6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом : 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола: 10 — 25 — 10 — 25 — 10 — 25;
4) выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 28:41. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. (перерыв между подходами — 3 мин.) На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 51.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом : 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола: 10 — 25 — 10 — 25 — 10 — 25;
4) выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 26:17. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов с весом 57,5 кг. по 11 раз, закисление с весом 47,5 кг. — 23 раза. Перерыв между подходами 3 — 4 мин.). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 52.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом : 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола: 10 — 25 — 10 — 25 — 10 — 25;
4) выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 26:45. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и прямым хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9-
за 34:30. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.День № 53.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом : 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола: 10 — 25 — 10 — 25 — 10 — 25;
4) выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 25:59. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:47. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).
День № 54.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом : 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола: 10 — 25 — 10 — 25 — 10 — 25;
4) выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 25:50. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 50 сек.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 40 сек.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая заняла 25:50.
На сон грядущий отжимания в сочетании с упражнением «Скалолаз» по протоколу Табата (11 отжиманий за раунд (выдержал 4 раунда, 5-7 раунды — упор-лёжа, 8 раунд — 11 отжиманий + «Скалолаз»), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 55.
Субботний день отдыха, который включает бёрпи, чередующийся (по раундам) со «Скалолазом» по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.
День № 56.
Пробежка и дневная планка были отменены по бытовым причинам, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.
