День № 7.
Вечером выполнял 10 подходов по 30 отжиманий с перерывом между подходами 35 сек. Всё это заняло 9:25. Далее были скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 8.
5 подходов по 10 подтягиваний обратным хватом с перерывом между подходами 1:40. Всё это заняло 8:25.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
Начало тренировок по плоскостям. Первая неделя.
День № 1 (9 января 2019 г.).
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 подтягиваний прямым хватом;
2) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
4) 3 подхода по 20 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 10 на прямой вертикальный жим штанги (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 2:30-2:40. Всё это заняло 54:20.
На сон грядущий были подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 2.
Отдых.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 3.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на тягу штанги к поясу (47,5 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (14 кг.);
4) 3 подхода по 20 скручиваний на пресс (sit ups);
5) 4 подхода по 10 выпадов с гантелями на каждую ногу (5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:40. Всё это заняло 53:10.
На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 4.
Отдых.
На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 5.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 15 бёрпи;
3) 4 подхода по 10 медленных приседаний (5-0-5);
4) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев;
5) 4 подхода по 10 подъёмов ног к перекладине.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:40. Всё это заняло 51:42.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата и растяжка.
