/forums/comment/367817-b-v-kopilku-dlja-posledujushhego-osmyslenija-b-url
21.08.2017 22:57
В копилку для последующего осмысления:
<url="http://skirun.ru/2010/09/27/running-school-run-gym/">Школа бега Скиран: сочетание силовых и беговых тренировок.</url>
<url="http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120/">Школа Бега СкиРан. Ответы на вопросы. Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше.</url>
<url="http://sportguardian.ru/article/6783/vorkaut_prisedaniya">Варианты приседаний</url>

Программы самоделки


___________________________
В копилку, что бы потом не искать

Про суперкомпенсацию


в течение длительного времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишённое противоречий объяснение того, как именно улучшается тренированность и готовность спортсменов. К концу XIX века всемирно известный физиолог Карл Вайгерт предложил теорию восстановительных процессов в мышцах после случаев их атрофии или повреждения. Эта теория впоследствии была названа «законом суперкомпенсации» (Rieder, 2010). Интерпретация этого биологического феномена привела к формулированию принципа суперкомпенсации, описывающего посттренировочную реакцию на выполнение тренировочных упражнений. Одна из первых попыток найти научно обоснованное объяснение тренировочному эффекту была предпринята в середине 1950-х годов советским профессором биохимии Яковлевым (1977), который описал цикл суперкомпенсации после отдельной тренировки. Это явление было с энтузиазмом воспринято теоретиками спорта, которые пытались объяснить средне- и долгосрочные эффекты тренировки, базируясь на цикле суперкомпенсации. Дальнейшие исследования и, особенно, практический опыт, полученный в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, показали множество ограничений в применении этого принципа к тренировке высокого уровня. Несмотря на это, принцип суперкомпенсации снова получил признание при интерпретации и осмыслении основ тренировочного процесса.

Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки


рис. 1. Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки (по Yakovlev, 1977)
Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).

Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как гликоген или креатинфосфат. Используя специфические по виду спорта тесты, тренеры также могут убедиться в увеличении уровня подготовленности во время фазы суперкомпенсации. В соответствии с теорией суперкомпенсации было разработано несколько концепций тренировки, которые предполагали планирование последовательных тренировочных нагрузок в фазу суперкомпенсации, наступающую после предыдущей тренировки. Такое суммирование нагрузок в результате использования серии тренировок - предмет специального рассмотрения.

Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок


рис. 2. Суммирование ряда тренировочных нагрузок в свете циклов суперкомпенсации. А - каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе суперкомпенсации, что обеспечивает повышение уровня подготовленности; В - каждая тренировочная нагрузка выполняется после фазы суперкомпенсации, и уровень подготовленности не изменяется; С - каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе, предшествующей суперкомпенсации, что приводит к снижению уровня подготовленности
Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки. По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается (рис. 2, А).

Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С).

Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы впервые, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован. Однако тренерам и учёным не потребовалось много времени, чтобы заметить серьёзные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации.

Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня. Таким образом, в соответствии с циклом суперкомпенсации можно было запланировать две, максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 9-14 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои тренировочные планы под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток.

Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3).

Модифицированная схема суммирования тренировочных нагрузок предполагает накопление утомления от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит, когда суммарная нагрузка достигает определённого уровня. Эта обновлённая концепция в целом годится для практики спорта высоких достижений и представляется достаточно разумной для понимания. Главным следствием предложенного планирования является то, что несколько тренировок может быть выполнено, пока спортсмен еще утомлён.



рис. 3. Суммирование ряда тренировочных нагрузок, сопровождаемое фазой суперкомпенсации после тренировочного микроцикла и достаточного восстановления (по Л.П. Матвееву, 1964)
Более того, даже участие в соревнованиях может быть запланировано для спортсменов, которые ещё не отдохнули полностью. Это очень важно для практики современного спорта из-за резкого увеличения количества соревнований, которое произошло за последние десятилетия. Некоторые из этих соревнований невозможно запланировать на фазу суперкомпенсации, и спортсмены показывают на них результат, соответствующий своим возможностям, не достигнув полного восстановления. Однако в особых соревнованиях, выбранных в качестве наиболее важных (пиковых), спортсмены должны участвовать полностью отдохнувшими, находясь в фазе суперкомпенсации.

Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике.

Принцип суперкомпенсации является базовым для спортивной тренировки, хотя не всегда он может быть реализован по отношению к каждой отдельной тренировке.
Планирование тренировочного процесса с небольшим количеством тренировок за некоторый период времени (как для новичков и спортсменов среднего уровня) может давать фазу суперкомпенсации после отдельной тренировки или их небольшого количества (двух-трёх).
У спортсменов высокой квалификации типичное суммирование нагрузок происходит после длинной тренировочной серии; следовательно, общее время, когда высококвалифицированные спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации, относительно невелико, а периоды, во время которых они не полностью восстанавливаются, относительно длинны.
Фаза суперкомпенсации желательна для достижения максимума при выполнении соревновательного упражнения. Для того чтобы определить наступление этой фазы и подготовиться к этому периоду, необходимо соответствующим образом спланировать тренировочный процесс.
В некоторых соревнованиях спортсмены могут выступать ниже своих возможностей, когда они не достигли фазы суперкомпенсации; соответственно, на таких соревнованиях невозможно проявить свой максимум.

<quote name=Leonid_G: post="408180">
<quote name=Zhev: post="408094">
Я не нашел программ где в пределах тренировочного цикла (недели) сочетаются база и элементы.</quote>
Нет таких специфических программ. В общих чертах - подводящие упражнения к элементам можно как правило четко или примерно как и базовые отнести к тяговым, жимовым, ноги, пресс (кор). В итоговой программе можно сохранить такую же пропорцию этих упражнений (совместно с базовыми по объему), как и при тренировках одной базы. Или можно сделать акцент на какие-то подводящие даже с некоторым ущербом для базовых, в зависимости от целей или планируемых сроков выполнения тренируемого элемента, а также своего текущего уровня.

А вообще любая программа в процессе постоянно корректируется и совершенствуется. Во время реальных тренировок ты сам заметишь кучу нюансов и у тебя возникнет море идей как что-то изменить и улучшить, которые заранее и в голову не придут.</quote>

<quote name=Vyxodnadve: post="408222">
<quote name=Zhev: post="408203">

Leonid_G
Соглашусь со всем сказанным</quote>
Да примерно так все и есть.Я сначала освоил выходы.Потом в свои тренировки добавил первые упражнения из цепочки базовых для переднего,заднего виса и подьемы корпуса в планш Ганнибала.По принципу ,как описал Леонид.Ведь эти подводящие по нагрузке ничем не хуже базовых и ими просто можно заменить часть упражнений или даже полностью заменить.По мере освоения шел от простого к более сложным упражнениям из этих цепочек.

Ласточка,планш Ганнибала довольно быстро прогрессировали,передний вис очень медленно( ноги у меня тяжелые для этого упражнения ).Дальше понял,что нужно или базу тренить или элементы,на все сразу не хватает адаптационных резервов организма.В принципе есть атлеты,которые в течении года делят свои тренировки на разные периоды в каждом из которых добиваются определенных прогрессов : отдельно элементы,потом период базы и увеличения максимумов,потом опять элементы- склоняюсь к тому,что это более результативно и возможно в следующем году опробую это.У нас на сайте есть такие парни.Caracal ,например так тренит.Или есть парень из Читы он тренит комплекс элементов красиво.
Есть люди которые тренят только базу и не запариваются по элементам.</quote>

<quote name=Vyxodnadve: post="407451">
<quote name=Zhev: post="407442">
Как понять свое?</quote>
Опытным путем,только так и это время не статично!

К примеру ты сделал максимум.Отдых между тренировками 4 дня.Снижение результата на следующей тренировке говорит о недостаточном отдыхе( нужно добавить отдыха и добавлять его по необходимости),такой же результат ,о том что ты восстановился,но не вырос,увеличение результата о том ,что ты на правильном пути.( прогресс необязательно выражается в увеличении количества раз на каждой тренировке,может ты на пол раза лучше слелал,или меньше запыхался,или более технично смог сделать- это тоже прогресс)

По мере роста результатов в одном цикле время отдыха приходится увеличивать.Линейно расти невозможно и нагрузку периодически придется снижать( делать отдых и шаг назад) чтобы потом слелать два шага вперед.</quote>

Растяжка

<quote name=kotyuk: post="469701">
НЕ качать пресс подъемом туловища или прямых ног - это аксиома. Скручивания они на то и скручивания, что поднимается таз или сгибается грудной отдел позвоночника, а не в тазобедренных суставах основное движение. Гиперэкстензии с нагрузкой не желательны. Можно закачивать спину малыми весами по типу гиперэкстензий, но не переразгибаясь сильно. Гиперэкстензии (переазгибание) могут быть полезны лишь пасивные - типа занимания такого положения https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQZnPL-ywka3pJnqnjY1qHEXrnkuCe0Tl7Hqm51AE9hTtPrIXhO на 1-3 минуты.
Какие упражнения полезны, безопасны и нужны в первую очередь для позвоночника:
1) пресс (только правильно делать, с согнутыми ногами, скручивания лишь отрывая лопатки от земли или приподнимая таз) - типа таких упражнений
https://www.muscleandfitness.com/sites/muscleandfitness.com/mensfitness/files/styles/gallery_slideshow_image/public/30-best-ab-workouts-arms-high-partial-situp.jpg?itok=DHtKmMhd
https://lh3.googleusercontent.com/3_LFqH3tXOYxthbb-AuuIEIx3zPdvzg1LcuwYZQa8kXWyur3JK5KnqkVsTdAqShCSQ=h900
2) упражнение вакуум для поперечной мышцы живота
https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTTdw6C2yBmPx-4d2hGOQJqWWnUcJSdrz2FPYB-A5NQH6c45XNYQg
3) планка (только очень технично держать, не прогибаясь в ту или иную сторону) - при условии, что уже не вызывает боль в спине или не допуская ее усиления.
4) упражнение bird-dog
http://takecontrolmt.com/wp-content/uploads/2015/11/birddog.jpg
делать с разноименными рукой и ногой - если легко, можно усложнить утяжелителями или эластичными эспандерами, но они и без них не такое простое, как кажется, если его правильно выполнять.
Эти упражнения делают хороший мышечный корсет, уменьшают нестабильность позвоночника, и делают частоту обострений меньше. Они наиболее безопасны для позвоночника. Другие упражнения? Да, можно и другие в период стойкой ремиссии, но остальные имеют тот или иной риск, поэтому с ними осторожнее.

В прнинципе какие-то грыжки есть у каждогно третьего человека, а у пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, наверное, у двух из трех. И ничего, тренируются, становую по 400кг тянут) Я как врач такого, конечно, рекомендовать не могу. Но если подходить к тренировкам аккуратно, то возможно очень и очень многое. И многие упражнения, которые считаются "плохими" для спины, часто оказываются не настолько уж и страшными. В то же время неправильное выполнение упражнений на пресс с прямыми ногами покалечило больше позвоночников, чем становая тяга (ну, может я немного утрирую, но очень уж часто ко мне приходят пациенты, у которых боли в пояснице появились после подъемов прямых ног, особенно если делали их резко). + С турника и брусьев при болях в спине не стОит спрыгивать, а аккуратно слазить, особенно в период обострения. Не поднимать тяжести (даже детский велосипед) с ротацией позвоночника. Нужно повернуться к предмету, который хотите поднять (ящик, тумба...), присесть с ровной спиной и поднять, разгибая ноги без сгибания позвоночника. Можно сколько угодно жалеть себя на тренировках, лечить спину таблетками, и при этом ежедневно или еженедельно "срывать" ее вновь обычными бытовыми действиями....</quote>
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url> | <url="https://workout.su/forum_thread/14880-koncepty-ploshhadok">Площадки</url>
/forums/comment/368579-poprobuju-vesti-dnevnik-ishodnye-dannye-podtjagivanija
26.08.2017 13:53
Попробую вести дневник.

Исходные данные:
Подтягивания - 19;
Отжимания - 39;
Приседания - 55.

Подвожу итог первой недели, вернее первых 5-ти дней тренировочной части.
Завтра - растяжка, послезавтра - отдых.
1. бег - 5 км, затем по программе 4 х (5-10-10-10) - легко;
2. по программе 4 х (7-15-15-15) - легко;
3. бег - 3 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16) - вышел на режим;
3. бег - 3 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16) - вроде нормально;
4. по программе 4 х (8-16-16-16) - тяжеловато, последние повторения на последнем круге в подтягиваниях и отжиманиях близки к отказным. Затем бег - 10 км;
5. Бег - 3,5 км, по программе 4 х (8-16-16-16) - еще тяжелей, последние повторения на последнем круге в подтягиваниях и отжиманиях близки к отказным.

Надеюсь за два следующих дня восстановлюсь и пойдет легче 😃

6. Растяжка
7. Отдых

---

Вторая неделя

8. бег - 3,5 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
9. бег - 3,5 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
10. по программе 4 х (8-16-16-16), потом бег.

Поставил личный рекорд по расстоянию забега!
Дистанция полумарафона !.
21,1 км за 2 часа 03 минуты

11. бег - 3 км, по программе 4 х (8-16-16-16);
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url> | <url="https://workout.su/forum_thread/14880-koncepty-ploshhadok">Площадки</url>
/forums/comment/369910-12-beg-4-5-km-zatem-po-programme-4-h-8-16-16-16-13
03.09.2017 09:17
12. бег - 4,5 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
13. Растяжка
14. бег - 3,5 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
15. отдых (вынужденный, командировка);
16. отдых (вынужденный, командировка);
17. по программе 4 х (8-16-16-16), бег - 15 км
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url> | <url="https://workout.su/forum_thread/14880-koncepty-ploshhadok">Площадки</url>
/forums/comment/370914-18-po-programme-4-h-8-16-16-16-19-beg-3-0-km-zatem-po
08.09.2017 21:39
18. по программе 4 х (8-16-16-16);
19. бег - 3,0 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
20. по программе 4 х (8-16-16-16);
21. бег - 2,0 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
22. бег - 3,5 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
23. Отдых

Прогресс мало заметный. На первой неделе в подтягиваниях на 3-ем и 4-ом круге делал паузы в один вдох-выдох на последних повторах. Сейчас паузы делаю только на 4-ом круге.
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url> | <url="https://workout.su/forum_thread/14880-koncepty-ploshhadok">Площадки</url>
/forums/comment/370931-horoshij-progress-delo-ne-v-cifrah-a-v-tom-kak
08.09.2017 22:21
Хороший прогресс. Дело не в цифрах, а в том как выполняются подходы, повторения. Это тоже достижения как техника исполнения, которая со временем становится лучше. Я свое улучшение заметил в приседаниях. К концу выполнения воздуха не хватало , но со временем количество не изменилось, а вот дыхание пришло в норму. Так что все идет хорошо.
Если начал-побеждай. ..... Я не волшебник, я только учусь))))
/forums/comment/370939-quote-name-kedr-post-370931-tak-chto-vse-idet-horosho
08.09.2017 22:42
<quote name=Kedr: post="370931">
Так что все идет хорошо</quote>
Обнадеживает 😃

У меня кстати основной прогресс произошел в беге.
Бегать начал чуть больше 2-х лет назад. Начал с 3-км и постепенно увеличивал по чуть-чуть длину дистанции.
На второй неделе 100 дневки был резкий скачек с 18 км до 21 км.
При этом бежал с большей скоростью, но с меньшей частотой пульса 😃
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url> | <url="https://workout.su/forum_thread/14880-koncepty-ploshhadok">Площадки</url>
/forums/comment/371030-24-beg-b-21-1-km-b-za-2-chasa-01-minutu-v-proshlyj-raz
09.09.2017 15:57
24. Бег - 21,1 км за 2 часа 01 минуту (в прошлый раз 2 часа 03 минуты)
средняя частота пульса - 151 уд/мин (в прошлый раз средняя частота пульса была 153 уд/мин)

Затем растяжка

У меня от стодневки пока только выносливость растет 😃
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url> | <url="https://workout.su/forum_thread/14880-koncepty-ploshhadok">Площадки</url>
/forums/comment/372170-4-aja-nedelja-25-beg-3-8-km-zatem-po-programme-4-h-8
14.09.2017 22:08
4-ая неделя

25. бег - 3,8 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
26. бег - 3,0 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
27. бег - 3,0 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
28. бег - 3,0 км, затем по программе 4 х (8-16-16-16);
29. бег - 3,0 км, затем по программе 4 х (8-16-16-10/10) начались приседы;

Прогресс черепаший 😃
Могу только отметить что к концу этой недели перестал делать паузы между повторениями, которые раньше делал в конце 4-го круга.
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url> | <url="https://workout.su/forum_thread/14880-koncepty-ploshhadok">Площадки</url>
/forums/comment/372686-30-otdyh-31-beg-3-0-km-zatem-po-programme-4-h-8-16-16
17.09.2017 14:52
30. отдых
31. бег - 3,0 км, затем по программе 4 х (8-16-16-12/12);

32. Утро - Бег - 21,1 км за 1 час 59 минут (-2 мин с прошлого раза).
средняя частота пульса - 149 уд/мин (-2 уд/мин с прошлого раза).
затем растяжка

Вечер - подтягивания с утяжелителями
1 с 27 кг (утяжелитель в виде сына)
2х2 с 15 кг (утяжелитель в виде дочки)
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url> | <url="https://workout.su/forum_thread/14880-koncepty-ploshhadok">Площадки</url>
/forums/comment/372829-33-beg-3-0-km-popytka-podhoda-na-maksimum-v
18.09.2017 08:14
33. бег - 3,0 км,
Попытка подхода на максимум в подтягиваниях - 18 раз (меньше на 1, чем до 100 дневки 🤔 😵 ) Будем считать, что после вчерашнего полумарафона и подтягиваний не оправился 😦
затем по программе 4 х (5-16-16-12/12);
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url> | <url="https://workout.su/forum_thread/14880-koncepty-ploshhadok">Площадки</url>
/forums/comment/375345-34-pochti-po-programme-5-h-6-16-16-16-16-vmesto
24.09.2017 19:48
34. Почти по программе 5 х (6-16-16-16/16)
вместо подтягиваний делал отжимания от брусьев (кресел), т.к. был в командировке.
Отжимался вроде легко, а плечи потом болели сильно...
35. - Отдых
36. Бег - 3,2 км, затем по программе 5 х (8-16-16-15/15);
37. Бег - 3,2 км, затем по программе 5 х (8-16-16-15/15);
38. По программе 5 х (8-16-16-15/15);

39. Утро - Бег - 14,0 км за 1 час 23 минут. Темп - 5:55 мин/км.
средняя частота пульса - 148 уд/мин. Хуже показатели, чем на прошлой недели.
затем растяжка
Вечер:
Подтягивания 1x2 с утяжелителем в виде сына 27 кг
Попытка выхода на две - почти получилось 😃
Выходы на две через одну - 6 раз.
Отжимания на брусьях на максимум - 16 раз. Ожидал большего 😦
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url> | <url="https://workout.su/forum_thread/14880-koncepty-ploshhadok">Площадки</url>
/forums/comment/380184-dni-40-41-beg-3-km-zatem-po-programme-6-h-8-16-16-16
01.10.2017 19:35
Дни 40-41, бег 3 км, затем по программе 6 х (8-16-16-16/16);
42. - отдых
Дни 43, 44: бег 3 км, затем по программе 6 х (8-17-17-16/16);

Дни 46, 47 - простудил горло, на улицу идти не решаюсь. Поэтому без бега. Занимаюсь на домашнем турнике.
по программе 6 х (8-18-18-16/16)
В отжиманиях и приседаниях поднял колличество до 18. В подтягиваниях поднял до 9 в последних 2-х подходах.
6-ой круг дается тяжело. Дыхалка подводить начинает.
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url> | <url="https://workout.su/forum_thread/14880-koncepty-ploshhadok">Площадки</url>
/forums/comment/381755-48-otdyh-49-den-zamerov-maksimumov-razminka
04.10.2017 07:57
48 - отдых.

49 - день замеров максимумов.
Разминка, разминочный круг 7-15-15.
Далее замеры
Подтягивания - 18 (было 19) 🤔
Приседания - 85 (было 55)

Отжимания бросил на 30, т.к. понял, что максимум не выйдет. Руки забиты после подтягиваний и дыхалка сбита после приседов. Завтра замерю.

Результаты по подтягиваниям не понятные... Начинал сотку с 4 кругов по 8 подтягиваний. Последние повторы в 3 и 4 круге делал с паузами. Сейчас делаю 6 кругов нонстопом. 1 и 2 круг 8 повторений, 3-6 круги 9 повторений. Т.е. прогресс хоть какой, но есть. Почему максимумы просели?...

До сотки тренил подтягивания 1-2 раза в неделю делая до отказа пару подходов. Первый подход был 19 раз...

С прогрессом в приседаниях все понятно. Я до сотки вообще не приседал.
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url> | <url="https://workout.su/forum_thread/14880-koncepty-ploshhadok">Площадки</url>
/forums/comment/382312-proveril-maksimum-v-otzhimanijah-41-bylo-39-tozhe
05.10.2017 06:35
Проверил максимум в отжиманиях - 41 (было 39)

Тоже непонятный результат.
Начинал сотку с 4-х кругов по 16, последние повторения были тяжелые, к экватору сотки делал 6 кругов по 18 и шли они легче. Т.е. прогресс на лицо, но на максимум прогресс крошечный. Хорошо хоть в минус не ушел как с подтягиваниями...

Буду успокаивать себя тем, что это организм "зажимает" силы при подходе на максимум, думая что я так собираюсь еще 5 кругов делать 😁

День 50 - переход с кругов на подходы.
подтягивания 6х5
отжимания 6х10
выпады 6х20 (забыл сделать приседания после подтягиваний, поэтому к выпадам добавил доп. повторы)
Отдых между подходами: 30 - 35 сек.

По ощущениям тренировка по подходам легче чем по кругам. Дыхалка не так забивается

P.S. плохо что я по сотке иду раньше остальных, интересно как у других с прогрессом на экваторе?
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url> | <url="https://workout.su/forum_thread/14880-koncepty-ploshhadok">Площадки</url>
/forums/comment/382471-mne-tak-kazhetsja-vsjo-ochevidno-chto-trenil-to-i
05.10.2017 13:14
Мне так кажется, всё очевидно, что тренил, то и натренил.
Тренил бы подходы на максимум, то более вероятно было бы, что максимум поднялся. Вообще стодневка, как программа, если это программа, не совсем для твоего уровня.
Если бы были максимумы в начале раз в 5-10 меньше, то прогресс бы был заметным.
Ну и состояние, в каком делал максимумы, может различные, усталый был, не восстановившийся.
У каждого свой путь.