/forums/comment/79733-privet-ja-serjoga-mne-37-let-zhivu-v-sankt-peterburge
28.09.2014 16:22
Привет, я Серёга! Мне 37 лет, живу в Санкт-Петербурге. Рост 180, вес 87. Подтягиваюсь прямым хватом 8 раз, отжимаюсь 23 раза.
Буду подтягиваться 1-2 раза в неделю, когда нет физической усталости. Цель - легко подтянуться 20 раз. И отжаться 50 раз.

цитата:
Если Вам не удается планомерно прогрессировать, а именно в каждом цикле добавлять повторение в каждом подходе, не стоит расстраиваться. Регулярно тренируясь Вы рано или поздно добьетесь нужного результата.


Понравился дневник тренировок чувака "за 40": http://www.turnik.org/forum/48-2141

редко захожу в этот раздел
я правильно понимаю что у андерса прогресс почти за два года составил от одного до 5 подтягиваний за подход?
это чем же можно заниматься два года, чтобы был такой прогресс ?


Серж, спасибо, что уделили моему дневнику внимание, но я не ставлю себе в задачу подтягиваться 40 раз или отжиматься за один подход 100-150. Моя цель заниматься физкультурой, а именно с этим ресурсом связаны мои первые серьезные шаги в направлении ЗОЖ, сюда можно включить и правильный подход к тренировкам и правильный подход к питанию (ну вес то я точно вогнал в стандарты, для своего роста и возраста)Это уже прогресс. Я стал регулярно заниматься силовыми тренировками, аэробными, я даже лыжи беговые купил и катаюсь регулярно(жаль зима подошла к концу) бегаю. На это все смотрит моя дочь, а я считаю это правильный пример.
Мне очень удобно вести вести свой дневник тренировок именно на этом портале, потому что можно почитать полезную информацию. Очень плохо что многие ребята ведут свой дневник только пока идет 100 дневка и еще пару месяцев после ее окончания, хотелось бы что бы больше было дневников было не по две страницы. Если внимательно почитать дневник, то я занимался по разным программам и получал различные результаты. Так же можно проследить как меняются результаты от времени занятий и как влияет применении утяжелителей на те же результаты. Как влияет время года на набор и сгон массы. Так то можно много статистики поднять по моему дневнику, и все это будет "+" "-" работать для большинства людей от 25 до 40 лет, для тех кто работает, а WorkOut для них как хобби, метод общения, метод познания себя, метод похудения и многое еще что ...
/forums/comment/79734-21-sentjabrja-2014-voskresene-vecherom-zahotelos
28.09.2014 16:25
21 сентября 2014, воскресенье. Вечером захотелось поподтягиваться. Весил 88.2кг.
Сделал лесенку 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 (всего 36 подтягиваний прямым хватом). Между подходами перерыв был где-то от 20сек до 7мин, не замерял.
Шестой подход был почти до отказа. После него думал подтянусь еще раз 6 раз, но смог только 5. Все последующие подходя тоже были отказными.

Тут ведь какое дело, смотри. Человек хочет похудеть, рассмотрим эффективность нескольких вариантов и вероятность того, что они приведут его к успеху. Я сейчас чисто причинно-следственные связи рассматриваю и не обсуждаю то, насколько тот или иной способ похудеть вреден для здоровья.

Вариант А: выкинуть из рациона быстрые углеводы

Вероятность успеха: либо получится, либо нет

От чего зависит: если человек выкинет быстрые углеводы и у него образуется дефицит калорий, то он будет худеть, если он выкинет одни быстрые углеводы и заменит их другими, или заменит их медленными или ещё чем и при этом будет баланс/профицит, то он худеть не будет.

Минусы варианта: жизнь без вкусняшек

Вариант Б: не есть после 6

Вероятность успеха: либо получится, либо нет

От чего зависит: если человек перестанет есть что-либо после 6 и при это не увеличит потребления калорий в первой половине дня, то он создаст дефицит и будет худеть. Если же он начнет просто есть в первой половине дня больше, чтобы запасать на остаток дня, то он худеть не будет.

Минусы варианта: после 6 будет очень хотеться есть

Вариант В: начать бегать/прыгать/заниматься кроссфитом и т.д. и т.п.

Вероятность успеха: либо получится, либо нет

От чего зависит: если человек начнет больше двигаться, то он начнет расходовать больше калорий. Если при этом он сохранит потребление калорий на прежнем уровне, то он будет худеть, если же он увеличит потребление чтобы восполнять потраченное и опять сделает баланс/профицит, то он худеть не будет.

Минусы варианта: придется чё-то делать.


Наконец, святой грааль похудения:

Вариант: посчитать калории

Вероятность успеха: 100% до тех пор, пока законы физики работают

От чего зависит: идея считать калории, находить баланс и создавать профицит/дефицит напрямую связана с разделом физики под названием термодинамика. ничего не возникает из ничего и никуда не уходит. в сильно упрощенном варианте выглядит так. если человек тратит больше калорий, чем получает, он будет расходовать запасы. если получает больше, чем тратит, то будет запасы создавать. чтобы узнать сколько надо получать - считается калорийность рациона и анализируется динамика изменения веса (считать расход при этом вообще не нужно!!!).

В отличии от трех приведенных выше (и очень распространенных) заблуждений, которые либо сработают, либо нет (по описанным выше причинам), этот вариант сработает в 100% случаев. ВСЕГДА. ДЛЯ ВСЕХ. Потому что это НАУКА, а не гадание на кофейной гуще XD

Name:
Почему простые углеводы заставляют человека набирать вес?

ну хз,у меня за 2 месяца ушло 15 кг,ем сахар булки печенья.А рис тоже очень близок к булке.Никакого голода нет и жрать то не хочу.Не занимался бы спортом,курицу с яйцами и то бы не ел наверно.

все ваши сказки про голод и инсулин это просто нытье озабоченных едой перекормленных людей,которым цивилизация дала изобилие,а они с ума сошли от этого.Вы жрать хотите не от инсулина и не от простых углей,а от нехер делать.Мозг занят едой,как у бабуинов.

Спать 7-9 часов :), особенно 9-ть,как это возможно при современном ритме жизни???

каком еще современном ритме?Как раз 200 лет назад ритм был в 2 раза больше.А сейчас жизнь такая,что спать можно хоть по 15 часов.Цивилизация создала все в избытке и дешево.А если ты лично себе проблем навыдумавал,так это твои проблемы.Ты сам впрягся под дугу,тебя никто за мудя не тянул,а потом что то про современную жизнь выдумываете.Про жизнь,которая проще ,чем никогда в истории.Когда сводобного времени больше,чем никогда в истории.

С энергией проблемы тока у детей в африке.У 60% людей ожирение,а у тебя энергии какой то не хватает.

Большинству занимающихся энергии бы поменьше потреблять, а не думать чего не хватает.Всегда люди жили в проголодь, а тут научно технический прогресс, все ожирели и все равно выдумывают какую то нехватку.Витаминов им не хватает,белка итд.В природе всегда дифицит и всего хватает для жизни все равно, а тут супермаркеты ломятся ,едят непрерывно и всеравно мозги забивают какими то добавками и бегут за свомии витаминами и протеинами.

4 месяца ем 1500ккал.Треню нормально через день(в 2 раза больше чем на зажираловке),каждый день 5 часов прогулка,голода нет,-24 кг веса,слабости нет,настроение и самочувствие прекрасно.Сплю на 2 часа меньше.Сил на трене полно.Хотение жрать на "сушке" это больше психологическое явление,когда вдруг забрали то, к чему привык.

Name:
почему не делаешь до отказа? И почему так много подходов (например 7-9 подходов)?

это долго объяснять.Есть ряд допущений,которые принял.

1)организм адаптируется с запасом.То есть необязательно условия должны быть на пределе,чтобы организм начал наращивать адаптацию.Пример.Ты хочешь загореть.Нужно ли тебе гореть на солнце ,пока волдыри не полезут?Или кожа как то без перенапряга темнеет?Вот так же и с другими качествами.По крайней мере я так думаю.

2)Объем нагрузки важнее весов и повторений.Так организм лучше реагирует

Вот это 2 аксиомы.Я их не обосновываю.Но это может работать

Это было подтвержено на протяжении 8 месяцев,когда по таким принципам был получен хороший прогресс.Мне понравился именно такой подход.Нет травм,нет усталости,нет изнашивания организма,чувствуешь хорошо движение,а не думаешь о том,как бы поднять.

Ну а остальное,планирование нагрузки,соотношение объема и интенсивности итд это очень долго рассказывать.Но можно проследить по дневнику,что тренировки спланированы, имеют структуру ,имеют множество промежуточных целей,каждая тренировка открывает дорогу дальше.Каждая треня имеет свой смысл и свою функцию.Есть тренировки маркеры ,когда я оцениваю что делать дальше по тому,как справился с нагрузкой,есть развивающие,есть восстановительные итд.Но повторю,сейчас веса и повторы маленькие,тяжелых упражнений типа тяги и жима нет,так как я на дифиците калорий и сбросе веса.

Нет- офп - это общая физическая подготовка, в которую входят развитие и силы и выносливости и гибкости и скорости, а игра в футбол развитие силы и гибкости не подразумевает, поэтому это сфп, которые развиваю только выносливость и скорость

Я так прикинул,когда локти в стороны,в дельтах перенапряжение.А когда локти немного прижаты к корпусу,дельта расслабляется частично,это более естественное положение.Реально более удобно.Попробуй просто без веса разные варианты. Представь,тебе нужно кого-то толкнуть.Ты разве задираешь локти?Или они у тебя ближе к телу? Вот это и есть удобное для организма положение.Когда локти в стороны,то растяжение плеч максимально,нету запаса хода.А когда локти ближе к телу,то когда штанга коснулась низа груди,дельты находятся в комфортном положении,имеется запас по растяжке.

Как быть в данной ситуации тем, кому поднимут возраст до 65 и отнимут гарантированный источник прожиточного минимума?

Слушай, вариантов работы всегда было есть и будет полно, просто кто-то работает, а кто-то не хочет работать. Вот и вся разница.

Name:
когда человек резко после диеты набирает при привычном рационе, который раньше был поддерживающим.

НУ ТАК ЭТО ХОРОШО.ОРГАНИЗМ СТАЛ ЭФФЕКТИВНЕЙ МАТЬ ЕГО.Представь ,что машина друг стала на 100 км жрать не 5 литров бензина,а 3.При сохранении характеристик.Это же круто.Это повышение эффективности.

А что хорошего тратить просто так энергию?Наоборот,нужно тратить как можно меньше,при большей работе.Радуйся,что базовый обмен(хоть его и нет) замедляется!!!

Name:
те "номера", что проходят в 20-30 уже могут не пройти бесследно после 40:)

кто сказал,что это номера? 1500-2000 ккал это норма для организма человека.1500 ккал ВПОЛНЕ ХВАТИТ для функционирования 65 кг тела.Если мы конечно говорим про обычного человека,а не спортсмена.65 кг это здоровый,хороший вес для жизни.И 1500 ккал как раз хватит.Никаких тут номеров нет.Если полки магазина ломятся от жрачки,это не значит,что твоему телу она нужна.Это значит что тебя убедили,что она тебе нужна

Name:
после 40:)

Сколько людей в возрасте 20-25 лет ходят жирные и рассказывают про базовый обмен , "номера",тонус жизни итд,как будто им уже 40.Хотя нет,как будто им уже лет 90 и они срут в утку.Возраст тут не причем.Возраст очень удобная,100%,всеми одобряемая и понимаемая причина,НА КОТОРУЮ МОЖНО СПИСАТЬ ВСЕ.Успокоить себя и быть счастливым.А тот факт,что все эту причину лелеют,еще больше ее укрепляет.

вот тебе еще пища для размышлений,по поводу работы до отказа.Вот тренят люди на площадке до отказа.Ты думаешь,это истинный отказ?

Кто то говорит,что он тренит каждый день до отказа подтягивания.Это не реальный отказ,а просто организм загнан на комфортный уровень и все.Для него это не стресс.Подумай.Был бы это стресс,да еще и предельная нагрузка,восстановление было бы недели 2.А они выходят каждый день и повторяют результат!!!!!!.Может их отказы это фикция?Может организм их на*бывает?Закрепился на каком то уровне и спокойно там сидит,не воспринимая эти "отказы " как стресс.

ТЫ НЕ МОЖЕШЬ КАЖДЫЙ РАЗ ВЫКЛАДЫВАТЬСЯ!!!!!!Если ты сам не подстроишься под биоритмы и не будешь варьировать нагрузку,будешь выходить каждый день делать "отказ" а это будет даже не стресс.Организм сам понизит планку и что для твоего восприятия будет предел,для мышц просто обычная нагрузка.Аргумент уже приводил. Многие каждый день могут повторить свой предел.Был бы это предел,не повторили бы даже через неделю.Что это за предел такой,когда на следующий день ты свеженький?

И вот тебе вопрос
Создает ли "отказ" самый большой стресс? Кто тебе сказал,что максимальный стресс,когда типа до отказа?Я думаю,ты из этого постулата ведешь размышления.Тебе кажется,если сделал до предела,значит организм раскачается.Но ты не думаешь,что предел может быть липовым.Так у всех и происходит.

например делаю подтягивания условно 5 по 10 далее по тренировкам 5 по 11, 5 по 12, 5 по 13 и тут например последний подход до отказа.Значит я делаю следующее. 6 по 10, 6 по 11 итд.Увеличение ,объема идет,но сброс повторений.Потом дошел до 6 по 13,а это значит что можно выполнить 5 по 14,что не вышло бы сразу,когда был отказ на 5 по 13.

Перестань загоняться на счет количества и просто тренируйся и повышай тренировочный объем/интенсивность с течением времени и всё будет

То есть ты изначально убежден, что обязан прогрессировать при плохом режиме питания и сна и это совершенно нормально, может расскажешь откуда произрастает эта убежденность?

Была такая фраза в интернете "очень расстроился, когда думал, что я не понятый миром философ, а потом выяснилось, что я просто не высыпался". Так вот это правда! Напрочь ушли депрессии без всяких медикаментов, которые изводили меня в течение мноооогих лет. И вот это было реально открытием.
Пока свой режим сна не нормализован, не придаешь ему значения, кажется. что +- час-два сна - это ерунда. Так вот, нет, это реально очень важно! Не повторяйте моих ошибок.

ну у тебя НЕ ГОЛОД.Это психологические штуки.Условные рефлексы,привычки итд.Не поешь 3 дня ВОТ ТОГДА БУДЕТ НАСТОЯЩИЙ ГОЛОД.А у людей просто психологическая зависимость и нарушение пищевого поведения.

зажрались одним словом.

А поскольку наш товарищ уже жиробас и организм все запоминает,то он вернет весь жир в считанные недели,если слезть с режима.Поэтому к тренировкам добавляется еще питание,которое сложнее соблюдать.Потренить то можно 3 раза в неделю по 30 минут в принципе,а вот режим питания нужно каждый день соблюдать без каких либо долгих перерывов вообще.Иначе за неделю можно 15 кг набрать в легкую(если жир уже был в течении жизни).

Именно поэтому жирухи,которые голодали, а потом сорвались ,набирают обратно все очень быстро.А человек,который до этого жирный не был,так быстро набирать не может.

Причина в том,что жировые клетки делятся(долго,поэтому новый жир растет годами),но обратно не исчезают.Они пустеют,человек худеет,но клетки готовы за неделю наполнится обратно)))Поправьте,кто в теме, на счет необратимого деления жировых клеток.

Поэтому не жирейте,потом без режима ппц будет(((Кроме мышечной памяти,которая нам на руку,существует и жировая к сожалению(((

да нет никакого аппетита и сытости

все это преувеличено.Там главную роль когнитивные схемы играют

психика требует стимуляции,а все чему вы ее научили в такой ситуации это жрать.Вот и весь механизм.А все эти чувства вы просто воспринимаете ошибочно как сытость или голод. Истинный голод это когда у вас зрачки желтые. Все что до этого просто привычки.


Короче говоря возникает неконкретное желание(все желания неконкретны) что то сделать.Именно "что то" .Вы начинаете поиск и поскольку ничего кроме жрать вы не умете и не научили свою психику, отсюда ошибочно интерпретируете неконкретное желание как "хочу есть".

я рекомендую заняться конкретным видом спорта,тем же скалодромом.

Соответственно делать офп все вспомогательные упражнения этого вида спорта.Через именно спорт(не фитнесс,который тупо веса из точки а в б таскать) можно понять принципы тренировок и почувствовать все нюансы.В спорте есть четкая понятная цель,а вокруг этого и строится тренировочный процесс.В фитнесе нет цели и нет тренировок как таковых поэтому

Чтобы дать толчок к развитию нужно дать тренировочный объем больше.Делай 50 и более подтягиваний за тренировку с резинкой.Если требуется,бери 2 резинки

вот объем тренировочный минимальный:

5 по 10
8 по 8
10 по 5
5 по 12
6 по 12
7 по 10

2 подхода ничего не даст.Развитие способности выполнять упражнение это навык и адаптация.Ни то ни то не запускается при низком объеме воздействия.Это как выйти на солнце на 2 минуты.Загара не будет

Если цель увеличение максимум в 1 подходе,то на тренировке нужно делать именно больше повторов в подходе,но не очень много самих подходов.То есть 50-80% от максимума в подходе.За счет этого как раз получится,что объем достаточен,но и условия на тренировках похожи на цель.Всегда нужно держать в голове,что рост тренированности это адаптация,а адаптация происходит к тем условиях,в которых организм находится.При этом время воздействия(и периодичность) должно быть достаточным,ведь нет смысла адаптироваться к тому,что происходит редко и мало

лесенка вверх,фиксированные подходы на высокое число повторений,подходы на максимум -все это окажет положительный эффект,если цель максимум в 1 подходе
/forums/comment/79736-27-sentjabrja-subbota-segodnja-pervyj-den-ne-boleli
28.09.2014 16:29
27 сентября, суббота.
Сегодня первый день не болели мышцы с прошлой тренировки, поэтому позанимался по такой схеме: надо делать 15 подходов по 2 подтягивания с минимальным отдыхом.

Весил 86.1кг,
Первые 7 подходов делал с отдыхом 30 сек, 8 подход - 35 сек, 9 подход - 45 сек, 10-14 подходы - 1 минута, перед 15-ым подходом отдыхал 1.5 мин. 15-й подход сделал еле-еле: несколько сантиметров не дотянул подбородок до турника во втором подтягивании.
Потом решил сделать еще подход, через 2 мин отдыха - нормально сделал.
Там говорится, что в следующий раз надо за 14 минут (которые я делал 15 подходов) попробовать сделать больше подходов.

В общем такая тренировка показалась довольно лёгкой, куда легче и короче лесенки.

Безопасность.
Занятия гимнастикой неразрывно связаны с риском. Чтобы свести его к минимуму регулярно проводите проверку оборудования используемого для занятий (особенно уличных). Обеспечение безопасности также подразумевает надлежащее выполнение техники упражнений и внимательное отношение к технике безопасности и к своему самочувствию.

Симптомы переутомления и перетренированности:
Переутомление - это состояние, которое возникает при наслоении явления утомления, когда организм в течении опеределнного времени не восстанавливается от одной тренировки к другой. Длительное время сохраняется чувство усталости, ленности, ухудшения самочувствия, сна, повышенной утомляемости, неустойчивом настроении.
Тренировочная работоспособность может в целом остаться без существенных изменений, либо снизиться, но становится заметным затруднение в образовании новых двигательных навыков и погрешности в технике, снижение силовых показателей, ухудшение координации, удлинение восстановления после нагрузок. Переутомление не всегда ведет к перегрузке или сбою в работе физиологических систем (ЦНС, ССС, иммунной)

Перетренированность - патологическое состояние (т.е. состояние которое приводит к паталогиям), проявляющееся в нарушении достигнутого в процессе тренировок функциональной работы систем, в изменении регуляции систем организма. В основе перетреннированности лежит перенапряжение корковых процессов, в связи с чем ведущими признаками являются изменения ЦНС, эндокринной иммунной и сердечно-сосудистой системы. Есть несколько типов перетреннированности, каждая из которых может привести к серьезным патологиям в работе организма:
Перетренированность Iтипа.К ней относятся:
Невротический синдром, Кардиологический синдром, Вегетативно-дистонический синдром.
Перетренированность типа II возникает в следствии больших физиологических спортивных нагрузках, при которых атлет становится не способен показывать высокие результаты (самое распространенное это синдром "забитых" мышц у проф.спортсменов). Единственным способом коррекции синдрома является длительное (6-8 мес.) переключение на другой вид мышечной деятельности, массажи, бани.


*Физическая подготовка*

К тренируемым физическим качествам относятся:
сила, выносливость, гибкость, ловкость, скоростные способности..

Различают две разновидности физической подготовки:

1) Общая физическая подготовка (далее ОФП) – направлена на разностороннее развитие физических качеств (т.е. сила, выносливость, гибкость, ловкость, скоростные способности развиваются одинаково).
Нормативы по ОФП могут и должны выполняться абсолютно каждым здоровым человеком в соответствии с его возрастом и полом (собственно это и есть показатель физического здоровья).
На первых этапах спортивного мастерства подготовка по ОФП абсолютно одинакова для всех видов спорта.
В ОФП входят такие упражнения как отжимания, подтягивание, бег на короткие и на длинные дистанции, метание копья/молота и пр. нормативы, которые хорошо известны из школьного курса физкультуры.

2) Специальная физическая подготовка (далее СФП) направлена на развитие определенных физических качеств, отвечающих специфике избранного вида спорта и ориентирована на максимально возможную степень развития данных способностей (т.е., например, упражнения направленные на развитие выносливости или на развитие скоростных качеств).

Типы мышечных волокон и генетический потенциал:

Существуют типы мышечных волокон :

1) Белые (или быстрые) мышечные волокна типа IIб (они же быстрые FTG-волокна).
Эти волокна работают быстро и быстро устают. Развивают максимально большую силу и скорость, чем другие мышцы. При резкой внезапной нагрузке они первыми включаются в работу. Могут работать всего 6-15 сек. Снабжаются энергией преимущественно анаэробно (оно же алактатно анаэробно, оно же ресинтез АТФ за счет креатинфосфата).

Справка: анаэробное энергетическое обеспечение – работа мышцы в условиях недостаточного снабжения кислорода или кислородного долга. Следствием является накопление лактата (молочной кислоты), которая блокирует эти мышцы для дальнейшей работы.


Анаэробный порог – уровень мощности или скорости, выше которых происходит накопление лактата. Концентрация лактата после которой мышца перестает дальше работать 4 мМоль/л (у спортсменов эти показатели могут быть выше или ниже в зависимости от тренировок).



2) Белые (или быстрые) мышечные волокна типа IIа (они же быстрые FTО-волокна). Иначе промежуточные или переходные волокна.
Эти волокна представляют собой как бы промежуточный тип между быстрыми и медленными мышечными волокнами. FTO-волокна обладают мощной анаэробной системой энергообразования, но они приспособлены также и к выполнению достаточно интенсивной аэробной работы. То есть они могут развивать значительные усилия и развивать высокую скорость сокращения, используя гликолиз в качестве основного источника энергии, и в то же время, при низкой интенсивности сокращения, эти волокна довольно эффективно могут использовать и окисление и анаэробно лактатное энергообеспечение с помощью гликолиза. Работа мышц в среднем 5-6 мин.

Пик развития БМВ происходит в юном возрасте (до 23 лет)
Под воздействием тренировок БМВ могут развить в себе силовые выносливые качества и стать «медленными» мышечными волокнами (особенно это относиться к тренировка для IIa типа волокон).


3) Красные мышечные волокна (они же медленные волокна- ММВ- они же волокна I типа, они же SТ-волокна):
это медленно сокращающиеся волокна, которые снабжаются энергией преимущественно аэробно (оно же окислительное, оно же окисление углеводов и жирных кислот).

Справка: аэробное энергообеспечение – энергообеспечение при достаточном снабжении мышц кислородом. Лактат (молочная кислота) не накапливается.
Справка для увлеченных:
Окислительная система (аэробная) обеспечивает мышцы энергией путем окисления углеводов и жиров (иногда и белков) кислородом воздуха. Глюкоза, 7
содержащаяся в гликогене мышц и печени или жирная кислота в процессе освобождения энергии окисляется до СО2 и воды. Развертывание аэробных процессов происходит постепенно, максимума они могут достигать через несколько минут после начала работы. Аэробные источники энергии являются гораздо менее мощными, но экономичными и длительно действующими.
Справка для умников: Аэробные нагрузки – характерезуют упражнения, выполняемые при аэробном энергообеспечении работы со скоростью (мощностью) ниже анаэробного порога (лактат в крови до 4 мМоль/л, ЧСС до 170 уд/мин, т.е. среднеинтенсивные упражнения без кислородного долга).


Тренировка красных или ММВ происходит длительное время (иногда многие годы) и пик развития ММВ происходит в зрелом возрасте (40-45 лет).
Даже под воздействием тренировок ММВ не смогут развить в себе скоростные качества и стать быстрыми мышечными волокнами.




Для удобства таблица (не получилось табл.выложить):

Источники действия, Пути образования, Время образования, Срок действия, Продолжительность максимального выделения энергии.
1) Алактатные анаэробные АТФ, креатинфосфат 0 До 25 с До 10 с
2) Лактатные анаэробные Гликолиз с образованием лактата 15-20 От 25 с до 5-6 мин От 30 с до 1 мин30 с
3) Аэробные Окисление углеводов и жиров кислородом воздуха 90-180 До нескольких часов 2-5 мин


У каждого человека есть все типы мышечных волокон.
Соотношение этих волокон в организме определяется генетически и не меняется в течении жизни ни под воздействие природных условий, ни под воздействием питания и пр.
Поэтому в спортивных результатах зависимость именно от этих показателей мышечных волокон составляет 60%, остальное поровну делят техника исполнения, условия окружающей среды и другие физические качества спортсмена.


А теперь по-русски:

Быстрые мышечные волокна нужны, когда человеку нужно немедленно проявить очень большую взрывную силу или очень большую скорость, медленные мышечные волокна нужны, когда человеку нужно долгое время испытывать какие-либо нагрузки и проявить выносливость.

Исходя из всего выше сказанного, энергообеспечение в легкой атлетике:

1) в беге на короткие дистанции (они же спринтеры) происходит в основном алактатным анаэробным путем за счет быстрых мышечных типа IIб, с помощью креатинфосфата.
Среди них такие виды спорта как: метание ядра, копья, тяжелая атлетика, лазание на скорость, прыжки в длину с места, прыжки в высоту. Взрывная сила, скорость.

2) в беге на средние дистанции, смешанным анаэробным лактатным и аэробными путями, т.е. за счет мышц типа IIа, с помощью гликолиза с образованием лактата. Сила, скорость, выносливость.
Среди них практически все игровые виды спорта.

3) в беге на длинные дистанции (они же стайеры) аэробным путем, за счет медленных мышечных волокон, с окислением углеводов и жиров кислородом воздуха. Выносливость.
Среди них марафонцы, борцы сумо, альпинисты и пр.

На примере тенниса:
В момент, когда теннисист отбивает или подает мяч он делает это именно за счет быстрых мышечных волокон типа IIб (скорость мяча при такой силе ударе достигает 200-250 км/ч), для того, что бы быстро и ловко перемещаться во время розыгрыша по корту использует мышцы типа IIа, а для того, что бы выдержать 3-5 часов игры на корте под палящим солнцем использует медленные мышечные волокна.


Интересные факты и выводы от меня:
Та самая сила, которая сподвигает мать спасающую своего ребенка в экстренный момент поднимать целые грузовики – это как раз работа быстрых мышечных волокон типа IIб, деятельность которых стимулируется работой гармонов.

Да, легкоатлет на короткие дистанции (спринтер) использует те же самые мышцы, что и тежелоатлет для поднятия штанги (за исключением становой тяги при поднятии). Именно поэтому тяжелоатлеты могут поднять штангу, но не могут ее долго удерживать и тем более носить этот вес.
Да, именно БМВ при их силовом развитии и питании дают тот самый красивый мышечный объем.


Питательные элементы, которые кормят БМВ содержатся в основном именно в белках. Креатинофосфат вырабатывается нашим организмом, но при тренировках быстро используется. Если в питании не восполнять потребность мышц по белкам, то мышцы будут «кушать у самих себя» и следовательно не будут расти в объеме.

Многим легкоатлетам запрещают есть белковую пищу особенно перед соревнованиями, чтобы не рос объем мышц и мышечная масса.

Да, легкоатлет на длинные дистанции (он же стайер, он же марафонец) у него развиты те же самые мышцы, что и у борца сумо и практически в таком же соотношении. Да, таким образом и древние люди, которые загоняли мамонтов до усталости и жирные сумоисты используют одни и те же мышцы, только тренируют их разными способами (а если точнее тренируют несколько разные физические качества) и по разному питаются.
Медленные мышечные волокна при тренировке практически не растут в объеме – поэтому многие бодибилдеры в погоне за объемами практически совсем их не тренируют.


Если человек жирный - это не значит что он сумоист, если он не тренируется - это значит, что он просто жирный с мышечной атрофией и кучей болячек, в том числе из-за неправильного питания.

Именно энергообеспечение красных (медленных) мышечных волокон обеспечивает нашему организму выносливость погодных условий.

Быстрые волокна могут «стать медленными» под воздействием тренировок. Наоборот нет. Т.е. спринтер спустя годы тренировок на выносливость может стать марафонцем, марафонец же спринтером стать не сможет.


Мышцы при тренировке сначала расходуют белки и углеводы и только примерно через 40 мин времени начинают расщеплять жиры.
Многие пишут, что, для того, что бы избавиться от жира нужно делать аэробные упражнения (далее условное название «кардио» - хотя оно и не совсем точное).
Одно только НО.
Т.к. аэробные нагрузки помогают тренировать ММВ и их выносливость для того, чтобы они расщепили те же самые калории и кол-во жира им нужно сначала 40 мин, потом 1 час, потом 4 часа для получения того же самого результата.

Самый долгий непрерывный бег на длинные дистанции составляет 1300 миль (около 2000 км и длится больше суток). Самые длительные нагрузки выносливости у альпинистов – могут занимать по несколько месяцев как физической нагрузки так и нагрузки природных условий и высоты.

Т.к. БМВ быстро утомляются, а расщепление собственных жиров организм все равно не начинает раньше, чем через 30-40 мин, можно сначала делать силовую тренировку и потом переходить к аэробной среднеинтенсивной. Т.е. сначала силовые упражнения потом так называемое «кардио».

При высокой нагрузке обычно строятся тренировки через день. Например:
день силовые и на следующий день «кардио» – это считается оптимальным графиком для восстановления организма. В предсоревновательных тренировках в некоторых видах спорта используется схема перемежения по 2 тренировки в день: утро-вечер/вечер утро (т.е. утром силовые, вечером «кардио», на следующий день утром «кардио», вечером силовые).
Практически любые упражнения являются как анаэробными так и анаэробными – это зависит от скорости их выполнения, дыхания и ЧСС во время упражнения и определяются интенсивностью тренировок.


Кто-то спрашивал про интенсивность:

Интенсивность нагрузки – напряженность физической нагрузки во времени.

В зону низкоинтенсивных тренировок включены нагрузки, выполнение которых протекает при ЧСС до 134-136 уд/мин. Нагрузки с ЧСС ниже этой границы расцениваются как восстанавливающие или втягивающие и не оказывают существенного «стрессового» воздействия на организм.

Вторая зона нагрузок соответствует диапазону ЧСС от 136-158 уд/мин. Эта зона нагрузок выполняется преимущественно аэробно, не вызывающих даже при очень длительной работе активизации анаэробных процессов, и соответствует «устойчивому состоянию».

Третья зона включает нагрузки с ЧСС от 158-180 уд/мин. Нижней границей этой зоны является порог анаэробного обмена, при лактате превышающим 4 мМоль/л (36%). Верхняя граница соответствует достижению максимального потребления кислорода организмом. Энергетическое обеспечение аэробное и анаэробное. Активация гликолиза приводит к накоплению молочной кислоте. Эта зона является наиболее эффективно развивающей аэробные возможности организма. Увеличение продолжительности нагрузок обеспечивает аэробную выносливость.
Вторая и третья зона – считается среднеинтенсивными нагрузками.

В четвертой зоне ЧСС превышает 185-187 уд/мин и характеризуется достижением максимальной активности анаэробных механизмов. Характерна быстрая утомляемость. Чаще всего используется для тренировки специальных физических качеств. Эти тренировки считаются высокоинтенсивными.

В итоге для красивого тела и своего здоровья нужно выполнять все виды тренировок и тренировать все свои физические качества такие как:
взрывная сила, скорость, сила, выносливость, гибкость.
/forums/comment/79841-28-sentjabrja-voskresene-segodnja-na-ogorode-sdelal-3
28.09.2014 23:13
28 сентября, воскресенье.
Сегодня на огороде сделал 3 подхода копания земли лопатой по 30 мин каждый. Отдых между подходами 5-10мин.
Тяжеловато.


Более ранние тренировки.

Name:
Мне не нравится состояние усталости после тренировок с упражнениями до отказа. Поэтому я хочу попробовать добиться своей цели в 20 подтягиваний и 50 отжиманий по системе GTG Цацулина.
У меня в комнате, над дверью, висит турник - и я планирую, каждый раз входя и выходя из комнаты - подтягиваться один раз. А также (кроме воскресенья):

"Несколько раз в день, когда возникает желание, подтягиваться половину раз (а можно и меньше) от вашего максимального результата. Раз в месяц, отдохнув несколько дней, проверять себя. Вот, собственно говоря, и вся методика"

Ну и отжиматься несколько раз в день, а также раз в неделю делать полуприседания в течении 30 минут.

С 18 лет я много бухал и медитировал. А до этого был опыт, похожий на GTG.

Когда я учился в школе, в 3 классе (а учился я фигово) — родители мне купили турник (просто такая палка в дверной проём вставляется). И теперь каждый раз выходя из своей комнаты я (как обезьяна) хватался за турник и перелетал в коридор. На уроке Физкультуры я мог на турнике подтянуться 1 раз — и помню когда пытался подтянуться второй раз — то Физрук смеялся: «Болтаешься как сосиска». А дома я уже привык к турнику – болтался на нём как на качелях (пока музыку слушал). И вот однажды болтался-болтался, почувствовал себя так уверенно и вдруг решил подтянуться – хоп, и подтянулся 2 раза (это был мой рекорд) — Нифига, думаю, чего это у меня сил прибавилось?
И теперь выходя или входя в комнату – я уже по привычке стал подтягиваться по одному разу – причём всё это так неосознанно, походя, играючи. И, короче, так не прилагая никаких сил (для собственного удовольствия) я с каждым днём стал подтягиваться больше и больше. Через 2 месяца после покупки турника – я уже подтягивался 10 раз! А ещё через месяц 15 раз!!!
Просто каждый раз заходя в комнату – я как бы переходил границу, и пошлина за переход это подтянуться быстренько раз 5 или сколько сможешь. Как бы сам с собой такой договор заключил.
От таких достижений у меня немного съехала крыша — это в 9 лет подтягиваться на турнике 15 раз?! На физкультуре для пятёрки надо было подтянуться раз 7 — и когда я вышел и легко подтянулся 10 раз – Физрук немного офигел, а девчонки стали так заинтересованно на меня смотреть и улыбаться.
И вроде бы мышц особенно не прибавилось — но с тех пор, в ближайшие 10 лет, по всем другим физическим упражнениям у меня была только оценка «Отлично». Бег, отжимания, прыжки, лазанье по канату — вроде бы с подтягиванием не пересекаются – но и по ним я тоже стал одним из лучших в классе.

Name:
Поздно вечером пятницы, 22 марта, подтянулся 4 раза, через час отжался 18 раз. Весил перед этими рекордными результатами 89,3 кг. Подтягивался через 3 часа после еды.
Вообще мой вес утром, после сна - 88,5кг последний месяц.

Субботу и воскресенье отдыхал.

В понедельник, 25 марта 2013 года, подтягивался по 1 разу при входе и выходе из комнаты. Так как выхожу довольно часто, то мышцы не успевают восстановиться - так что пока не буду max подтягиваться 10 раз, этот принцип отбрасываю.
Сделал в этот день примерно 7 подходов по 1 подтягиванию и 5 отжиманиям.

26 марта 2013 года
Ночью, в первом часу, делал полуприседы в течении 30 минут - пульс 108 уд/м. Потом подтянулся 2 раза и отжался 2 раза.
В 14 часов п2 о9 (подтягиваний 2, отжиманий от пола 9)
в 16ч, 19ч и в 22-30 тоже п2 о9

За день 10 подт и 38 отж.

Каждый раз чувствовал, что могу еще 1 подтягивание сделать и где-то 4 отжимания.
Между подходами min 2 часа надо на восстановление.

Name:
Вчера, 28 марта, сделал 38 подтягиваний. 38 подходов по одному повторению.
У меня около турника (простая ржавая труба длиной 185см и диаметром 32мм над дверью) стоит стол и на нем блокнотик с ручкой - каждый раз возвращаясь в комнату пишу "П2".
Дополнительно подтягиваний не делаю, только при проходе под турником.

Сегодня, 29 марта, сделал 23 подтягивания.
Пару раз, когда уставал, делал подтягивания обратным хватом.

30 марта 2013

Сегодня сделал 21 подтягивание.
Завтра воскресенье - отдых.

Добавлено (02.04.2013, 00:54)

1 апреля 2013, понедельник

Сделал 26 подтягиваний.
Причем чувствовалось, что после отдыха делать легче. Даже сделал 2 подхода по 2 повторения вне системы "выход из комнаты". Сделал 2 подтягивания в зимней одежде (~6кг) - далось тяжело.

Name:
2 апреля 2013, вторник

Сегодня сделал 20 подтягиваний.
Если неделю назад подтягивался до подбородка или кадыка, то сейчас иногда до ключиц подтягиваюсь - нравится.

Ещё сегодня, точнее в ночь со вчера на сегодня, полчаса делал приседания с пульсом 150 уд/м. Не полуприседания как прошлые полтора месяца, а полноценные приседания, где нога сгибается до 90 градусов.

Name:
3 апреля 2013, среда

Сегодня подтянулся 20 раз.

Сегодня мало энергии, так как вчера сделал "Замыкание чакр" (http://ain-2.ru/index.php?5_9#1). Даже еле себя заставил сходить в магазин за едой. Хотя подтягивания нормально делались.

Name:
4 апреля 2013, четверг

Сегодня подтянулся 52 раза.
Чувствовал прилив сил и решил, когда из комнаты выхожу и вхожу один раз (например в туалет) делать по 2 подтягивания. Полдня только такое смог, все таки тяжеловато еще по 2 раза подтягиваться.

Name:
5 апреля, пятница

24 подтягивания.

6 апреля, суббота

28 подтягиваний.

Завтра воскресенье - отдых.

8 апреля, понедельник.
28 подтягиваний.

9 апреля, вторник.
30 подтягиваний. 30 минут приседаний с пульсом примерно 138 уд/м.

10 апреля, среда.
42 подтягивания.

11 апреля, четверг.
24 подтягивания.

12 апреля, пятница.
34 подтягивания.

Кстати, забыл написать. В конце прошлой недели, вечером, был такой расслабленный и идя в туалет подтянулся только при помощи рук. Только руки были напряжены, остальное тело расслаблено. И сразу почувствовал боль в районе грудного отдела позвоночника (между лопатками). Боль была весь вечер и ночь. Наутро исчезла и больше не появлялась.
Поэтому я сделал вывод, что надо все таки напрягать мышцы верха тела перед подтягиванием. Так и делаю.
Вообще первые 2 недели подтягивался за счет силы рук. А последние 3 дня за счет напряжения пресса - гораздо легче идет.

А сегодня весь день подтягивался за счет напряжения широчайших мышц. То есть перед подтягиванием напрягаю широчайшие, свожу лопатки (грудь выпячивается) и тяну перекладину к верхней части груди. Это все на прямом хвате чуть шире плеч.
Взял эту технику из книжки "50 подтягиваний за 7 недель" и отсюда: http://ostrovrusa.ru/den-24-podtyagivaniya-na-turnike-chast-1

Причем при подтягивании руками или прессом - расстояние между локтями остается одинаковым. А при подтягивании широчайшими, в верхней точке расстояние между локтями примерно в 2 раза больше, чем в нижней точке.

Планирую в дальнейшем подтягиваться широчайшими, так как это крупные мышцы - то наверное и прогресс за счет них будет лучше.

Name:
13 апреля 2013, суббота.
25 подтягиваний.
Подтягивался спиной и иногда прессом. Один раз подтянулся 3 раза подряд, впервые за последние 3 недели.

Завтра воскресенье - отдых.

15 апреля, понедельник.
28 подтягиваний.

Вчера, в день отдыха, проснулся и вообще всё болело. Болели мышцы, как будто накануне была мощная тренировка до отказа и болели суставы - локти, плечи и колени. Воще пипец. К вечеру только локти и колени побаливали. Сегодня утром ничего не болело, но состояние усталости было. Все-таки решил продолжать подтягиваться сегодня. Но первые 6 подтягиваний тяжеловато было делать, как будто мышцы обессилили. Но потом уже нормально пошло, даже легко.

Еще сегодя вечером взял старую дырявую камеру от велосипеда, отрезал 2 куска по 40см и натянул на турник (труба диаметром 32мм). Так руки меньше скользят. А то я уже задолбался трубу мелить белым мелом.

16 апреля, вторник.
30 подтягиваний + 30 минут приседаний с пульсом ~120 уд/м. Причем последние 7 минут приседал с носочков - включаются голени и немного бицепсы ног для удерживания равновесия.

17 апреля 2013, среда
26 подтягиваний.

18 апреля, четверг
38 подтягиваний.

Следующие 2 дня отдыхаю, а потом, в воскресенье - сделаю подход на максимум. Так советует Цацулин.

Name:
Сегодня, 21 апреля, спустя месяц тренировок, сделал подход на максимум.

Весил ровно столько же, как при максимальном подтягивании месяц назад: 89,3кг. Специально выпил поллитра воды, чтобы на весах было 89,3.

Месяц назад с правильной техникой и паузой внизу подтянулся 4 раза. Сегодня с правильной техникой и паузой внизу (1-5 сек) подтянулся 8 раз.

Честно говоря, думал подтянусь раз 6.

Через час отжался от пола (локтями к туловищу) 20 раз. Месяц назад 18 раз.

Сейчас посчитал те дни, в которых подтягивался. В среднем, получилось 29 подтягиваний в день.
Но в этом месяце я не работал, уволился с предыдущей работы до начала тренировок.

Name:
Объемы тела до начала занятий:

22 февраля 2013 (утром, после сна и посещения туалета):

вес 88.1кг, рост 180
правый бицепс 33 прямая расслабленная рука, 37 напряжена рука и согнута
левый 32 и 36 см объем

предплечье пр рассл 29.5 напряж и согнута рука 31.5
лев 29.5 и 31

объем груди 101-102

талия 95 (5см выше пупка), по пупку 100

жопа 103

бедро стоя расслаблено правое низ 49, середина 53, верх 59.5
левое 47.5 - 51.5 - 58

голени пр 39.5, лев 39

шея 42.5

запястья 19

Name:
Объемы тела через месяц (1 тренировка в неделю, турник и брусья 5х5, полчаса приседаний):

22 марта 2013 (утром, после сна и посещения туалета):

вес 88.4кг, рост 180
правый бицепс 34 (+1см к прошлому месяцу) прямая расслабленная рука, 37 напряжена рука и согнута
левый 33 (+1) и 36 см объем

предплечье пр рассл 30 (+0.5) напряж и согнута рука 31.5
лев 29.5 и 31

объем груди выдох 103 (+2) - вдох 103.5 (+1.5)

талия 95 (5см выше пупка), по пупку 100

жопа 103

бедро стоя расслаблено правое низ 49, середина 54.5 (+1.5), верх 60.5 (+1)
левое 47 (-0.5) - 52 (+0.5) - 59 (+1)

голени пр 39.5, лев 39

шея 42.5

Name:
Объемы тела через месяц (подтягивания 6 дней в неделю по системе "вход в комнату" + 1 раз в неделю получасовые приседания):

21 апреля 2013 (утром, после сна и посещения туалета):

вес 88.7кг, рост 180
правый бицепс 34.5 (+0.5см к прошлому месяцу) прямая расслабленная рука, 37.5 (+0.5) напряжена рука и согнута
левый 33 и 36 см объем

предплечье пр рассл 30 напряж и согнута рука 31.5
лев 29.5 и 31

объем груди по нижнему краю сосков выдох 103 - вдох 103.5

талия 93.5 (-1.5) (5см выше пупка), по пупку 97.5 (-2.5)

жопа 102 (-1)

бедро стоя расслаблено правое низ 49, середина 54.5, верх 60 (-0.5)
левое 47 - 52.5 (+0.5) - 58.5 (-0.5)

голени пр 39.5, лев 39

шея 43 (+0.5)

То есть за месяц вес почти не изменился. Почему-то на полсантиметра вырос правый бицепс и левое бедро. Талия на пару сантиметров уменьшилась и верх бедер на полсантиметра уменьшился.

Все месяцы измерял одним и тем же портняжным метром, который сходится с ГОСТовской металлической метровой линейкой (made in USSR).

Name:
21 апреля (воскресенье) я подтянулся на турнике 8 раз и отжался от пола 20.

Потом я решил подтягиваться 5 дней в неделю, а не 6. И подтягиваться не проходя под турником, а просто в течении дня. По 4 подтягивания 7-8 раз в день.

22 апреля отдохнул.

23 апреля - 30 минут приседаний (1/3 на носочках).

24 апреля, среда - 32 подтягивания и 20 втягиваний живота вакуумом с задержкой дыхания 12сек.

25 апреля, четверг - 33 подтягивания и 20 втягиваний живота вакуумом с задержкой дыхания 12 сек.

26 апреля, пятница - 32 подтягивания и 10 втягиваний живота (вакуумом с задержкой 12сек).

29 апреля, понедельник - 32 подтягивания и 10 втягиваний живота.

30 апреля, вторник - 32 подтягивания.

1 мая, среда - 32 подтягивания и 10 втягиваний живота.

2 мая, четверг - 32 подтягивания.

3 мая, пятница - 36 подтягиваний и 10 втягиваний живота.

6 мая, понедельник - 40 подтягиваний и 10 втягиваний живота.

7 мая, вторник - 36 подтягивания и 10 втягиваний живота.

8 мая, среда - 32 подтягивания и 10 втягиваний живота.

9 мая, четверг - 32 подтягивания и 10 втягиваний живота.

10 мая, пятница - 32 подтягивания.

13 мая, понедельник - 32 подтягивания.

14 мая, вторник - 32 подтягивания и 10 втягиваний живота.

15 мая, среда - 32 подтягивания и 10 втягиваний живота.

16 мая, четверг - 36 подтягиваний.


Итого получилось 4 недели, 17 дней подтягиваний, всего 561 подтягивание. В среднем в день 33 подтягивания.

2 дня отдохнул и 19 мая, при весе 89.9кг максимально подтянулся 9 раз. Отжался от пола 22 раза.

Прибавил всего на одно подтягивание! Думал будет побольше.


19 мая 2013 (утром, после сна и
посещения туалета):

вес 88.9кг, рост 180

правый бицепс 34.5 прямая расслабленная рука, 37.5
напряжена рука и согнута
левый 33.5 (+0.5см к прошлому месяцу) и 36.5 (+0.5)

предплечье пр рассл 30.5 (+0.5) напряж
и согнута рука 32 (+0.5)
лев 30 (+0.5) и 31

объем груди выдох 103.5 (+0.5) - вдох 104 (+0.5)

талия 95 (+1.5) (5см выше пупка), по пупку
100 (+2.5)

жопа 103 (+1)

бедро стоя расслаблено правое низ 49, середина 55 (+0.5), верх 60.5 (+0.5)
левое 47.5 (+0.5) - 52.5 - 58.5

голени пр 39.5, лев 39

шея 43


Потом решил подтягиваться также 5 дней в неделю, но каждый раз входя в комнату подтягиваться 5 раз подряд.

2 дня отдохнул.

22 мая, среда - 53 подтягивания и 10 втягиваний живота.

23 мая, четверг - 60 подтягиваний и 10 втягиваний живота.

24 мая, пятница - 70 подтягиваний и 10 втягиваний живота.

27 мая, понедельник - 65 подтягиваний (из них 5 обратным хватом).

28 мая, вторник - 80 подтягиваний (из них 10 обратным хватом).

29 мая, среда - 5 подтягиваний. Вчера, делая подтягивания обратным хватом - выполнял неправильно технически - скруглив (сгорбив) спину. Теперь боль в районе грудного отдела позвоночника. Пока тренировку прекращаю.

30 мая, четверг - боль исчезла. Сделал 50 подтягиваний и 10 втягиваний живота.

31 мая, пятница - 90 подтягиваний.

3 июня, понедельник - 50 подтягиваний.

4 июня, вторник - 75 подтягиваний.

5 июня, среда - 55 подтягиваний.

6 июня, четверг - 75 подтягиваний.

7 июня, пятница - 50 подтягиваний.

10 июня, понедельник - 90 подтягиваний и 30 втягиваний живота.

11 июня, вторник - 50 подтягиваний и 10 втягиваний живота.

12 июня, среда - 60 подтягиваний и 25 втягиваний живота.

13 июня, четверг - 90 подтягиваний и 20 втягиваний живота.


Итого получилось 4 недели, 16 дней подтягиваний, всего 1063 подтягивания. В среднем в день 66 подтягиваний.

3 дня отдохнул и 17 июня, при весе 90.5кг максимально подтянулся 10 раз. Отжался от пола 23 раза.

Прибавил всего на одно подтягивание! Думал будет побольше.


17 июня 2013 (утром, после сна и
посещения туалета):

вес 90.5кг, рост 180

правый бицепс 35 (+0.5см к прошлому месяцу) прямая расслабленная рука, 38 (+0.5)
напряжена рука и согнута
левый 33.5 и 37 (+0.5)

предплечье пр рассл 30.5 напряж и согнута рука 32
лев 30 и 31.5 (+0.5)

объем груди выдох 104.5 (+1) - вдох 105 (+1)

талия 93.5 (-1.5) (5см выше пупка), по пупку 98.5 (-1.5)

жопа 102.5 (-0.5)

бедро стоя расслаблено правое низ 49, середина 54.5 (-0.5), верх 60 (-0.5)
левое 47.5 - 52.5 - 58.5

голени пр 39.5, лев 39

шея 43


Довольно фиговый прогресс, 1 подтягивание в месяц. Возможно стоит попробовать точно также, как я занимался в первый месяц (когда прогресс был 4 подтягивания) - 6 дней в неделю и каждый раз проходя под турником подтягиваться четверть от максимального результата. Или же стоит сменить программу с Цацулина на ту же "Лесенку" или "3 подхода на максимум".

Все это время я не работал, а с 22 июня стал работать на физически тяжелой работе. Так что пока, до первой полноценной зарплаты (15 августа) не занимаюсь - так как питание скудное и к тяжелой работе еще не привык.

Через 4 дня, 21 июня, попробовал подтянуться еще раз. И при весе 88.4кг (на 2 кг меньше) подтянулся опять 10 раз.

Через месяц, 21 июля, при весе 82.5кг подтянулся опять 10 раз. Отжался 23 раза.

За месяц работы похудел до 86кг. Тут еще пару дней был у меня сильный понос, во время него похудел до 82.5кг.


21 июля 2013 (утром, после сна и
посещения туалета):

вес 82.5кг, рост 180

правый бицепс 33 (-2см к прошлому месяцу) прямая расслабленная рука, 36 (-2)
напряжена рука и согнута
левый 32 (-1.5) и 35 (-2)

предплечье пр рассл 29.5 (-1) напряж и согнута рука 31 (-1)
лев 29 (-1) и 30.5 (-1)

объем груди выдох 99.5 (-5) - вдох 100 (-5)

талия 88 (-5.5) (5см выше пупка), по пупку 93.5 (-5)

жопа 99 (-3.5)

бедро стоя расслаблено правое низ 48 (-1), середина 52.5 (-2), верх 56 (-4)
левое 46.5 (-1) - 51.5 (-1) - 56 (-2.5)

голени пр 38.5 (-1), лев 38 (-1)

шея 41 (-2)

Name:
Подумываю начать снова заниматься, так как с тяжелой физически работы недавно уволился и теперь хожу на курсы водителя погрузчика. То есть сейчас физнагрузок почти нет.


13 сентября 2014 (утром, после сна и посещения туалета) измерил себя:

вес 86.2кг, рост 180

правый бицепс 32 прямая расслабленная рука, 36 напряжена рука и согнута
левый бицепс 31.5 и 35

предплечье пр рассл 30 напряж и согнута рука 31.5
лев 29.5 и 31

объем груди выдох 100 - вдох 101

талия 91 (5см выше пупка), по пупку 95.5

жопа 101.5

бедро стоя расслаблено правое низ 48.5, середина 53.5, верх 59.5
левое 46.5 - 52 - 58

голени пр 39, лев 38.5

шея 40.5 (стоя у зеркала замерял, раньше без зеркала)

И сразу же, после разминки подтянулся 8 раз, через 25 минут отжался от пола (на трицепс) 24 раза (до касания грудью пола).


Буду пробовать заниматься подтягиваниями 1-2 раза в неделю, когда нет физической усталости примерно по таким схемам: http://www.turnik.org/forum/10-3409-1#85646 (программы 2 и 3 месяца). Цель - подтянуться 20 раз.
/forums/comment/80715-1-oktjabrja-sreda-vesil-88-2kg-segodnja-hotel-sdelat
01.10.2014 22:40
1 октября, среда.
Весил 88.2кг
Сегодня хотел сделать лесенку с шагом 2, но смог только 2-4-4-3-2-1 = 16 подтягиваний. Вообще так тяжело было делать с самого начала, обессилел чего-то.
Сделал самосеанс рэйки и упражнение "Тряска".
/forums/comment/81336-3-oktjabrja-pjatnica-segodnja-na-ogorode-sdelal-1
04.10.2014 02:42
3 октября, пятница.
Сегодня на огороде сделал 1 подход копания земли лопатой длиной 45 минут. Хотел сделать побольше, но сломалась стальная часть лопаты. Другой лопаты не было, вторую сломал еще в мае месяце. Поэтому прекратил. Но чувствуется, устал - был весь мокрый и мышцы сейчас побаливают. Копание - это же считай становая тяга. Не даром в прошлую трень еле-еле подтягивания сделал, через 2 дня после копки.
Потом сделал рэйки (35 мин - 15 наложений рук) и упражнение "Тряска".
/forums/comment/81337-poltora-goda-nazad-zanimalsja-podtjagivanijami-po
04.10.2014 03:04
Полтора года назад занимался подтягиваниями по системе GTG, но потом из-за тяжелой физической работы бросил (не хватало сил на тренировки). Полезная запись из старого дневничка:

Quote:
Кстати, забыл написать. В конце прошлой недели, вечером, был такой расслабленный и идя в туалет подтянулся только при помощи рук. Только руки были напряжены, остальное тело расслаблено. И сразу почувствовал боль в районе грудного отдела позвоночника (между лопатками). Боль была весь вечер и ночь. Наутро исчезла и больше не появлялась.
Поэтому я сделал вывод, что надо все таки напрягать мышцы верха тела перед подтягиванием. Так и делаю.
Вообще первые 2 недели подтягивался за счет силы рук. А последние 3 дня за счет напряжения пресса - гораздо легче идет.

А сегодня весь день подтягивался за счет напряжения широчайших мышц. То есть перед подтягиванием напрягаю широчайшие, свожу лопатки (грудь выпячивается) и тяну перекладину к верхней части груди. Это все на прямом хвате чуть шире плеч.
Взял эту технику из книжки "50 подтягиваний за 7 недель" и отсюда: http://ostrovrusa.ru/den-24-podtyagivaniya-na-turnike-chast-1

Причем при подтягивании руками или прессом - расстояние между локтями остается одинаковым. А при подтягивании широчайшими, в верхней точке расстояние между локтями примерно в 2 раза больше, чем в нижней точке.

Планирую в дальнейшем подтягиваться широчайшими, так как это крупные мышцы - то наверное и прогресс за счет них будет лучше.


Ссылка выше недоступна, там было:

Всем привет! Сегодня Мария Холопова из нашей команды судей познакомит вас с самым важным, по моему мнению, упражнением — подтягиваниям на турнике! Передаю рупор Марии.

Мария Холопова, 42 года, Россия, Москва. Образование высшее медицинское, ординатура по ЛФК и спортивной медицине, заканчиваю курсы Ассоциации профессионалов фитнеса по направлению «Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу», область интересов — биомеханика применительно к различным видам физкультуры, особенности фитнес-тренировок при проблемах со здоровьем. Прошла семинар FPA по особенностям фитнес-тренировки при проблемах с осанкой.

Подтягивание – комплексное упражнение, задействующее значительную долю мышц человеческого тела. Как удивленно сказал один из студентов курсов FPA на практическом разборе этого упражнения: «Разве что голени не включаются!»

В подтягивании активно работают мышцы груди, спины и рук; в качестве стабилизаторов участвуют также мышцы средней части тела, тренируется хват – укрепляются мелкие мышцы кисти и предплечья.

Подтягивание – совершенно естественное движение для активного человека, вот только в повседневной городской жизни все меньше естественности :) . Приходится исправлять!

- подтягивайтесь как можно выше – при увеличении амплитуды движения подключается больше мышц, окружающих лопатки;
- представляйте себе, что подтягиваете перекладину к груди, а не грудь к перекладине;
- акцентируйте внимание на движении локтей к бокам – так вы более осознанно включите в движение широчайшую мышцу спины;
- держите мышцы, участвующие в движении, в напряжении в обеих фазах движения – и вниз, и вверх – увеличивая время нахождения под нагрузкой, вы достигаете максимального эффекта от упражнения и снижаете вероятность травмы мышц и суставов;
- следите за прогибом в грудном отделе и положением плеч: если спина круглится, а плечи стремятся к ушам – нагрузка слишком велика для вас, выбирайте упрощенный вариант выполнения упражнения!

Безопасность в выполнении подтягиваний.

В подтягивании происходит активное движение в плечевом и локтевом суставе, так же задействуется лучезапястный сустав. Упражнение тяжелое, появление неприятных ощущений в локтях и плечах – не редкость, тем более, что все скрытые повреждения и застарелые проблемы склонны обостряться при активизации образа жизни. Как же сделать риск травмироваться минимальным?
Запомним основные принципы, они пригодятся нам для анализа любого упражнения. Травмоопасность движения максимальна, если:

- движение производится по неестественной траектории или из неестественного положения;
- мышца расслаблена, растянута, находится под нагрузкой.

Ну, нагрузку (посильную!) мы сами обеспечиваем, значит, для снижения травмоопасности обратим внимание на естественность движения, недопущение излишней расслабленности мышцы при выполнении упражнений, в частности, рывков и резких, неконтролируемых движений.

Само упражнение можно разбить на следующие фазы:

1)Захват перекладины – прямым, обратным или параллельным хватом, с разной шириной хвата
2)Подтягивание тела к перекладине
3)Задержка в верхней фазе (не обязательно)
4)Распрямление рук и опускание тела в исходную позицию

Итак, общие принципы безопасного выполнения любого варианта подтягивания:

1)Внимание к движению, осознанность
2)Плавность и подконтрольность – как при движении вверх, так и при выполнении опускания – негативной фазы
3)Не допускаем рывка, движения по инерции в фазе опускания!
4)Сознательно сохраняем некоторое напряжение в мышцах плечевого пояса и рук при распрямлении в исходном положении, чтобы не перерастягивать связочный аппарат суставов.
5)Если вы испытываете неприятные ощущения при выполнении упражнений – экспериментируйте с шириной и способом хвата, учитывая индивидуальные особенности.


Подтягивание широким хватом.

Основные движения – приведение плеча – т.е. части руки от плечевого до локтевого сустава (локоть стремится приблизиться к туловищу); движение плечевого пояса назад и вниз и сгибание руки в локтевом суставе.

В подтягивании широким хватом максимально задействована широчайшая мышца спины и помогающая ей большая круглая мышца и большая грудная мышца (которая тоже участвует в приведении плеча), мышцы средней части спины, опускающие плечевой пояс и сводящие лопатки, а так же небольшие, но крайне важные мышцы, окружающие плечевой сустав – помимо собственно участия в осуществлении движения в плечевом суставе, они обеспечивают его стабильность, что в положении максимального отведения плеча в висе имеет важнейшее значение для безопасности плечевого сустава.

Важно! Обратите внимание на положение тела атлета на картинке – спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Только в этом положении вы максимально задействуете мышцы спины.

Это наиболее сложный вариант выполнения подтягивания, не только потому, что здесь максимальная амплитуда приведения плеча, но и потому, что этот вариант предъявляет наиболее высокие требования к силе и сочетанной работе мышц, окружающих плечевой сустав. Будьте крайне внимательны к технике движения и ощущениям в плечевых суставах, выполняя подтягивания широким хватом.

Подтягивание средним хватом.

Классический вариант подтягивания, когда кисти рук расположены примерно на ширине плеч. Чем ближе расположены руки друг к другу, тем больше движение в плечевом суставе приходит к разгибанию вместо приведения (как в подтягивании широким хватом), нагрузка на мышцы перераспределяется следующим образом: помимо мышц средней части спины, больше включаются задние пучки дельтовидной мышцы (участвующие в разгибании плеча), больше задействуются двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и другие сгибатели предплечья.

Чем уже хват, тем в бОльшей степени включаются в работу мышцы-сгибатели локтевого сустава, тем проще выполнение упражнения.

Обратный и параллельный хват.

Использование обратного и параллельного хвата обеспечивает наиболее оптимальную амплитуду движения в локтевых суставах и минимально перегружает лучезапястные суставы; локти при подтягивании естественным образом проходят максимально близко к туловищу, а значит, и необходимость стабилизирующего напряжения манжеты плеча минимальна; таким образом, и для плечевого сустава подтягивания обратным и параллельным хватом наиболее безопасны.

Кроме того, подтягивания обратным и параллельным (нейтральным) хватом проще в исполнении для начинающего «турникмена» за счет того, что двуглавая мышца плеча, которая максимально задействована при таком положении кистей, существенно сильнее, а главное, гораздо лучше поддается сознательному контролю сокращения, чем другие сгибатели предплечья – плечелучевая и плечевая мышцы.

Подтягивание узким обратным хватом.

Интересный вариант подтягивания, позволяющий максимально задействовать двуглавую мышцу плеча (бицепсы) и мышцы, опускающие плечевой пояс, а так же нижние пучки широчайшей мышцы спины.

Использование разных вариантов подтягиваний на одной тренировке позволяет, с одной стороны, достичь гармоничной проработки всех мышц, участвующих в подтягивании и лучше почувствовать их работу в условиях разной траектории движения и смещения акцента нагрузки на них, а с другой – не допустить перенапряжения и ненужной перегрузки суставов.

Облегченные подтягивания.

Те, у кого пока не выходит подтягиваться самостоятельно, могут использовать разные варианты облегчения подтягиваний, каждый из которых имеет свои преимущества и особенности.

Возможные варианты:

- Подтягивания к низкой перекладине/с опорой на скамью или стул
- Подтягивания с помощью эспандера/эластичной ленты
- Подтягивания с помощью веревочной петли
- Подтягивания с помощью партнера
- Подтягивания на специальном тренажере с противовесом (гравитоне)

Подтягивания с опорой позволяют регулировать степень поддержки, перенося на ноги бОльшую или меньшую часть веса тела, при необходимости.

Гравитон обеспечивает одинаковую поддержку по всей амплитуде подтягивания, в то время как резиновые ленты и эспандеры обеспечивают бОльшую силу поддержки в растянутом состоянии, которая уменьшается по мере подтягивания тела к турнику и возвращения резины к нерастянутому состоянию. Таким образом, эластичная поддержка в большей степени помогает в нижней части траектории, чем в верхней. Проблема обычно в том, чтобы дотянуться наверху, т.е. эластичные варианты помогают экономить силы на нижней части траектории и придают некоторый разгон. Чтобы исключить эффект «выстрела из рогатки» («подбрасывания») при использовании эластичной поддержки, есть смысл негативную фазу подтягивания делать несколько медленнее, контролируя опускание.

Помимо неравномерной поддержки в разных фазах подтягивания, разница между бодиластиком и гравитоном еще в том, что бодиластик и резиновая лента не дает устойчивой опоры для ног, заставляя включать в работу бОльшее количество мышечных групп в качестве стабилизаторов.

При подтягивании со стула/скамьи не надо себя удерживать от раскачивания, это облегчает подтягивание.

Помощь ногами можно регулировать самому в той фазе, когда эта помощь необходима; по мере освоения навыка, ноги задействуются в меньшей степени, можно переходить на опору одной ногой и потом вообще держать их суть согнутыми, над стулом.

При использовании опоры (и гравитона) нет эффекта «подбрасывания», как с бодиластиком, в нижней части амплитуды, это дает бОльшую и более правильную нагрузку.

Интересен вариант использования для опоры веревочной петли: во-первых, ее можно регулировать по высоте (меняя степень опоры), во-вторых, требуется стабилизировать тело от раскачивания. Это сложный вариант опоры, и для людей, не очень уверенных в собственной координированности, наверное, не самый подходящий.

В общем, с учетом всех особенностей, я бы сказала, что лучше всего — подтягивания со стула (поставленного впереди или сзади тренирующегося), или с опорой на поперечину шведской стенки. Просто, легко контролировать нагрузку и степень опоры, безопасно и не требует хороших координаторных способностей. Помним, что здесь исключен момент стабилизации себя от раскачивания.

На второе место можно поставить использование эластичной опоры/подвески, по степени растяжимости/упругости, отрегулированной под конкретного человека (вес, сила развиваемой тяги) — плюс в необходимости преодолении раскачивания, минус в соблазне использовать максимально «эффект выстрела из рогатки», чего стоит избегать.

На третьем месте гравитон — стабилизация не тренируется, обеспечивается равномерная поддержка под стопы или колени, я полагаю, именно этот факт равномерной поддержки не позволяет перейти от гравитона к самостоятельным подтягиваниям. Зато при низкой физической подготовке или проблемах со здоровьем опорно-двигательного аппарата гравитон позволяет в самых безопасных условиях отработать само движение подтягивания, сосредоточиться на ощущениях в своих мышцах и суставах, научиться тянуть равномерно обеими руками и симметрично — спиной, освоить навык прогиба в спине — тянуться грудью, не круглить спину, научиться сводить лопатки при подтягивании.

Ну и конечно, стул или резиновые ленты доступны практически везде и почти всегда, а гравитон — дорогое оборудование, не в каждом зале есть.

Если у вас есть партнер, то он может помочь вам, как минимум, в двух вариантах: в момент прохождения «мертвой фазы» слегка подтолкнуть вас вверх, взяв за талию или за лодыжки согнутых в коленях ног.

Или он может подставить свои руки в качестве опоры под голени подтягивающегося и приседать-вставать синхронно с подтягиваниями партнера.
/forums/comment/81634-5-oktjabrja-voskresene-segodnja-otzhimalsja-ot-pola-do
05.10.2014 22:20
5 октября, воскресенье.
Сегодня отжимался от пола, до касания нижней части груди пола. Весил перед упражнением 88.2кг.
Делал лесенку с шагом 2: 2-4-6-8-10-12-14-14-11(+1 с коленей, когда не хватало сил)-7(+3)-6(+2)-6-4-2 Всего 106 отжиманий. Примерно час заняло все.
/forums/comment/82720-9-oktjabrja-chetverg-vesil-88-4kg-podtjanulsja-1-2-3-4
10.10.2014 18:21
9 октября, четверг.
Весил 88.4кг.
Подтянулся 1-2-3-4-5-4-2-2-1.
Причем за счет широчайших, то есть разводя локти в стороны, подтянулся только до 3 раз. Но почему-то не стал снижать лесенку, а дальше за счет рук начал подтягиваться. То есть, когда локти перед собой, а не в стороны.
Заметил за собой, что делал неправильно в третьем подходе - задерживал дыхание. Начиная с четвертого подхода с шумом выдыхал специально. Еще когда подтягивался за счет силы рук - немного горбил спину и поэтому заболел грудной отдел позвоночника после тренировки. Слава Богу, что наутро прошло.
/forums/comment/83551-13-oktjabrja-ponedelnik-otzhimalsja-ot-pola-delal
15.10.2014 04:04
13 октября, понедельник.
Отжимался от пола. Делал лесенку с шагом 3: 3-6-9-12-15-16-13-8(+2)-6(+1)-4-1 Всего 93 раза.
/forums/comment/84185-17-oktjabrja-pjatnica-vesil-88-2kg-segodnja
17.10.2014 21:03
17 октября, пятница.
Весил 88.2кг.
Сегодня подтянулся (прямым хватом) 1-2-3-4-3-3-2-1-1 Всего 20 раз.

Сварил сегодня 400гр пачку макарон - в итоге получилось 1080гр макарон! Офигеть!
/forums/comment/84193-g-zavtra-mozhno-bezhat-marafon-s-takogo-kolichestva
17.10.2014 21:24
<g> завтра можно бежать марафон! с такого количества макарон
P.S. и не очень уж большая доза, ну если хочешь на два раза разбей (я б не стал)
/forums/comment/85139-ja-by-dobavil-uprazhnenija-na-press
22.10.2014 23:56
Я бы добавил упражнения на пресс.
Never back down!!!
/forums/comment/85466-23-oktjabrja-chetverg-otzhimalsja-ot-pola-3-6-9-12-15
24.10.2014 18:37
23 октября, четверг.
Отжимался от пола: 3-6-9-12-15-16-11(+2)-7(+3)-6(+1)-4-1 Всего 90 отжиманий.

Сварил 400гр фасоли - в итоге получилось примерно 800гр.

Я бы добавил упражнения на пресс.
Я не буду, мне главное продолжить тренироваться в то время, как работаю. Сейчас учусь на курсах, так что трениться не сложно, а вот как продолжить потом - это задача. Но если смогу во время работы, то можно будет еще упражнений добавить.

Brom, не, больше 200гр макарон в меня за раз не влезет. Я этот килограмм неделю ел.
/forums/comment/86223-27-oktjabrja-ponedelnik-udarilsja-rebrom-neskolko-dnej
29.10.2014 02:22
27 октября, понедельник.
Ударился ребром несколько дней назад, теперь, когда подтягиваюсь - болит это место. А без нагрузки нормально, почти ничего не чувствуется.
Подтягивался: 1-2-3-1 Больше трех раз не смог, болит.

Сварил 463гр риса (длиннозерного), получилось 1425гр. То есть увеличивается в 3.07 раза.

Сфоткался: