разминка - 15 мин.
серия :
подтягивания 6
приседание (сумо) 20
отжимания 15
выпады с твистами 20 (на каждую)
4 серии ; перерыв между сериями 60 сек (bonus + 6 подтягиваний
)махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка
продолжительность - 1 ч.20 мин.
P.S. днем будет пекло - ДБ надо делать щас, срочно )))))))))))
утродень: 10:10 (outdoor - Серебрянный бор ; t +26 )
бег - 18 км - 1 ч. 42 мин. 44 сек ( темп 5:42 /км ; ср.ЧСС 143 )
ходьба (до речки) - 2 км и обратно 2 км
100 наклонов
P.S. ровный длинный бег, в свободном темпе (асфальт, пересеченка, гравий,местами песок, горки...)
P.S.P.S. вода после небольшой "изнурёнки" возрождает!!!
O glaube, mein Herz, o glaube...
разминка - 15 мин.
серия
подтягивание (н.х.) 6
приседания (+ подъем на носки) 20
обратные отжимания 20
приседание (+наклон) 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
приштхасана - 30 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
приштхасана - 30 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
махи - назад (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
приштхасана - 30 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
интервал между серией 30 сек.
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
P.S. надо убирать приседания из "утра" ; суставы и связки нижних конечностей уже в хлам...)) возможно будет прыжковое чтот
разминка
упражнения на баланс,гибкость и дыхание
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
P.S. диафрагма - крупнейший сухожильный центр
Диафрагма и мышцы задней стенки живота (по Р. Д. Синельникову).
1 — centrum tendineum; 2 — for. venae cavae inferioris; 3 — hiatus esophageus; 4 — hiatus aorticus; 5 — pars lumbalis; 6 — pars costalis; 7 — m. transversus abdominis; 8 — m. qudratus lumborum; 9 — psoas major; 10 — m. iliacus.
день - 14:20 (indoor)
бег - 4 км - 20 мин.14 сек. ( темп 5:03/км , ЧСС 147 уд/мин)
ходьба - 0, км
разминка
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
P.S. вес - 71,6 кг
P.S.P.S. еще успел сгонять на речку искупнуться
зарядка - 30 мин
день - 12:15 ( indoor)
плавание - 1800 м 46 мин25 сек ( кроль, брасс)
хамам - 10 мин
P.S. день сегодня - ништяк!!!!
разжился вареньем и новыми кроссовками уже под марафон!!!
потому что рано встал!
P.S. всегда рано встаю! ништяки постоянно
сыпятся, и необязательно материальные )))))
Готовишься, молодец </quote>
</quote>да, Ром! в начале июня были снова большие траблы с ногами и уже начал сомневаться...успею ли восстановиться и подготовиться!
но как помнишь - мы редко бреемся и никогда не сдаемся
разминка - 15 мин.
серия
подтягивание 6
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (ноги на шв.стенке - 50 см) 15
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 30
5 серий
перерыв между сериями 60 сек
махи вперед 30 на каждую н.
махи в сторону 30 на каждую н.
махи назад 30 на каждую н.
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка
продолжительность - 1 ч.25 мин.
P.S. на прыжках еще конечно пока пошатывает на приземлении, но ничего-ничего-ничего!!! доведем и до приземлений на одну ногу!!!
день - 11:30 (indoor)
бег (интервальный) - 8 км - 39 мин.30 сек (темп 4,56/км; ср.ЧСС 149 уд./мин. )
ходьба в гору - 1 км - 10 мин. (+100 наклонов)
разминка - 5 мин.
широчайшая, грудные ,дельтовидные, четырехгл. б.,мышцы жвота, отводящие бедро
заминка
P.S. попробовал интервалы - 4х1200 м в темпе 4:40/км; пока туго (((
