День № 104.
В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) Jumping Jacks — 40;
2) приседания с гирей (16 кг.) — 12;
3) отжимания от пола — 15;
4) махи гирей (16 кг.) — 12;
5) зашагивания на тракторную шину — 10/10;
6) sit ups – 20 .
Перерывы между кругами около 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 23:54.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 105.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 подъёмов ног лёжа (leg raises);
5) 4 подхода по 12 на прямой вертикальный жим штанги (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 46:40.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 106.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) выпады с гантелями (9 кг.) - 10/10;
2) подтягивания — 10;
3) жим штанги лёжа (47,5 кг.) - 10;
4) «складка» - 20;
5) прыжки со скакалкой — 100.
Перерывы между кругами около 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 25:14.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 107.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 приседаний с гирей (24 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 на «уголок» у шведской стенки;
5) 4 подхода по 12 на тягу гири к подбородку (24 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:30. Всё это заняло 41:34.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 108.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Тренировка по блокам. 4 блока, в составе которых следующие упражнения:
1) 4 подхода по 12 приседаний с гирей (16 кг.) + 4 подхода по 15 на «армейский жим» штанги (17 кг.). Упражнения чередовались;
2) 4 подхода по 12 на тягу штанги к поясу в наклоне (31 кг.) + 4 подхода по 15 сгибаний рук со штангой (17 кг.). Упражнения чередовались;
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (47,5 кг.) + 4 подхода по 15 разгибаний рук с гантелей за головой (9 кг.). Упражнения чередовались;
4) 4 подхода по 20 глубоких скручиваний на пресс (sit ups) + 4 подхода по 60 с. планки. Перерывы между упражнениями и блоками — 1:00 — 2:00. Всё это заняло 40:03.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 109.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 выпадов с перемещением на каждую из ног;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях (горизонтальное положение);
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 12 подъёмов ног к перекладине.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:40. Всё это заняло 44:43.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий планка на максимум (10 мин).
День № 110.
Утренняя пробежка. 3 км. (15 кругов по 200-метровому треку) дались за 12:50.
Вечером выполнял приседания по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки без скакалки (по бытовым причинам), после чего растяжка на сон грядущий.
