зарядка - 30 мин.
утро: 10:00 (outdoor - Лужники - Воробьевы горы ; t +18 )
бег - 18 км - 1 ч. 33 мин. 34 сек ( темп 5:12 /км ; ср.ЧСС 146 )
заминка
ходьба 1 км (+ 50 наклонов)
речка
растяжка (at home) - 30 мин.
P.S. первые 6 км - елееледушавтеле...потом ничо так, вплоть до финиша
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 6
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (ноги на шв.стенке - 50 см) 15
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 30
4 серии ; перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка
продолжительность - 1 ч.30 мин.
P.S. основное внимание заняла разминка
(за два предидущих дня хорошо так "накушался")день - 14:00 (indoor)
плавание - 2000 м - 43 мин.45 сек (кроль 1500м, брасс 500 м)
P.S. хоть силешок уже и немного, но настроение и предметы подурачиться всегда найдутся
вечер - по дороге домой (сегодня я пешеход!)
попались ягоды под горячую руку...
наварился...
и дождь хороший пролился!
Классный день! Всем крепатурам вопреки ))))
разминка - 20 мин.
серия
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (ноги на шв.стенке - 40 см) 15
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 30
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
приштхасана - 30 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
приштхасана - 30 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
махи - назад (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
приштхасана - 30 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
интервал между серией 30 сек.
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
P.S. тупил и тормозил всю дорогу :zzz:
P.S.P.S. апосля уже решил опробовать еще как вариант, отжимания от гантели
- hard..., несмотря на то, что натощак )))
зарядка - 30 мин.
день - 14:30 (indoor)
бег - 4 км - 20 мин.24 сек. ( темп 5:06/км , ЧСС 142 уд/мин)
ходьба - 500 м
разминка
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
P.S. планировал заняться балансом вечером, но не срослось (ибо неча менять сложившийся уклад
зарядка - 30 мин.
утро: 8:30 (outdoor - Серебрянный бор ; t +26 )
бег - 20 км - 1 ч. 47 мин. 12 сек ( темп 5:21 /км ; ср.ЧСС 144 )
ходьба (до речки) - 2 км и обратно 2 км
50 наклонов
P.S. бег от солнца
(к 9-ти уже жарило...)P.S.P.S. солнце, воздух и вода - наши лучшие друзья (ну это уже после как побегал) !!!
разминка - 20 мин.
серия
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 30
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (по 30 на каждую н.)
отжимания (ноги на шв.ст.) - 15
приштхасана - 30 сек
подьем ног на шв.ст. - 10 (в.х.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
отжимания (ноги на шв.ст.) - 15
приштхасана - 30 сек
подьем ног на шв.ст. - 10 (в.х.)
махи - назад (по 30 на каждую н.)
отжимания (ноги на шв.ст.) - 15
приштхасана - 30 сек
подьем ног на шв.ст. - 10 (в.х.)
интервал между серией 30 сек.
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
день - 13:30 (indoor)
бег - 13 км - 1 ч. 02 мин.58 сек (темп 4,50/км; ср.ЧСС 155 уд./мин. )
ходьба в гору - 1 км - 11 мин. сек. // + 50 наклонов
разминка - 5 мин.
трапецевидная ,двуглавая б., дельтовидн.,мышцы живота.
заминка
P.S. интервалы - 6х1200 (через 800 м)
P.S.P.S. вес - 70
(лето сушит, несмотря на обильные дожди ))))
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 6
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (ноги на шв.стенке - 50 см) 15
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 30
4 серии ; перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка (наклоны, приседы сумо...)
продолжительность - 1 ч.30 мин.
день: 11:00 (outdoor - серебрянный бор; t +22 )
бег - 7 км - 38 мин. 46 сек (темп - 5:32/км ; срЧСС - 139/мин.)
разминка 7 мин.
серия:
отжимания от брусьев - 15
болгарские выпады с твистами - по 15 на каждую ногу
наклоны - 10
подьем ног на шв. стенке - 15
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
заминка
бег - 3 км - 16 мин 55 сек ( темп- 5:38/км, ср.ЧСС 135/мин )
ходьба - 2+2 км
зарядка - 30 мин.
утро: 8:35 (outdoor - Лужники - Воробьевы горы ; t +16 )
бег - 40 км - 3 ч. 39 мин. 00 сек ( темп 5:28 /км ; ср.ЧСС 142 )
заминка
ходьба 2 км (+ 50 наклонов)
P.S. осталось "доложить" 2 км 195 м ) но это мы оставим на 20 сентября уже!!! чтоб интереснее....; щас надо будет над темпом поработать
P.S.P.S. мозолей нет, натертостей нет, выпили по 300 г воды за 40 км, без всякого там питания! было достаточно
