День № 76.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с паузой;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 12 подъёмов ног к перекладине.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 44:49.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 77.
В первой половине для 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка.
1 круг — 21 на жим лёжа (47,5 кг.), 21 прыжок на тракторную шину;
2 круг — 15 на жим лёжа (47,5 кг.), 15 прыжков на тракторную шину;
3 круг — 9 на жим лёжа (47,5 кг.), 9 прыжков на тракторную шину;
1 км. бега трусцой;
4 круг — 21 на становую тягу (47,5 кг.), 21 бёрпи с 2-мя отжиманиями;
5 круг — 15 на становую тягу (47,5 кг.), 15 бёрпи с 2-мя отжиманиями;
6 круг — 9 на становую тягу (47,5 кг.), 9 бёрпи с 2-мя отжиманиями.
Перерывы между кругами и упражнениями были минимальные. Всё это заняло 22:28.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 78.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка.
1 круг — 21 мах гирей (16 кг.), 21 подтягивание с прыжка;
2 круг — 15 махов гирей (16 кг.), 15 подтягиваний с прыжка;
3 круг — 9 махов гирей (16 кг.), 9 подтягиваний с прыжка;
1 км. бега трусцой;
4 круг — 21 выпад шагами со штангой (17 кг.), 21 скручивание на пресс с гирей (16 кг.);
5 круг — 15 выпадов шагами со штангой (17 кг.), 15 скручиваний на пресс с гирей (16 кг.);
6 круг — 9 выпадов шагами со штангой (17 кг.), 9 скручиваний на пресс с гирей (16 кг.).
Перерывы между кругами и упражнениями были минимальные. Всё это заняло 20:37.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 79.
В первой половине для 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 9 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 подъёмов ног лёжа на спине (leg raises);
5) 4 подхода по 12 отведений плеча с гантелями (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями от 1:00 до 2:30. Всё это заняло 44:30.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 80.
В первой половине для 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял разбитый на 8 кругов кроссфит. В составе каждого из кругов было следующее: 5 подтягиваний, 20 приседаний, 5 отжиманий от брусьев, 5 прыжков на тракторную шину. Всё это заняло 9:44.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 81.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях (горизонтальное положение);
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 20 скручивай на пресс на наклонной скамье.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 44:45.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий планка на максимум (10 мин).
День № 82.
Утром по бытовым причинам ничего не делал.
Вечером выполнял стульчик по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
