зарядка - 20 мин.
утро: 8:50 (outdoor - серебрянный бор ; t +14 )
бег - 20 км - 1 ч. 42 мин. 26 сек ( темп 5:07 /км ; ср.ЧСС 143 )
заминка
ходьба 5 км (+ 100 наклонов)
речка (один заплыв...) & relax
растяжка (at home) - 30 мин.
прошли первые 5 недель из "десятинеделного" предмарафонского плана -
были небольшие коррективы, но еженедельный объем (километраж) выполнен, как и было задумано; состояние - НОРМ; следующие 5 буду еще редактировать
разминка - 20 мин.
серия
подтягивание 6
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (ноги на шв.стенке - 50 см) 15
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 30
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи вперед 30 на каждую н.
махи в сторону 30 на каждую н.
махи назад 30 на каждую н.
пресс non-stop 9 мин
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - .....................
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 20 мин.
P.S. второй день насморк (в субботу просифонило кондиционером в спортзале); стойку на руках исключил
разминка - 15 мин.
серия
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 30
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (по 30 на каждую н.)
отжимания (ноги на шв.ст.) - 15
приштхасана - 30 сек
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
отжимания (ноги на шв.ст.) - 15
приштхасана - 30 сек
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - назад (по 30 на каждую н.)
отжимания (ноги на шв.ст.) - 15
приштхасана - 30 сек
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
интервал между серией 30 сек.
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
P.S. выбрал себе три упр-ия для беговой подготовки "от Сани Жукова", которые можно включать в разминку, заминку, растяжку... (минуты - 0`50`` ; 3`15``; 5`00`` ) (видео - свежак; отснято в моем любимом спортивном городке (Лужники) , у брусьев
)день - 12:30 (indoor)
бег - 13 км - 59 мин.14 сек (темп 4,33/км; ср.ЧСС 146 уд./мин. )
ходьба в гору - 1 км/ + 50 наклонов
разминка - 5 мин.
трапецевидная, ягодичные, бицепс, широчайшая, отводящая б.,косые мышцы живота.
заминка
P.S. 1 км разминка, интервалы в темпе 4,10-4,30/км - 6х1200 (через 800 м)
P.S.P.S. отличный бег - хороший темп, хороший пульс, и есть запас
разминка
упражнения на баланс,гибкость и пресс
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
как убиться ап пол
вариант № ....
день: 15:30 (outdoor)
ходьба - 6 км
отжимания на брусьях - 16
подъем ног в упоре (на локтях) на брусьях - 20
наклоны - 10
6 кругов (интервал 1 мин.)
заминка (выкрутасы на шведской стенке)
бывает
сильно ушибся?(</quote>
сильно ушибся?(</quote>
не, Марин ) в такой группировке и с такой высоты - ваще не вариант....даже синяк поставить
зарядка - 20 мин.
утро: 8:20 (outdoor - серебрянный бор ; t +24 )
бег - 32 км - 2 ч. 43 мин. 33 сек ( темп 5:07 /км ; ср.ЧСС 146 )
заминка
ходьба 4 км (+ 50 наклонов)
речка (хорошо, что вода холодненькая сегодня)
P.S. последний бег "за3о", перед теперь уже вожделенным "заЧо" 20-го сентября )))) за последние три месяца таких кроссов (за3о) было пять - 30км, 32км, 35км, 40км и 32км (сегодня). Опробовал питание нынче впервые - два геля (черника и лайм) + 300 мг вода. Обувь тестилась еще ранее на 35 и на 40. Вопросов, если жизнь после 12-го километра ( год назад это была максималка) , больше НЕТ!!! Осталось четыре недели. Все по плану! Я спокоен. Смайлик «smile» p.s. было жарко во всех отношениях)))
