4 круга, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло 9:45. Перерывы между кругами порядка 30 сек.
Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. (перерыв между подходами — 3 мин.) На сон грядущий 10 подходов по 30 отжиманий от пола с перерывом между подходами 40 сек. (всё это заняло 09:25), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 9.
4 круга, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло 9:41. Перерывы между кругами порядка 30 сек.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов с весом 57,5 кг. по 11 раз, закисление с весом 47,5 кг. — 21 раз. Перерыв между подходами 4 мин.). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 10.
4 круга, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло 10:17. Перерывы между кругами порядка 30 сек.
Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и обратным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9-
за 34:30. На сон грядущий 10 подходов по 30 отжиманий от пола с перерывом между подходами 40 сек. (всё это заняло 09:25), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.День № 11.
4 круга, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло 09:55. Перерывы между кругами порядка 30 сек.
Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:38. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).
День № 12.
4 круга, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло 09:51. Перерывы между кругами порядка 30 сек.
Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая заняла 28:30. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 13.
Субботний день отдыха, который включает бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.
День № 14.
Утром была пробежка. 3 км по 200-метровому треку (15 кругов) дались за 13:18. Дневная планка была отменена, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.
