 19.
Утром ничего не делал из-за усталости, а вечером была «эстафетка» (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 11:47 . На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), чередующиеся со «скалолазом» (20 за раунд), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 20.
В субботний день отдыха выполнял вариацию круговой тренировки. 3 раунда, в составе которых 75 Jumping Jack, 25 Burpees, 50 Sit Ups, 75 Jumping Jack, 50 Leg Raises, 25 Burpees. Перерывы между раундами были 2 мин., а между упражнениями минимальные — 10-15 сек. Всё это заняло 39:29. Вечером была планка на максимум (10 мин.).
День № 21.
Утром пробежка была отменена из-за состояния ног, планку тоже не выполнял. Вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания и прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.
