разминка - 20 мин.
серия
подтягивание 6
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (ноги на шв.стенке - 50 см) 15
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 40
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи вперед 30 на каждую н.
махи в сторону 30 на каждую н.
махи назад 30 на каждую н.
пресс non-stop 9 мин
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
P.S. детский турник пока держит мой "школьный" вес
))
О,...завтра по десяточке...!</quote>
да, давай, по плану как раз завтра восстановительная на 10 км; за темп правда не скажу...
Bamb?
у меня по плану завтра 30 мин легкого бега. А вот в субботу вас догоню, часик побегаю.
Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!
при .......темпе пульс не более 145-150. </quote>
Дим, это просто темп "адекватный", а не высокий для меня - "главное здоровье"
если быстрее, то это доп.нагрузка на связки..., а мне их жалко рвать, итак половина на соплях держится, и мениск уже один подрезали разорванный (((
т.е. "торопидзе и К" - это не мой сектор
разминка - 20 мин.
серия
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 40
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
приштхасана - 30 сек
повороты прямых ног лежа (вправо-влево) - 20
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
приштхасана - 30 сек
повороты прямых ног лежа (вправо-влево) - 20
махи - назад (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
приштхасана - 30 сек
повороты прямых ног лежа (вправо-влево) - 20
интервал между серией 30 сек.
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
день: 10:20 время московское (outdoor - Уралмаш, Парк Победы ; t +10 )
бег - 11 км - 1 ч. 01 мин. 53 сек ( темп 5:37 /км ; ср.ЧСС 143 )
заминка
ходьба 1 км (+ 50 наклонов)
растяжка (at home) - 20 мин.
P.S. ориентирование на местности, местами просто по жутким лужам, грязной каше..; бежать нормально можно только по железнодорожному полотну (Уралмаш-Среднеуральск); учту для последующих трень
разминка
упражнения на баланс,гибкость и стабилизации беговой позы ))))
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
день: 15:00 (outdoor ) время московское
ходьба - 7 км
разминка 5 мин.
серия:
отжимания от брусьев - 15
болгарские выпады с твистами - по 15 на каждую ногу
наклоны - 10
подьем ног на шв. стенке - 20
5 серий
перерыв между сериями 60 сек
заминка
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 6
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (ноги на шв.стенке - 50 см) 15
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 40
4 серии ; перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка (наклоны, приседы...)
продолжительность - 1 ч.30 мин.
день: 10:20 время московское (outdoor - Уралмаш, Парк Победы ; t +13 )
бег - 15`5 км - 1 ч. 19 мин. 34 сек ( темп 5:08 /км ; ср.ЧСС 150 )
заминка
ходьба 1 км (+ 50 наклонов)
растяжка (at home) - 20 мин.
новый Храм, новый футбольный манеж, европоле для фтубола...- родной стадион неузнаваем, но всё равно РОДНОЙ )))
