4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 12:14.
Далее обычная для понедельника программа с железом, вечерние отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 16.
4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 12:07.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, рабочие подходы: 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз, 65,5 кг. (близкий к моему собственному весу — 66,2 кг.) — 10 раз, 70,5 кг. — 8 раз, 72,5 кг. — 5 раз, завершающее закисление — 47,5 кг. — 22 раза. Перерыв между подходами 4 — 5 мин.), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 17.
4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 12:02.
Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания обратным и параллельным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9-
за 34:30, и вечерние отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.День № 18.
4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 11:55.
Далее обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита была разбита на 8 кругов (круг включает 5 подтягиваний, 5 отжиманий от брусьев, 20 приседаний, 5 прыжков на тракторную шину), которая заняла10:19. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 19.
4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 12:14.
Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая занимает порядка 34:00.
На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 20.
Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (9 мин.) во второй половине дня.
День № 21.
Пробежка была отменена по бытовым причинам.
Днём была планка (6 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.
