/forums/comment/367817-b-v-kopilku-dlja-posledujushhego-osmyslenija-b-url
21.08.2017 22:57
В копилку для последующего осмысления:
<url="http://skirun.ru/2010/09/27/running-school-run-gym/">Школа бега Скиран: сочетание силовых и беговых тренировок.</url>
<url="http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120/">Школа Бега СкиРан. Ответы на вопросы. Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше.</url>

Программы самоделки

Стодневка+_Zhev


___________________________
В копилку, что бы потом не искать

<quote name=Leonid_G: post="408180">
<quote name=Zhev: post="408094">
Я не нашел программ где в пределах тренировочного цикла (недели) сочетаются база и элементы.</quote>

Нет таких специфических программ. В общих чертах - подводящие упражнения к элементам можно как правило четко или примерно как и базовые отнести к тяговым, жимовым, ноги, пресс (кор). В итоговой программе можно сохранить такую же пропорцию этих упражнений (совместно с базовыми по объему), как и при тренировках одной базы. Или можно сделать акцент на какие-то подводящие даже с некоторым ущербом для базовых, в зависимости от целей или планируемых сроков выполнения тренируемого элемента, а также своего текущего уровня.

А вообще любая программа в процессе постоянно корректируется и совершенствуется. Во время реальных тренировок ты сам заметишь кучу нюансов и у тебя возникнет море идей как что-то изменить и улучшить, которые заранее и в голову не придут.</quote>

<quote name=Vyxodnadve: post="408222">
<quote name=Zhev: post="408203">

Leonid_G
Соглашусь со всем сказанным</quote>
Да примерно так все и есть.Я сначала освоил выходы.Потом в свои тренировки добавил первые упражнения из цепочки базовых для переднего,заднего виса и подьемы корпуса в планш Ганнибала.По принципу ,как описал Леонид.Ведь эти подводящие по нагрузке ничем не хуже базовых и ими просто можно заменить часть упражнений или даже полностью заменить.По мере освоения шел от простого к более сложным упражнениям из этих цепочек.

Ласточка,планш Ганнибала довольно быстро прогрессировали,передний вис очень медленно( ноги у меня тяжелые для этого упражнения ).Дальше понял,что нужно или базу тренить или элементы,на все сразу не хватает адаптационных резервов организма.В принципе есть атлеты,которые в течении года делят свои тренировки на разные периоды в каждом из которых добиваются определенных прогрессов : отдельно элементы,потом период базы и увеличения максимумов,потом опять элементы- склоняюсь к тому,что это более результативно и возможно в следующем году опробую это.У нас на сайте есть такие парни.Caracal ,например так тренит.Или есть парень из Читы он тренит комплекс элементов красиво.
Есть люди которые тренят только базу и не запариваются по элементам.</quote>

<quote name=Vyxodnadve: post="407451">
<quote name=Zhev: post="407442">
Как понять свое?</quote>
Опытным путем,только так и это время не статично!

К примеру ты сделал максимум.Отдых между тренировками 4 дня.Снижение результата на следующей тренировке говорит о недостаточном отдыхе( нужно добавить отдыха и добавлять его по необходимости),такой же результат ,о том что ты восстановился,но не вырос,увеличение результата о том ,что ты на правильном пути.( прогресс необязательно выражается в увеличении количества раз на каждой тренировке,может ты на пол раза лучше слелал,или меньше запыхался,или более технично смог сделать- это тоже прогресс)

По мере роста результатов в одном цикле время отдыха приходится увеличивать.Линейно расти невозможно и нагрузку периодически придется снижать( делать отдых и шаг назад) чтобы потом слелать два шага вперед.</quote>


Растяжка

<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url>
/forums/comment/368579-poprobuju-vesti-dnevnik-ishodnye-dannye-podtjagivanija
26.08.2017 13:53
Попробую вести дневник.

Исходные данные:
Подтягивания - 19;
Отжимания - 39;
Приседания - 55.

Подвожу итог первой недели, вернее первых 5-ти дней тренировочной части.
Завтра - растяжка, послезавтра - отдых.
1. бег - 5 км, затем по программе 4 х (5-10-10-10) - легко;
2. по программе 4 х (7-15-15-15) - легко;
3. бег - 3 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16) - вышел на режим;
3. бег - 3 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16) - вроде нормально;
4. по программе 4 х (8-16-16-16) - тяжеловато, последние повторения на последнем круге в подтягиваниях и отжиманиях близки к отказным. Затем бег - 10 км;
5. Бег - 3,5 км, по программе 4 х (8-16-16-16) - еще тяжелей, последние повторения на последнем круге в подтягиваниях и отжиманиях близки к отказным.

Надеюсь за два следующих дня восстановлюсь и пойдет легче :)

6. Растяжка
7. Отдых

---

Вторая неделя

8. бег - 3,5 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
9. бег - 3,5 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
10. по программе 4 х (8-16-16-16), потом бег.

Поставил личный рекорд по расстоянию забега!
Дистанция полумарафона !.
21,1 км за 2 часа 03 минуты

11. бег - 3 км, по программе 4 х (8-16-16-16);
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url>
/forums/comment/369910-12-beg-4-5-km-zatem-po-programme-4-h-8-16-16-16-13
03.09.2017 09:17
12. бег - 4,5 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
13. Растяжка
14. бег - 3,5 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
15. отдых (вынужденный, командировка);
16. отдых (вынужденный, командировка);
17. по программе 4 х (8-16-16-16), бег - 15 км
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url>
/forums/comment/370914-18-po-programme-4-h-8-16-16-16-19-beg-3-0-km-zatem-po
08.09.2017 21:39
18. по программе 4 х (8-16-16-16);
19. бег - 3,0 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
20. по программе 4 х (8-16-16-16);
21. бег - 2,0 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
22. бег - 3,5 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
23. Отдых

Прогресс мало заметный. На первой неделе в подтягиваниях на 3-ем и 4-ом круге делал паузы в один вдох-выдох на последних повторах. Сейчас паузы делаю только на 4-ом круге.
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url>
/forums/comment/370931-horoshij-progress-delo-ne-v-cifrah-a-v-tom-kak
08.09.2017 22:21
Хороший прогресс. Дело не в цифрах, а в том как выполняются подходы, повторения. Это тоже достижения как техника исполнения, которая со временем становится лучше. Я свое улучшение заметил в приседаниях. К концу выполнения воздуха не хватало , но со временем количество не изменилось, а вот дыхание пришло в норму. Так что все идет хорошо.
Если начал-побеждай.
/forums/comment/370939-quote-name-kedr-post-370931-tak-chto-vse-idet-horosho
08.09.2017 22:42
<quote name=Kedr: post="370931">
Так что все идет хорошо</quote>

Обнадеживает :)

У меня кстати основной прогресс произошел в беге.
Бегать начал чуть больше 2-х лет назад. Начал с 3-км и постепенно увеличивал по чуть-чуть длину дистанции.
На второй неделе 100 дневки был резкий скачек с 18 км до 21 км.
При этом бежал с большей скоростью, но с меньшей частотой пульса :)
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url>
/forums/comment/371030-24-beg-b-21-1-km-b-za-2-chasa-01-minutu-v-proshlyj-raz
09.09.2017 15:57
24. Бег - 21,1 км за 2 часа 01 минуту (в прошлый раз 2 часа 03 минуты)
средняя частота пульса - 151 уд/мин (в прошлый раз средняя частота пульса была 153 уд/мин)

Затем растяжка

У меня от стодневки пока только выносливость растет :)
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url>
/forums/comment/372170-4-aja-nedelja-25-beg-3-8-km-zatem-po-programme-4-h-8
14.09.2017 22:08
4-ая неделя

25. бег - 3,8 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
26. бег - 3,0 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
27. бег - 3,0 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
28. бег - 3,0 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
29. бег - 3,0 км, затем по программе 4 х (8-16-16-10/10) начались приседы;

Прогресс черепаший :)
Могу только отметить что к концу этой недели перестал делать паузы между повторениями, которые раньше делал в конце 4-го круга.
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url>
/forums/comment/372686-30-otdyh-31-beg-3-0-km-zatem-po-programme-4-h-8-16-16
17.09.2017 14:52
30. отдых
31. бег - 3,0 км, затем по программе 4 х (8-16-16-12/12);

32. Утро - Бег - 21,1 км за 1 час 59 минут (-2 мин с прошлого раза).
средняя частота пульса - 149 уд/мин (-2 уд/мин с прошлого раза).
затем растяжка

Вечер - подтягивания с утяжелителями
1 с 27 кг (утяжелитель в виде сына)
2х2 с 15 кг (утяжелитель в виде дочки)
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url>
/forums/comment/372829-33-beg-3-0-km-popytka-podhoda-na-maksimum-v
18.09.2017 08:14
33. бег - 3,0 км,
Попытка подхода на максимум в подтягиваниях - 18 раз (меньше на 1, чем до 100 дневки :? o.O ) Будем считать, что после вчерашнего полумарафона и подтягиваний не оправился :(
затем по программе 4 х (5-16-16-12/12);
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url>
/forums/comment/375345-34-pochti-po-programme-5-h-6-16-16-16-16-vmesto
24.09.2017 19:48
34. Почти по программе 5 х (6-16-16-16/16)
вместо подтягиваний делал отжимания от брусьев (кресел), т.к. был в командировке.
Отжимался вроде легко, а плечи потом болели сильно...
35. - Отдых
36. Бег - 3,2 км, затем по программе 5 х (8-16-16-15/15);
37. Бег - 3,2 км, затем по программе 5 х (8-16-16-15/15);
38. По программе 5 х (8-16-16-15/15);

39. Утро - Бег - 14,0 км за 1 час 23 минут. Темп - 5:55 мин/км.
средняя частота пульса - 148 уд/мин. Хуже показатели, чем на прошлой недели.
затем растяжка
Вечер:
Подтягивания 1x2 с утяжелителем в виде сына 27 кг
Попытка выхода на две - почти получилось :)
Выходы на две через одну - 6 раз.
Отжимания на брусьях на максимум - 16 раз. Ожидал большего :(
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url>
/forums/comment/380184-dni-40-41-beg-3-km-zatem-po-programme-6-h-8-16-16-16
01.10.2017 19:35
Дни 40-41, бег 3 км, затем по программе 6 х (8-16-16-16/16);
42. - отдых
Дни 43, 44: бег 3 км, затем по программе 6 х (8-17-17-16/16);

Дни 46, 47 - простудил горло, на улицу идти не решаюсь. Поэтому без бега. Занимаюсь на домашнем турнике.
по программе 6 х (8-18-18-16/16)
В отжиманиях и приседаниях поднял колличество до 18. В подтягиваниях поднял до 9 в последних 2-х подходах.
6-ой круг дается тяжело. Дыхалка подводить начинает.
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url>
/forums/comment/381755-48-otdyh-49-den-zamerov-maksimumov-razminka
04.10.2017 07:57
48 - отдых.

49 - день замеров максимумов.
Разминка, разминочный круг 7-15-15.
Далее замеры
Подтягивания - 18 (было 19) :?
Приседания - 85 (было 55)

Отжимания бросил на 30, т.к. понял, что максимум не выйдет. Руки забиты после подтягиваний и дыхалка сбита после приседов. Завтра замерю.

Результаты по подтягиваниям не понятные... Начинал сотку с 4 кругов по 8 подтягиваний. Последние повторы в 3 и 4 круге делал с паузами. Сейчас делаю 6 кругов нонстопом. 1 и 2 круг 8 повторений, 3-6 круги 9 повторений. Т.е. прогресс хоть какой, но есть. Почему максимумы просели?...

До сотки тренил подтягивания 1-2 раза в неделю делая до отказа пару подходов. Первый подход был 19 раз...

С прогрессом в приседаниях все понятно. Я до сотки вообще не приседал.
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url>
/forums/comment/382312-proveril-maksimum-v-otzhimanijah-41-bylo-39-tozhe
05.10.2017 06:35
Проверил максимум в отжиманиях - 41 (было 39)

Тоже непонятный результат.
Начинал сотку с 4-х кругов по 16, последние повторения были тяжелые, к экватору сотки делал 6 кругов по 18 и шли они легче. Т.е. прогресс на лицо, но на максимум прогресс крошечный. Хорошо хоть в минус не ушел как с подтягиваниями...

Буду успокаивать себя тем, что это организм "зажимает" силы при подходе на максимум, думая что я так собираюсь еще 5 кругов делать <g>

День 50 - переход с кругов на подходы.
подтягивания 6х5
отжимания 6х10
выпады 6х20 (забыл сделать приседания после подтягиваний, поэтому к выпадам добавил доп. повторы)
Отдых между подходами: 30 - 35 сек.

По ощущениям тренировка по подходам легче чем по кругам. Дыхалка не так забивается

P.S. плохо что я по сотке иду раньше остальных, интересно как у других с прогрессом на экваторе?
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url>
/forums/comment/382471-mne-tak-kazhetsja-vsjo-ochevidno-chto-trenil-to-i
05.10.2017 13:14
Мне так кажется, всё очевидно, что тренил, то и натренил.
Тренил бы подходы на максимум, то более вероятно было бы, что максимум поднялся. Вообще стодневка, как программа, если это программа, не совсем для твоего уровня.
Если бы были максимумы в начале раз в 5-10 меньше, то прогресс бы был заметным.
Ну и состояние, в каком делал максимумы, может различные, усталый был, не восстановившийся.
Я из числа тех, кто хочет изменить мир и начал с себя :)