Tolle

Глобальный форум Дневники тренировок

125998

730

1 ...35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49

Вперед

Iparovoz

Астрахань

27.01.2026 09:43

Tolle

колену больно на полу

Зря пропустил, это пожалуй. самое важное упражнение в комплексе, как раз и растягивает повздошно-поясничную мышцу. Остальные, укрепляют, растягивают, ягодицы и пресс.

я подкладываю, свернутый в рулон, коврик для йоги. Без него, да, больно. Всё, со временем, тянется до нормативов. главное - регулярность и отсутствие форсажа

Что посмеешь, то и пожмешь.

RAN18

Железнодорожный

27.01.2026 13:37

Iparovoz

Tolle

колену больно на полу

Есть поэффективнее и делается на диване

Кто слабый не выдержит

Кто сильный останется..

Tolle

Санкт-Петербург

27.01.2026 21:59

Iparovoz, попробую.

RAN18, что за упражнение?

RAN18

Железнодорожный

28.01.2026 09:29

Tolle

Iparovoz, попробую.

RAN18, что за упражнение?

Растягивать подвздошную и поясничную мышцу непростое занятие.. а то что на видео от Демченко крайне неудобное.. и тянет от там больше не подвздошную, а переднюю поверхность бедра .

Его поза сильно напряжённая..

Я делаю в спокойной, расслабленной позе.. проще некуда..

Фото у меня нет (если только самому не сфотографироваться)

Попробую на словах:

Делается на диване или на кровати.

Ложишься половиной тела на живот на диван вдоль дивана, бедро та часть что ближе к колену укладываешь на поручень дивана (если он мягкий, если нет, то на поручень положить подушку).

У меня нет поручня, поэтому я укладываю ногу на прокаточный вал (тот что для продавливания мышц). На него также ложу подушку и потом только ногу.

Другая половина тела (а вернее лишь другая нога и желательно босая стопа, чтобы не скользила) на полу, выдвинута по возможности вперёд..

Короче так укладываешься, а под грудь и шею ложишь также большую жёсткую подушку..

Ложишься так на всё это хозяйство и прогибается лодочкой, постепенно живот должен оказаться на диване. Лежать так и кайфовать расслабленно.

Но вставать медленно и осторожно, будет больно.

Потом поменять позицию на другую ногу.

Гарантирую что постепенно исчезнут все поясничные боли без всяких укреплений корсета, мышц кора планок и другой фигни)

В будущем по мере адаптации к такой растяжке, можешь добавить груз на крестец или ягодицы (например целофановый мешочек с песком или солью)

Также есть методы ручного продавливания этих мышц через живот (если там есть болезненные точки)

Кто слабый не выдержит

Кто сильный останется..

Tolle

Санкт-Петербург

02.02.2026 00:12

RAN18, спасибо! Жаль, нет дивана у меня, только кровать. Но твой принцип растягивания повздошной понял!

1 февраля, воскресенье

Весил 82.9кг

Подтягивания 10

Отжимания 15

Коленную чашечку вниз - 30 раз каждую.

Стульчик 1 мин - с расставленными в сторону руками с напряжением дельтовидных.

Подъем прямых ног, лежа на животе с руками на полу у таза: 2x45 сек.

Подъем корпуса лёжа на животе (руки сбоку): статика 2x45 сек. 1.5 минуты отдых между подходами.

Растяжение повздошной минут 7: https://gosh100.livejournal.com/353570.html

Я делал на кровати (на полу колену больно): https://www.youtube.com/shorts/ZZJy8OKlOXM Предварительно погуглив, где повздошная в теле, прочувствовав её.

Tolle

Санкт-Петербург

08.02.2026 23:13

8 февраля, воскресенье

Весил 82.6кг

Подтягивания 10

Отжимания 15

Коленную чашечку вниз - 30 раз каждую.

Стульчик 1 мин - с расставленными в сторону руками с напряжением дельтовидных.

Подъем прямых ног, лежа на животе с руками на полу у таза: 2x45 сек.

Подъем корпуса лёжа на животе (руки сбоку): статика 2x45 сек. 1.5 минуты отдых между подходами.

Растяжение повздошной 8 минут, чувствуя её, делал на кровати: https://www.youtube.com/watch?v=ZZJy8OKlOXM

Растягивание задней поверхности ног 4 минуты. Просто стоял с прямыми ногами и спиной, жопой опираясь на стену, наклонясь вперед. Потом просто стоя, чуть округлив поясницу, опираясь ладонями на колени.

Вакуум 5 раз по 15 сек. Сидя и стоя. С движением животом туда-сюда. Проглатывая слюну и опусканием подбородка (горловой зажим).

Tolle

Санкт-Петербург

12.02.2026 23:00

12 февраля, четверг

Весил 82.4кг

Подтягивания 12 (максимум)

Отжимания 25

Коленную чашечку вниз - 30 раз каждую.

Стульчик 1 мин - с расставленными в сторону руками с напряжением дельтовидных.

Подъем прямых ног, лежа на животе с руками на полу у таза: 2x45 сек.

Подъем корпуса лёжа на животе (руки сбоку): статика 2x45 сек. 1.5 минуты отдых между подходами.

Растяжение повздошной 9 минут, чувствуя её, делал на кровати: https://www.youtube.com/watch?v=ZZJy8OKlOXM

Растягивание задней поверхности ног 4.5 минуты. (2 минуты стоял с прямыми ногами и спиной, жопой опираясь на стену, наклонясь вперед. Потом просто стоя, чуть округлив поясницу, опираясь ладонями на ручку кресла).

Вакуум стоя, с движением животом туда-сюда.6 раз по 15 сек.

Tolle

Санкт-Петербург

14.02.2026 00:47

На следующий день после трени пипец какая крепатура была, работать точно не смог бы. Единственным желанием было покончить жизнь самоубийством.

И это после того, как после трени сразу выпил 40 гр белка (2/3 соевый и 1/3 молочного) и мощных витаминов.

На следующий день утром опять такой же белок выпил и сделал 5-10-10. И только когда в 6 часов вечера, выпил вторую такую порцию белка - только тогда крепатура практически исчезла!

Удивительно, как белок влияет накрепатуру! Когда крепатура, надо жрать 2 гр белка на килограмм веса! (раньше жрал 1-1.2 гр на кг) Соевый или сывороточный протеин спасёт вас от самоубийства!