День № 71.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с плиометрическими подтягиваниями: 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания с паузами: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с половинками: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) нестабильные выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 32:42. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. (перерыв между подходами — 3 мин.) На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 72.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с плиометрическими подтягиваниями: 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания с паузами: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с половинками: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) нестабильные выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 33:40. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов с весом 57,5 кг. по 11 раз. Перерыв между подходами 3 — 4 мин.). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 73.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с плиометрическими подтягиваниями: 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10 (один из выходов силы (5-ый в третьей пятёрке, т.е. 5-ом подходе) получился смазанным — через правую руку);
2) приседания с паузами: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с половинками: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) нестабильные выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 34:12. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 22 шт. за 16:49 (это рекорд для 22 пятёрок!). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 74.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с плиометрическими подтягиваниями: 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания с паузами: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с половинками: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) нестабильные выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 31:59. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита была разбита на 8 кругов (круг включает 5 подтягиваний, 20 приседаний, 5 отжиманий от брусьев, 5 прыжков на тракторную шину), которая заняла 9:54. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 75.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с плиометрическими подтягиваниями: 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания с паузами: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с половинками: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) нестабильные выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 32:09. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 50 сек.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 40 сек.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая заняла 28:21.
На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 76.
Субботний день отдыха, который включает 5 подходов по 10 бёрпи (перерыв между подходами около 20 сек. Всё это заняло 4:3) в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.
День № 77.
Пробежка и дневная планка были отменены по бытовым причинам, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания от пола, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.
